Nội dung bài viết

20+ nguồn thực phẩm giàu vitamin C nên bổ sung mỗi ngày

Vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, là một dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng sinh học, đặc biệt là trong việc tổng hợp collagen – thành phần quan trọng của da, mạch máu, xương và mô liên kết. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp Vitamin C, việc bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là cực kỳ cần thiết để duy trì sức khỏe. Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt chuông, các loại rau lá xanh và nhiều thực phẩm tự nhiên khác.

Bài viết này sẽ giới thiệu đến hơn 20 thực phẩm giàu Vitamin C, giúp bạn dễ dàng lựa chọn và bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày để tối ưu hóa sức khỏe.

Tổng hợp các thực phẩm giàu vitamin C nên bổ sung hằng ngày

20+ thực phẩm giàu vitamin C nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Có hơn 20 nguồn thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, từ các loại trái cây nhiệt đới đến rau củ quen thuộc. Dưới đây là danh sách chi tiết các thực phẩm giàu vitamin C mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy và bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày.

1. Anh đào Acerola

Anh đào Acerola là thực phẩm giàu vitamin C với 1.650mg trong 49g quả. Hàm lượng vitamin C cao trong anh đào Acerola mang lại đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ. Quả anh đào đỏ này còn chứa nhiều polyphenol – loại vi chất dinh dưỡng thực vật giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tìm thấy anh đào Acerola dạng đông lạnh hoặc bột bổ sung tại các cửa hàng thực phẩm nhập khẩu.

Anh đào Acerola là nguồn vitamin C rất cao, giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm, thường có dạng đông lạnh hoặc bột bổ sung

2. Quả tầm xuân

Quả tầm xuân là loại quả nhỏ, ngọt và chua từ cây hoa hồng Rosa canina, chứa lượng vitamin C đáng kinh ngạc. Mỗi 100g quả tầm xuân cung cấp 426mg vitamin C, đáp ứng 473% nhu cầu hàng ngày. Một cốc quả tầm xuân có thể chứa tới 541mg vitamin C. Quả tầm xuân thường được sử dụng dưới dạng trà, mứt hoặc bột bổ sung, mang lại lợi ích cho hệ miễn dịch và làn da.

Quả tầm xuân rất giàu vitamin C, thường dùng làm trà, mứt hoặc bột, giúp tăng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe làn da

3. Ổi

Ổi là loại trái cây nhiệt đới quen thuộc tại Việt Nam với hàm lượng vitamin C vượt trội. Một quả ổi cung cấp 125mg vitamin C (138% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày), gần gấp đôi lượng trong một quả cam. Ổi đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và có tiềm năng chống ung thư theo nghiên cứu năm 2022. Một cốc ổi (165g) chứa 376mg vitamin C (418% nhu cầu hàng ngày). Bạn có thể ăn ổi tươi, làm sinh tố hoặc nước ép để tận dụng tối đa dinh dưỡng.

Ổi là trái cây quen thuộc rất giàu vitamin C, chất xơ và lycopene, giúp tăng miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe

4. Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn vitamin C dồi dào, với hàm lượng thay đổi theo màu sắc của quả. Một quả ớt chuông vàng lớn cung cấp 342mg vitamin C (380% nhu cầu hàng ngày), cao gấp đôi ớt chuông xanh. Ớt chuông đỏ chứa 169mg vitamin C trong một cốc (149g) thái nhỏ, trong khi ớt chuông xanh cung cấp 120mg. Ngoài vitamin C, ớt chuông còn giàu vitamin A, B6 và chất xơ. Bạn có thể sử dụng ớt chuông sống trong salad, xào nhanh hoặc nướng để giữ tối đa vitamin C.

Ớt chuông, đặc biệt là ớt vàng và đỏ, rất giàu vitamin C cùng vitamin A, B6 và chất xơ, nên dùng tươi hoặc chế biến nhanh để giữ dưỡng chất

5. Nho đen

Quả nho đen chứa hàm lượng vitamin C ấn tượng, với 102mg trong nửa cốc (56g), đáp ứng 113% nhu cầu hàng ngày. Màu đen đậm đặc trưng của nho đen đến từ anthocyanin – loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư và thoái hóa thần kinh. Nho đen có thể dùng tươi, làm mứt hoặc nước ép.

Nho đen rất giàu vitamin C và anthocyanin, giúp chống oxy hóa và giảm nguy cơ các bệnh mạn tính

6. Mùi tây

Mùi tây là loại rau thơm quen thuộc nhưng ít người biết đến hàm lượng vitamin C dồi dào của nó. Chỉ hai thìa canh (8g) mùi tây tươi cung cấp 10mg vitamin C, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày. Mùi tây còn là nguồn vitamin K và chất chống oxy hóa tốt. Bạn có thể thêm mùi tây tươi vào món salad, súp, nước sốt hoặc làm sinh tố xanh. Lưu ý nên sử dụng mùi tây tươi thay vì sấy khô để giữ tối đa vitamin C.

Mùi tây tuy nhỏ nhưng giàu vitamin C, vitamin K và chất chống oxy hóa, nên dùng tươi để giữ tối đa dinh dưỡng

7. Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau họ cải chứa 93mg vitamin C trong mỗi 100g, đáp ứng 103% nhu cầu hàng ngày. Một cốc cải xoăn nấu chín (118g) vẫn cung cấp 21mg vitamin C (23% nhu cầu hàng ngày). Cải xoăn còn cung cấp lượng lớn vitamin K, carotenoid lutein và zeaxanthin – các chất quan trọng cho sức khỏe mắt. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy nấu áp suất rau lá xanh có thể tăng khả năng hấp thu các hợp chất có lợi cho sức khỏe.

Cải xoăn giàu vitamin C, vitamin K và lutein, tốt cho miễn dịch và sức khỏe mắt dù đã nấu chín

8. Kiwi

Kiwi là loại trái cây giàu dinh dưỡng với hàm lượng vitamin C đáng kể. Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 56mg vitamin C (62% nhu cầu hàng ngày), trong khi một cốc kiwi thái lát (180g) cung cấp tới 134mg (149% nhu cầu hàng ngày). Nghiên cứu năm 2021 cho thấy kiwi có thể ức chế tiểu cầu máu, giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đột quỵ. Tiêu thụ kiwi cũng có lợi cho hệ miễn dịch. Bạn có thể ăn kiwi tươi cùng vỏ để tận dụng tối đa chất xơ và dinh dưỡng.

Kiwi giàu vitamin C, tốt cho miễn dịch và có lợi cho tim mạch, nên ăn tươi để giữ trọn dinh dưỡng

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau họ cải giàu vitamin C. Nửa cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C (57% nhu cầu hàng ngày), trong khi một cốc bông cải xanh sống (100g) chứa khoảng 81-89mg vitamin C. Một nghiên cứu tổng quan năm 2022 cho thấy ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C có thể liên quan đến giảm nguy cơ ung thư, mặc dù cần thêm nghiên cứu chất lượng cao. Bông cải xanh còn cung cấp vitamin K (92,8mcg), vượt nhu cầu hàng ngày.

Bông cải xanh giàu vitamin C và vitamin K, tốt cho miễn dịch và có thể góp phần giảm nguy cơ ung thư

Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh

10. Cải Brussels

Cải Brussels là nguồn vitamin C dồi dào với 48mg trong nửa cốc nấu chín (41% nhu cầu hàng ngày), trong khi một cốc cải Brussels chứa tới 125,8mg. Giống như các loại rau họ cải khác, cải Brussels giàu vitamin K và vitamin A. Vitamin C và K đều quan trọng cho sức khỏe xương, đặc biệt vitamin C hỗ trợ hình thành collagen – phần sợi của xương. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy vitamin C có vai trò trong phòng ngừa và điều trị loãng xương.

Cải Brussels giàu vitamin C, K và A, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và miễn dịch

11. Vải thiều

Vải thiều là loại trái cây nhiệt đới giàu vitamin C. Một quả vải cung cấp gần 7mg vitamin C (7,5% nhu cầu hàng ngày), trong khi một cốc vải thiều cung cấp 151mg. Nghiên cứu cho thấy vải thiều chứa các hợp chất polyphenol bao gồm axit gallic, rutin, epicatechin, axit chlorogenic, axit caffeic, kaempferol, quercetin, luteolin và apigenin. Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Vải thiều giàu vitamin C và polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe

12. Đu đủ

Đu đủ là nguồn vitamin C xuất sắc với 88mg trong một cốc (145g), đáp ứng 98% nhu cầu hàng ngày. Một khẩu phần đu đủ (150g) có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Theo nghiên cứu tổng quan năm 2021, chiết xuất đu đủ có thể điều trị triệu chứng của các bệnh mạn tính và ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa. Ngoài vitamin C, đu đủ chứa vitamin A, beta-carotene, chất xơ và enzyme papain giúp tiêu hóa protein.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Đu đủ rất giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và enzyme papain, giúp tăng miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe

Công dụng của đu đủ đối với sức khỏe

13. Dâu tây

Dâu tây là loại quả mọng giàu vitamin C với 97mg trong một cốc (166g) thái lát, đáp ứng 108% nhu cầu hàng ngày. Một cốc dâu tây (150g) cung cấp khoảng 89,4mg vitamin C. Dâu tây chứa hỗn hợp mạnh mẽ các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa khác. Nghiên cứu cho thấy 26g dâu tây đông khô có thể hỗ trợ chức năng não, giảm huyết áp tâm thu và tăng khả năng chống oxy hóa.

Dâu tây giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, có lợi cho não bộ, tim mạch và miễn dịch

14. Chanh

Chanh là loại trái cây họ cam quýt quen thuộc giàu vitamin C. Một quả chanh nguyên vẹ chứa 45mg vitamin C (50% nhu cầu hàng ngày), trong khi một cốc chanh (212g) cung cấp 112mg (124% nhu cầu hàng ngày). Vitamin C trong nước chanh hoạt động như chất chống oxy hóa, ngăn ngừa quá trình hóa nâu của trái cây và thực phẩm khác. Chanh không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn hỗ trợ sức khỏe tim, thận và da. Bạn có thể uống nước chanh ấm mỗi sáng hoặc thêm vào các món ăn.

Chanh giàu vitamin C, có tác dụng chống oxy hóa, tăng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim, thận, da

15. Cam

Cam là nguồn vitamin C nổi tiếng nhất, chiếm phần đáng kể trong lượng vitamin C được hấp thu qua chế độ ăn. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 83mg vitamin C (92% nhu cầu hàng ngày), trong khi một cốc cam (185g) chứa 70-83mg. Quả quýt cỡ trung bình chứa 24mg (27% nhu cầu hàng ngày). Nước cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là nguồn cung cấp vitamin C chính cho người dân Mỹ. Cam còn giàu folate, thiamine, kali và vitamin A.

Cam là nguồn vitamin C quen thuộc, đồng thời cung cấp folate, kali và các vitamin thiết yếu cho sức khỏe

16. Quả dứa

Dứa là loại trái cây nhiệt đới giàu vitamin C và enzyme bromelain. Một cốc dứa thái nhỏ chứa 79mg vitamin C (88% nhu cầu hàng ngày), trong khi 100g dứa cung cấp khoảng 96,7mg. Bromelain trong dứa giúp cơ thể tiêu hóa protein hiệu quả hơn. Lợi ích của dứa rất phong phú nhờ hàm lượng vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và sức khỏe tim mạch.

Dứa giàu vitamin C và enzyme bromelain, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng miễn dịch và tốt cho tim mạch

17. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là loại rau họ cải giàu vitamin C. Một bông súp lơ lớn chứa tới 563,6mg vitamin C, trong khi nửa cốc súp lơ sống (50g) cung cấp 26mg (29% nhu cầu hàng ngày). Ngay cả khi chỉ dùng một phần nhỏ súp lơ, bạn vẫn có thể nhận được lượng vitamin C đáng kể cùng các chất dinh dưỡng khác như kali và magiê. Súp lơ có thể chế biến thành nhiều món ăn từ xào, hấp đến làm súp hoặc salad.

Súp lơ trắng giàu vitamin C cùng kali và magie, dễ chế biến và góp phần tăng cường sức khỏe

18. Dưa lưới vàng

Dưa lưới vàng là loại trái cây ngọt mát cung cấp vitamin A và vitamin C dồi dào. Một cốc dưa lưới thái lát chứa 17mg vitamin C, đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày cho người lớn. Dưa lưới còn giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt và da. Bạn có thể ăn dưa lưới tươi, làm sinh tố hoặc kết hợp với sữa chua để tăng thêm dinh dưỡng.

Dưa lưới vàng cung cấp vitamin C, vitamin A và beta-carotene, tốt cho mắt, da và sức khỏe tổng thể

19. Xoài

Xoài là nguồn vitamin C phong phú, đặc biệt khi chín. Một trăm gram xoài chín cung cấp khoảng 40% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người lớn. Vitamin C trong xoài đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại gốc tự do và hỗ trợ chức năng nhận thức. Xoài còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, B6, E, chất xơ, pectin, phốt pho, kali và magiê, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol và tốt cho tim mạch.

Xoài chín giàu vitamin C và nhiều vi chất, giúp tăng miễn dịch, chống oxy hóa và hỗ trợ tim mạch

20. Cải bó xôi

Cải bó xôi là loại rau lá xanh giàu vitamin C và nhiều dưỡng chất khác. Một trăm gram cải bó xôi chứa khoảng 28,1mg vitamin C, đáp ứng khoảng 47% nhu cầu hàng ngày. Nửa cốc cải bó xôi nấu chín cung cấp 9mg vitamin C (10% nhu cầu hàng ngày). Ngoài vitamin C, cải bó xôi còn chứa nhiều vitamin A, K, folate, sắt, canxi, kali và magiê. Bạn có thể ăn cải bó xôi sống trong salad hoặc nấu nhẹ để giữ vitamin C.

Cải bó xôi giàu vitamin C cùng nhiều khoáng chất, tốt cho máu, xương và miễn dịch, nên ăn sống hoặc nấu nhẹ

21. Quả quýt

Quả quýt là loại trái cây họ cam quýt nhỏ gọn, dễ bóc vỏ và giàu vitamin C. Một quả quýt cỡ trung bình chứa 24mg vitamin C, đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày. Quả quýt còn cung cấp vitamin A, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa khác. Vỏ quýt chứa tinh dầu có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm. Bạn có thể ăn quýt tươi làm món tráng miệng hoặc thêm vào salad trái cây.

Quýt giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, tốt cho miễn dịch và dễ dùng hằng ngày

22. Khoai tây

Khoai tây là nguồn tinh bột phổ biến, đồng thời cung cấp vitamin C. Một củ khoai tây cỡ trung bình nướng chứa 17mg vitamin C (19% nhu cầu hàng ngày). Mặc dù hàm lượng vitamin C không cao bằng trái cây họ cam quýt, khoai tây vẫn đóng góp đáng kể vào lượng vitamin C hấp thu hàng ngày do được tiêu thụ thường xuyên. Khoai tây còn cung cấp kali, vitamin B6 và chất xơ. Nên nướng hoặc hấp khoai tây thay vì chiên để giữ vitamin C.

Khoai tây tuy không quá giàu nhưng vẫn cung cấp vitamin C góp phần bổ sung vi chất khi dùng thường xuyên

23. Cà chua

Cà chua là nguồn vitamin C tốt, đặc biệt dưới dạng nước ép. Một cốc nước ép cà chua chứa 121mg vitamin C cùng 8,5% lượng kali cần thiết trong ngày. Tuy nhiên, một quả cà chua lớn chỉ chứa 17-24,9mg vitamin C (19% nhu cầu hàng ngày). Nếu thích ăn cà chua tươi hơn uống nước ép, bạn có thể ăn nhiều quả để bù đắp. Cà chua còn giàu lycopene – chất chống oxy hóa mạnh có lợi cho tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Cà chua cung cấp vitamin C tốt cho tim mạch

Lưu ý khi bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống

Cơ thể không dự trữ vitamin C, vì vậy cần bổ sung hàng ngày qua thực phẩm để duy trì sức khỏe tối ưu. Dưới đây là 5 cách bổ sung vitamin C hiệu quả:

Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Ăn trái cây và rau quả tươi sống hoặc chế biến tối thiểu để giữ tối đa vitamin C, vì vitamin C dễ bị phá hủy bởi nhiệt . Một chế độ ăn gồm năm khẩu phần rau quả mỗi ngày có thể cung cấp hơn 200mg vitamin C .
Phân bổ đều trong ngày: Chia nhỏ lượng vitamin C trong các bữa ăn thay vì tập trung vào một bữa. Hấp thu vitamin C bị ảnh hưởng bởi liều lượng, với liều cao hấp thu kém hơn .
Kết hợp nhiều nguồn thực phẩm: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin C từ nhiều loại trái cây và rau củ để hấp thu đa dạng dưỡng chất. Các nguồn thực phẩm chính bao gồm trái cây họ cam quýt, cà chua, khoai tây, ớt chuông, kiwi, bông cải xanh, dâu tây và cải Brussels .
Chế biến đúng cách: Hấp hoặc dùng lò vi sóng thay vì luộc hoặc nấu lâu để giảm thiểu mất vitamin C . Nhiều loại trái cây, nguồn vitamin C tốt nhất, nên ăn sống để bảo toàn dinh dưỡng .
Tránh bổ sung quá mức: Lượng vitamin C từ thực phẩm tự nhiên luôn an toàn hơn viên bổ sung. Người trưởng thành không nên dùng quá 1.000mg vitamin C bổ sung mỗi ngày vì có thể gây các vấn đề tiêu hóa như đau bụng và tiêu chảy .

Nên ưu tiên ăn rau quả tươi hoặc chế biến tối thiểu vì vitamin C dễ mất khi đun nóng, và 5 khẩu phần/ngày có thể cung cấp trên 200mg vitamin C

Các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, dâu tây, kiwi và ớt chuông không chỉ cung cấp vitamin C mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Với hơn 20 nguồn thực phẩm giàu vitamin C, bạn có thể dễ dàng lựa chọn và kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ 75-90mg vitamin C mỗi ngày. Việc ưu tiên thực phẩm tươi sống, đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng và chế biến đúng cách sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích của vitamin C. Đặc biệt, vitamin C còn có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mắt, bảo vệ giác mạc, thủy tinh thể và võng mạc khỏi tổn thương oxy hóa.

Nguồn tài liệu tham khảo