Nội dung bài viết

Vitamin A có trong thực phẩm nào? Top 20+ nguồn thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là một dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì thị lực, hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe làn da. Cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin này, vì vậy việc bổ sung qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Vitamin A tồn tại dưới hai dạng chính: retinol (có trong thực phẩm động vật) và beta-carotene (có trong thực phẩm thực vật), cả hai đều mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Vậy vitamin A có trong thực phẩm nào và làm thế nào để bổ sung đầy đủ qua bữa ăn hàng ngày? Bài viết này sẽ giới thiệu hơn 20 loại thực phẩm giàu vitamin A, giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và bảo vệ đôi mắt sáng khỏe.

Các thực phẩm có nhiều vitamin A

20+ thực phẩm giàu vitamin A nên bổ sung hàng ngày

Có hơn 20 loại thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng vitamin A dồi dào, bao gồm cả nguồn gốc động vật và thực vật. Việc kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm này trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin A hiệu quả, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày và bảo vệ sức khỏe thị giác toàn diện.

1. Gan bò

Gan bò là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào nhất trong tự nhiên, với 85g gan bò luộc chứa đến 17.800 mcg vitamin A. Ngoài vitamin A, gan bò còn giàu protein, sắt, đồng và vitamin B12, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, gan cũng là cơ quan chuyển hóa chất độc và chứa hàm lượng cholesterol cao, do đó chỉ nên ăn khoảng một lần mỗi tuần. Phụ nữ mang thai cần tránh gan vì lượng vitamin A quá cao có thể gây dị tật thai nhi.

Gan bò giàu vitamin A, protein, sắt, đồng và B12, tốt cho hồng cầu và năng lượng, nhưng ăn 1 lần/tuần; phụ nữ mang thai nên tránh

2. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết (cod liver oil) chứa 4.080 mcg vitamin A trong một thìa canh (14g), tương đương 453% nhu cầu hàng ngày. Loại dầu này cũng cung cấp vitamin D và acid béo omega-3, tốt cho xương khớp và tim mạch. Nếu sử dụng dầu gan cá, cần kiểm tra các loại bổ sung khác để tránh thừa vitamin A. Dầu gan cá thích hợp cho người thiếu ánh nắng mặt trời hoặc có nguy cơ loãng xương.

Dầu gan cá giàu vitamin A, D và omega-3, tốt cho xương và tim

3. Khoai lang

Một củ khoai lang luộc (151g) cung cấp 1.190 mcg vitamin A dưới dạng beta-carotene, đáp ứng 132% nhu cầu hàng ngày. Khoai lang được xem là thực phẩm chứa vitamin A dồi dào nhất trong nhóm rau củ, đồng thời giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Beta-carotene trong khoai lang giúp nuôi dưỡng tế bào da, chống nhiễm trùng và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. Nướng khoai lang với một chút dầu ô liu sẽ tăng khả năng hấp thụ vitamin A.

Khoai lang giàu beta-carotene, cung cấp vitamin A, chất xơ và chống oxy hóa, tốt cho da và miễn dịch

4. Cà rốt

Một củ cà rốt sống (61g) chứa 509 mcg vitamin A, chiếm 56% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Cà rốt cũng cung cấp vitamin B, C, K, chất xơ và magiê, giúp cải thiện độ tinh nhanh cho mắt. Ăn cà rốt nấu chín hoặc sống đều mang lại lợi ích trọn vẹn, nhưng chế biến với chút dầu mỡ sẽ tăng hấp thu beta-carotene. Cà rốt là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc món trộn với gà, đậu và sốt kem bơ.

Cà rốt giàu vitamin A, B, C, K, chất xơ và magiê, tốt cho mắt; ăn sống hay nấu chín với chút dầu mỡ giúp hấp thu beta-carotene hiệu quả

5. Bí đỏ

Một cốc bí đỏ nấu chín (205g) chứa 1.140 mcg vitamin A, đáp ứng 126% nhu cầu hàng ngày. Bí đỏ giàu beta-carotene, vitamin C, magiê và chất xơ, giúp phòng tránh thiếu hụt vitamin A và ngăn chặn mù lòa. Loại rau củ này còn tốt cho hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh. Bí đỏ có thể chế biến thành súp, nướng hoặc làm bánh, dễ dàng kết hợp vào thực đơn hàng tuần.

Bí đỏ giàu beta-carotene, vitamin A, C, magiê và chất xơ, tốt cho mắt, miễn dịch, tiêu hóa và da

6. Rau bina

Rau bina (rau chân vịt) nấu chín một cốc (180g) cung cấp 943 mcg vitamin A, tương đương 105% nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin A, rau bina chứa nhiều canxi, sắt, vitamin C và K, giúp chống táo bón và phát triển chiều cao. Rau bina là nguồn thực phẩm chứa beta-carotene cao dù có màu xanh đậm, vì màu xanh của diệp lục đã che lấp sắc tố cam. Nên ăn rau bina luộc, xào với dầu để tăng cường hấp thụ vitamin A hiệu quả.

Rau bina nấu chín giàu vitamin A, beta-carotene, canxi, sắt, C, K, tốt cho tiêu hóa và chiều cao

7. Cá ngừ

Khoảng 85g cá ngừ vây xanh nấu chín chứa 643 mcg vitamin A, chiếm 71% nhu cầu khuyến nghị. Cá ngừ cũng giàu protein, acid béo omega-3 và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch. Loại cá này mang lại lợi ích cho thị lực, đồng thời giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Cá ngừ có thể nướng, hấp hoặc làm salad, phù hợp với nhiều khẩu vị.

Cá ngừ vây xanh giàu vitamin A, protein, omega-3 và vitamin D, tốt cho mắt, não, tim và miễn dịch

8. Dưa lưới

Một cốc dưa lưới (cantaloupe) tươi (160g) cung cấp 270 mcg vitamin A, tương đương 30% nhu cầu hàng ngày. Dưa lưới còn chứa nhiều nước, vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp bù nước và bảo vệ làn da. Loại trái cây này có vị ngọt mát, dễ ăn, thích hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ lành mạnh. Kết hợp dưa lưới với sữa chua hoặc yến mạch sẽ tăng giá trị dinh dưỡng bữa ăn.

Tác dụng của dưa lưới với sức khỏe và làn da

Dưa lưới tươi giàu vitamin A, C và chất chống oxy hóa, giúp bù nước và bảo vệ da

9. Ớt chuông hay ớt ngọt

Một quả ớt chuông đỏ lớn (164g) chứa 257 mcg vitamin A, đáp ứng 29% nhu cầu khuyến nghị. Ớt chuông đỏ giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và beta-carotene, giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào. Màu đỏ của ớt chuông cho thấy hàm lượng beta-carotene cao hơn ớt xanh hay vàng. Ớt chuông có thể ăn sống, xào hoặc nướng, dễ kết hợp với nhiều món ăn.

Ớt chuông đỏ giàu vitamin A, C và beta-carotene, tốt cho miễn dịch và bảo vệ tế bào

10. Cá thu

Khoảng 190g cá thu đóng hộp chứa 247 mcg vitamin A, tương đương 27% nhu cầu hàng ngày. Cá thu còn cung cấp acid béo omega-3, protein và vitamin D, tốt cho tim mạch và xương khớp. Loại cá này dễ bảo quản, tiện lợi và có giá thành phải chăng, phù hợp với nhiều gia đình. Cá thu có thể chế biến thành món xào, nướng hoặc nấu canh dinh dưỡng.

Cá thu đóng hộp giàu vitamin A, D, omega-3 và protein, tốt cho tim và xương

11. Cá trích

Cá trích (herring) chứa lượng vitamin A đáng kể dưới dạng retinol, cùng với acid béo omega-3 và protein chất lượng cao. Loại cá này hỗ trợ sức khỏe mắt, giảm viêm và tăng cường chức năng não bộ. Cá trích có thể ăn tươi, hun khói hoặc ngâm dầu, mang hương vị đậm đà đặc trưng. Nên chọn cá trích từ nguồn đánh bắt bền vững để đảm bảo chất lượng.

Cá trích giàu vitamin A, omega-3 và protein, tốt cho mắt, não và giảm viêm

12. Rau diếp

Một cốc rau diếp lá xanh cắt nhỏ (36g) cung cấp 133 mcg vitamin A, chiếm 15% nhu cầu hàng ngày. Rau diếp chứa ít calo, giàu chất xơ và vitamin K, phù hợp cho người kiểm soát cân nặng. Loại rau này dễ chế biến, có thể ăn sống trong salad hoặc làm cuốn tươi. Rau diếp tươi mới sẽ giữ nguyên giá trị dinh dưỡng tốt nhất.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Rau diếp giàu vitamin A, K và chất xơ, ít calo, tốt cho cân nặng

13. Cải xoăn

Một cốc cải xoăn (kale) nấu chín (118g) chứa 172 mcg vitamin A, tương đương 19% nhu cầu khuyến nghị. Cải xoăn là siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, canxi, sắt và vitamin C, K. Loại rau này hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ mắt và tăng cường sức khỏe xương khớp. Cải xoăn có thể xào, làm salad hoặc nấu sinh tố xanh bổ dưỡng.

Cải xoăn nấu chín giàu vitamin A, C, K, canxi, sắt và chất chống oxy hóa, tốt cho mắt

14. Xoài

Một cốc xoài chín (165g) cung cấp 89 mcg vitamin A, chiếm 10% nhu cầu hàng ngày. Xoài còn chứa nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Loại trái cây nhiệt đới này có vị ngọt thơm, dễ ăn và được nhiều người yêu thích. Xoài có thể ăn tươi, làm sinh tố, nước ép hoặc món tráng miệng lành mạnh.

Xoài chín giàu vitamin A, C, chất xơ và chống oxy hóa, tốt cho miễn dịch và tiêu hóa

15. Sữa nguyên chất

Một cốc sữa nguyên chất (244g) chứa 112 mcg vitamin A, tương đương 12% nhu cầu khuyến nghị. Sữa còn cung cấp canxi, protein và vitamin D, hỗ trợ phát triển xương răng và tăng trưởng chiều cao. Nhiều sản phẩm sữa được bổ sung thêm vitamin A để tăng giá trị dinh dưỡng. Nên chọn sữa tươi từ nguồn đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Sữa nguyên chất giàu vitamin A, D, canxi và protein, tốt cho xương, răng và chiều cao

16. Phô mai dê

Khoảng 28g phô mai dê mềm chứa 82 mcg vitamin A, chiếm 9% nhu cầu hàng ngày. Phô mai dê giàu protein, canxi và probiotic, tốt cho tiêu hóa và xương khớp. Loại phô mai này có hương vị độc đáo, dễ tiêu hóa hơn phô mai bò đối với một số người. Phô mai dê có thể ăn kèm bánh mì, salad hoặc món nướng.

Phô mai dê giàu vitamin A, protein, canxi và probiotic, tốt cho tiêu hóa và xương

17. Đu đủ

Một cốc đu đủ sống nghiền nhuyễn (230g) cung cấp 108 mcg vitamin A, tương đương 12% nhu cầu khuyến nghị. Đu đủ chứa enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa, cùng với vitamin C và chất xơ dồi dào. Loại trái cây này có vị ngọt mát, dễ ăn và phù hợp với nhiều độ tuổi. Đu đủ có thể ăn tươi, làm sinh tố hoặc món salad trái cây bổ dưỡng.

Đu đủ sống giàu vitamin A, C, chất xơ và enzyme papain, tốt cho tiêu hóa

18. Trứng

Hai quả trứng nguyên quả (122g) chứa 98 mcg vitamin A, chiếm 11% nhu cầu hàng ngày. Vitamin A tập trung chủ yếu ở lòng đỏ trứng, cùng với protein chất lượng cao và choline. Trứng dễ chế biến, giá thành phải chăng và được hầu hết trẻ em yêu thích. Nên cho trẻ ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần tùy độ tuổi để đảm bảo dinh dưỡng cân bằng.

Lợi ích của trứng đối với sức khỏe của trẻ

Trứng giàu vitamin A, protein và choline, tốt cho trẻ

19. Đậu mắt đen

Đậu mắt đen (black-eyed peas) chứa lượng beta-carotene nhất định, cùng với protein thực vật và chất xơ dồi dào. Loại đậu này hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững. Đậu mắt đen có thể nấu canh, xào hoặc làm salad dinh dưỡng. Ngâm đậu trước khi nấu sẽ giúp giảm thời gian chế biến và tăng khả năng tiêu hóa.

Đậu mắt đen giàu beta-carotene, protein và chất xơ, tốt cho tiêu hóa và kiểm soát đường

20. Bông cải xanh

Khoảng 180g bông cải xanh luộc chứa 139 mcg vitamin A, chiếm 15% nhu cầu hàng ngày. Bông cải xanh giàu vitamin C, K, chất xơ và hợp chất chống ung thư. Loại rau này hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ mắt và tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Bông cải xanh có thể hấp, luộc, xào hoặc nướng với gia vị.

Bông cải xanh luộc giàu vitamin A, C, K, chất xơ và hợp chất chống ung thư, tốt cho mắt

21. Mơ khô

Mơ khô (apricot) chứa beta-carotene cô đặc, cung cấp lượng vitamin A đáng kể trong khẩu phần nhỏ. Loại trái cây sấy khô này giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch. Mơ khô là món ăn nhẹ tiện lợi, dễ bảo quản và mang theo bất cứ đâu. Tuy nhiên, cần lưu ý hàm lượng đường tự nhiên cao khi sử dụng.

Lợi ích của mơ khô đối với sức khỏe tim mạch

Mơ khô giàu beta-carotene, vitamin A, chất xơ, kali và chống oxy hóa, tốt cho tim

22. Cà chua

Một quả cà chua trung bình cung cấp khoảng 20% lượng vitamin A cần thiết trong ngày. Cà chua chứa ít calo, nhiều khoáng chất và lycopene – chất chống oxy hóa mạnh. Loại quả này tốt cho tim mạch, làn da và hệ miễn dịch. Cà chua có thể ăn sống, nấu canh, xào hoặc làm sốt đa dạng.

Cà chua giàu vitamin A, khoáng chất và lycopene, tốt cho tim, da và miễn dịch

Lưu ý khi bổ sung Vitamin A trong thực đơn ăn uống

Bổ sung vitamin A qua thực phẩm tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả nhất cho sức khỏe lâu dài. Có 3 cách chính để đảm bảo cơ thể nhận đủ vi chất này mà không gây tích tụ độc hại.

Kết hợp thực phẩm động vật và thực vật: Ăn cả retinol từ gan, trứng, cá béo và beta-carotene từ rau củ màu cam, vàng, xanh đậm để cung cấp hai dạng vitamin A.
Chế biến với dầu mỡ: Vitamin A tan trong chất béo, nên xào rau củ với dầu ô liu hoặc trộn chút dầu vào cháo, bột để tăng hấp thu tối đa.
Cho trẻ bú mẹ hoàn toàn sáu tháng đầu: Sữa mẹ cung cấp đủ vitamin A cho trẻ, đồng thời mẹ sau sinh nên được bổ sung vitamin A liều cao tại bệnh viện.

Cách bổ sung vitamin A an toàn từ thực phẩm

Bổ sung vitamin A an toàn bằng thực phẩm: kết hợp động – thực vật, chế biến với dầu, bú mẹ 6 tháng

Vitamin A đóng vai trò không thể thiếu trong việc bảo vệ thị lực, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phát triển toàn diện cho cơ thể. Hơn 20 loại thực phẩm phổ biến từ gan động vật, cá béo, rau củ màu cam, xanh đậm đến trái cây tươi đều cung cấp nguồn vitamin A dồi dào và dễ tiếp cận. Việc kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt khi chế biến với dầu mỡ, sẽ giúp cơ thể hấp thủ vi chất này một cách tối ưu. Tuy nhiên, cần lưu ý không tự ý bổ sung viên vitamin A khi chưa có chỉ định từ chuyên gia y tế để tránh nguy cơ nhiễm độc và các tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

Nguồn tài liệu tham khảo