Nội dung bài viết

Collagen là gì? 8 tác dụng của collagen với sức khỏe tổng thể

Collagen là loại protein cấu trúc chiếm khoảng 25–30% tổng lượng protein trong cơ thể. Protein cấu trúc này đóng vai trò như khung nâng đỡ cho da, xương, khớp, gân và mô liên kết. Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp collagen, quá trình này bắt đầu suy giảm từ khoảng 25 tuổi với tốc độ trung bình 1–1,5% mỗi năm và diễn ra nhanh hơn ở phụ nữ sau mãn kinh.

Sự thiếu hụt collagen có thể dẫn đến nhiều biểu hiện lão hóa và suy giảm sức khỏe như da khô chảy xệ, nếp nhăn sớm, tóc và móng yếu, đau khớp, chậm lành vết thương và giảm mật độ xương. Ngoài yếu tố tuổi tác, tia UV, thuốc lá, chế độ ăn nhiều đường, stress kéo dài và di truyền cũng góp phần làm tăng tốc độ phá hủy collagen.

Bài viết này cung cấp cái nhìn tổng quan về 5 loại collagen chính trong cơ thể (Type I–V), đồng thời làm rõ 8 lợi ích nổi bật của collagen đối với da, xương khớp, cơ bắp và sức khỏe toàn diện, cùng những phương pháp bổ sung collagen hiệu quả thông qua dinh dưỡng, thực phẩm chức năng và chăm sóc da.

Giải thích Collagen là gì và những tác dụng của nó với sức khỏe

Collagen là gì? Phân loại Collagen

Collagen là loại protein cấu trúc dồi dào nhất trong cơ thể, chiếm khoảng 30% tổng lượng protein và 70–80% thành phần da. Đây là loại protein cứng, dạng sợi và không hòa tan, được tạo thành từ các axit amin chính gồm proline, glycine và hydroxyproline, kết hợp tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng. Cơ thể cần vitamin C, kẽm, đồng và mangan để tổng hợp collagen đầy đủ.

Các nhà khoa học đã xác định ít nhất 28 loại collagen. Dưới đây là 5 loại phổ biến nhất:

Loại I: Chiếm 90% collagen trong cơ thể, có trong da, xương, gân, dây chằng và răng.
Loại II: Tập trung trong sụn đàn hồi, hỗ trợ chức năng khớp.
Loại III: Phân bố trong cơ bắp, mô mạch máu và các cơ quan nội tạng.
Loại IV: Tìm thấy trong các lớp da, đặc biệt là màng nền dưới biểu bì.
Loại V: Có trong giác mạc mắt, tóc, nhau thai và mô phổi.

Hầu hết sản phẩm bổ sung collagen hiện nay có nguồn gốc từ động vật như lợn, bò và cá, chứa collagen loại I, II, III hoặc kết hợp cả ba. Collagen được cung cấp dưới ba dạng chính: collagen thủy phân (peptide) là dạng cơ thể hấp thu hiệu quả nhất, gelatin và collagen nguyên sơ.

Có hơn 28 loại collagen, phổ biến nhất là Type I–V

Collagen có tác dụng gì đối với sức khỏe tổng thể?

Collagen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe từ làm đẹp da, hỗ trợ xương khớp cho đến cải thiện tim mạch và thị lực. Dưới đây là 8 tác dụng nổi bật của collagen đối với cơ thể.

Làm đẹp da

Collagen đóng vai trò duy trì độ đàn hồi, săn chắc và khả năng giữ ẩm cho làn da. Khi cơ thể được cung cấp đủ collagen, làn da trở nên mịn màng hơn, các nếp nhăn được cải thiện rõ rệt và vẻ tươi trẻ được duy trì lâu dài.

Bên cạnh đó, collagen còn hỗ trợ quá trình hình thành tế bào mới ở tầng trung bì, đồng thời thúc đẩy thay thế các tế bào da già cỗi. Nhờ vậy, làn da luôn khỏe mạnh, tăng khả năng tái tạo và phục hồi nhanh chóng sau những tổn thương từ môi trường bên ngoài.

Collagen giúp da săn chắc, đàn hồi, giữ ẩm và làm mờ nếp nhăn, duy trì vẻ tươi trẻ

Hỗ trợ xương khớp

Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn khớp, hoạt động như một lớp đệm đàn hồi bảo vệ các đầu xương. Khi cơ thể được cung cấp đủ collagen, các khớp vận động linh hoạt hơn, giảm ma sát và hạn chế nguy cơ tổn thương trong quá trình di chuyển.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng cứng khớp, đặc biệt ở người bị viêm khớp hoặc thường xuyên vận động mạnh. Hiệu quả này thường được ghi nhận rõ rệt sau khoảng 8–12 tuần sử dụng đều đặn.

Collagen giúp bảo vệ sụn khớp, tăng độ đàn hồi, giảm ma sát và hỗ trợ vận động linh hoạt

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Collagen là một thành phần cấu tạo quan trọng của cơ xương, góp phần duy trì và phát triển khối cơ. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen kết hợp với luyện tập thể chất giúp gia tăng khối lượng cơ bắp rõ rệt so với nhóm không sử dụng collagen.

Bên cạnh đó, các axit amin có trong collagen hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Lợi ích này đặc biệt phù hợp với người thường xuyên tập luyện thể thao hoặc có nhu cầu tăng cường thể lực và vóc dáng.

Collagen góp phần xây dựng cơ xương, hỗ trợ tăng khối cơ khi kết hợp tập luyện

Giúp làm đẹp móng và tóc

Collagen góp phần củng cố cấu trúc móng, giúp ngăn ngừa tình trạng móng giòn, dễ gãy và mềm yếu. Khi cơ thể thiếu hụt collagen, móng tay thường dễ tách lớp, chậm phát triển và khó đạt được độ dài như mong muốn.

Không chỉ vậy, tóc cũng cần collagen để duy trì sự chắc khỏe và bóng mượt. Việc bổ sung collagen hỗ trợ kích thích tóc mọc nhanh hơn, cải thiện tình trạng khô xơ, đồng thời giảm rụng tóc, giúp mái tóc trông dày và khỏe mạnh hơn.

Collagen giúp móng và tóc chắc khỏe, giảm giòn gãy và hỗ trợ mọc nhanh hơn

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Collagen đóng vai trò cung cấp cấu trúc và duy trì độ bền vững cho thành mạch máu. Khi cơ thể thiếu hụt collagen, mạch máu có thể trở nên kém đàn hồi, dễ tổn thương, dẫn đến tình trạng bầm tím tự phát hoặc xuất hiện các mao mạch li ti dưới da.

Các nghiên cứu cho thấy collagen có vai trò hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó giúp duy trì hệ mạch khỏe mạnh. Khi động mạch hoạt động tốt, quá trình lưu thông máu được cải thiện, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Collagen giúp duy trì độ bền và đàn hồi thành mạch, hạn chế bầm tím và tổn thương mạch máu

Cải thiện sức khỏe não bộ

Các loại cá giàu collagen như cá hồi, cá tuyết và cá trích còn chứa hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Omega-3 đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc Alzheimer và chứng đãng trí ở người lớn tuổi, đồng thời hỗ trợ duy trì chức năng não bộ.

Việc bổ sung collagen từ nguồn cá không chỉ mang lại lợi ích cho làn da và hệ xương khớp mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ. Đây được xem là lợi ích kép, giúp tối ưu hiệu quả chăm sóc sức khỏe khi lựa chọn collagen có nguồn gốc từ hải sản.

Collagen từ cá như cá hồi, cá tuyết, cá trích giàu omega-3, giúp hỗ trợ chức năng não bộ và giảm nguy cơ Alzheimer

Thúc đẩy tái tạo mô và làm lành tổn thương

Collagen hỗ trợ quá trình phục hồi các vết trầy xước, vết thương và vết thâm sau viêm. Khi cơ thể thiếu hụt collagen, khả năng tái tạo mô suy giảm, khiến vết thương lâu lành hơn so với bình thường.

Bên cạnh đó, collagen còn có khả năng thu hút các tế bào da mới đến vùng bị tổn thương, từ đó giúp thúc đẩy quá trình liền sẹo và phục hồi da hiệu quả hơn. Chính vì vậy, những người trải qua phẫu thuật thẩm mỹ thường được khuyến nghị bổ sung collagen để hỗ trợ quá trình hồi phục.

Collagen giúp thúc đẩy tái tạo mô, hỗ trợ làm lành vết thương và mờ thâm nhanh hơn

Tốt cho mắt

Collagen loại V là một trong những thành phần cấu tạo quan trọng của giác mạc, giúp duy trì độ trong suốt và khả năng bảo vệ của mắt. Khi giác mạc khỏe mạnh, thị lực được giữ ổn định và mắt ít bị tổn thương trước các tác nhân từ môi trường.

Khi lượng collagen trong cơ thể suy giảm, cấu trúc giác mạc có thể bị ảnh hưởng, từ đó tác động tiêu cực đến thị lực. Việc bổ sung collagen kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng góp phần chăm sóc và bảo vệ sức khỏe mắt một cách toàn diện.

Collagen type V giúp duy trì độ trong suốt và bền vững của giác mạc, bảo vệ mắt và ổn định thị lực

Các chất dinh dưỡng giúp tăng sinh Collagen

Để tổng hợp collagen hiệu quả, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là 6 chất dinh dưỡng quan trọng giúp thúc đẩy quá trình tăng sinh collagen.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Axit amin: Proline, glycine và lysine là nguyên liệu chính tạo collagen, có trong thịt nạc, trứng, đậu và các loại hạt.
Vitamin C: Đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành sợi collagen, có trong cam, chanh, bưởi, ổi, ớt chuông và bông cải xanh.
Kẽm: Hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen, có trong hàu, thịt đỏ, hạt bí và đậu.
Đồng: Cần thiết cho enzyme liên kết sợi collagen, có trong gan, nấm đông cô, hạt điều và sô-cô-la đen.
Mangan: Góp phần vào cấu trúc xoắn ba của collagen, có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu.
Vitamin D và Canxi: Hỗ trợ sức khỏe xương và collagen trong mô xương, có trong cá hồi, sữa và ánh nắng mặt trời.

Để tăng sinh collagen hiệu quả, cơ thể cần 6 dưỡng chất chính: axit amin (proline, glycine, lysine), vitamin C, kẽm, đồng, mangan và vitamin D – canxi

Những yếu tố gây phá hủy Collagen

Collagen trong cơ thể có thể bị suy giảm do nhiều nguyên nhân khác nhau. Dưới đây là 5 yếu tố chính làm phá hủy và suy giảm collagen:

Lão hóa tự nhiên: Từ tuổi 20–25, lượng collagen giảm khoảng 1–1,5% mỗi năm và giảm nhanh hơn sau mãn kinh.
Ánh nắng mặt trời (tia UV): Tia cực tím phá hủy cấu trúc collagen nhanh hơn quá trình lão hóa thông thường, gây nếp nhăn sớm.
Lối sống không lành mạnh: Hút thuốc lá, uống rượu bia nhiều và căng thẳng mãn tính làm giảm khả năng sản xuất collagen tự nhiên.
Chế độ ăn nhiều đường: Đường gây hiện tượng glycation, khiến collagen bị giòn, yếu và khô, làm da nhanh lão hóa.
Bệnh lý tự miễn: Viêm khớp dạng thấp, lupus và xơ cứng bì có thể phá hủy collagen trong mô liên kết.

collagen giảm khoảng 1–1,5% mỗi năm từ 20-25 tuổi

Từ 20–25 tuổi, collagen giảm khoảng 1–1,5% mỗi năm và suy giảm nhanh hơn sau mãn kinh do lão hóa tự nhiên

Nên bổ sung collagen khi nào?

Độ tuổi lý tưởng để bắt đầu chú trọng bổ sung collagen là từ 20–25 tuổi thông qua chế độ ăn uống tự nhiên. Khi đến tuổi 40, lượng collagen chỉ còn khoảng 70%, lúc này nên cân nhắc bổ sung bằng đường ngoại sinh nếu có dấu hiệu lão hóa rõ rệt.

5 dấu hiệu cho thấy cơ thể cần bổ sung collagen gồm:

Da khô và xuất hiện nếp nhăn quanh mắt, trán, khóe miệng
Tóc khô xơ, mỏng và rụng nhiều
Khớp kêu lạo xạo hoặc đau khi vận động
Vết thương lâu lành
Bầm tím tự phát

Khi nhận thấy những biểu hiện này, bạn nên chủ động tăng cường collagen cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý hoặc bổ sung phù hợp, nhằm giúp cơ thể duy trì độ đàn hồi, sự dẻo dai và sức khỏe lâu dài.

Da khô ở mắt, trán và khóe miệng là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần bổ sung collagen

Liều lượng bổ sung Collagen

Liều lượng collagen phổ biến dao động từ 2,5g đến 10g mỗi ngày, tùy mục đích sử dụng. Collagen peptide (thủy phân) được khuyến nghị vì dễ hấp thu qua đường ruột. Điều quan trọng là tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Liều lượng theo mục đích:

Dưỡng da, chống lão hóa: 2.500–5.000mg (2,5–5g) mỗi ngày.
Hỗ trợ xương khớp: 2.000–10.000mg (2–10g) mỗi ngày.
Tăng cơ, chuyển hóa: 15g mỗi ngày kết hợp tập luyện.
Da tổn thương sau lăn kim, laser: 8.000–10.000mg mỗi ngày.
Tóc chắc khỏe: 2,5–5g mỗi ngày.

Liều lượng theo độ tuổi:

25–30 tuổi: 2.500–5.000mg/ngày để bù đắp thiếu hụt.
30–40 tuổi: 5.000mg/ngày, liệu trình 6 tháng.
40–50 tuổi: 5.000–6.000mg/ngày, liệu trình 3–4 tháng, nghỉ 1 tháng.
Trên 50 tuổi: 5.000–10.000mg/ngày, duy trì ít nhất 6 tháng.

Liều collagen phổ biến 2,5–10g/ngày, ưu tiên collagen peptide dễ hấp thu

Các cách bổ sung Collagen cho cơ thể

Có 3 cách chính để bổ sung collagen cho cơ thể: qua thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chức năng và mỹ phẩm kích thích sản sinh collagen.

Bổ sung Collagen bằng thực phẩm

Các nguồn thực phẩm động vật giàu collagen bao gồm nước dùng xương, da gà, cá nguyên con như cá mòi và cá trích, da heo, lòng trắng trứng và thịt bò. Trong đó, da cá được đánh giá là bộ phận chứa hàm lượng collagen cao nhất, đặc biệt collagen từ hải sản có khả năng hấp thu tốt hơn, giúp cơ thể sử dụng hiệu quả.

Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen tự nhiên không thể thiếu các loại trái cây giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, cùng với rau xanh đậm, hạt chia và tảo biển. Những thực phẩm này cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, góp phần thúc đẩy cơ thể sản sinh collagen một cách bền vững.

Thực phẩm giàu collagen gồm nước hầm xương, da cá, da gà, da heo, cá nguyên con và thịt bò, trong đó collagen từ hải sản dễ hấp thu nhất

Bổ sung Collagen bằng thực phẩm chức năng

Collagen peptide (dạng thủy phân) có kích thước phân tử nhỏ, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu qua đường tiêu hóa. Trên thị trường hiện nay, collagen được bào chế dưới nhiều dạng như bột, viên nang, nước uống và kẹo dẻo, đáp ứng đa dạng nhu cầu sử dụng.

Khi lựa chọn sản phẩm, nên ưu tiên collagen có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm nghiệm lâm sàng về độ an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, các sản phẩm kết hợp vitamin C sẽ giúp tăng khả năng hấp thu collagen. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế là cần thiết để xác định liều lượng phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Collagen peptide dễ hấp thu, có dạng bột, viên, nước uống và kẹo dẻo

Sử dụng mỹ phẩm hỗ trợ kích thích sản sinh Collagen

Các dòng dược mỹ phẩm chứa Retinol hoặc Tretinoin có khả năng thúc đẩy cơ thể tự sản sinh collagen, từ đó cải thiện độ săn chắc và đàn hồi của làn da. Những hoạt chất này đã được nghiên cứu và chứng minh hiệu quả trong việc hỗ trợ tái tạo da và làm chậm quá trình lão hóa.

Trước khi sử dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu để lựa chọn sản phẩm có nồng độ phù hợp với tình trạng da, tránh gây kích ứng. Việc kết hợp sử dụng mỹ phẩm với bổ sung collagen đường uống sẽ giúp tối ưu hiệu quả chăm sóc da một cách toàn diện.

Mỹ phẩm chứa Retinol và Tretinoin giúp kích thích tăng sinh collagen, cải thiện độ săn chắc và làm chậm lão hóa da

Tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng collagen

Dù collagen là protein tự nhiên và tương đối an toàn, một số người vẫn có thể gặp tác dụng phụ khi sử dụng. Dưới đây là 4 tác dụng phụ có thể xảy ra:

Rối loạn tiêu hóa: Đầy hơi, chướng bụng, ợ nóng, tiêu chảy hoặc táo bón do cơ thể nạp thêm lượng protein cô đặc.
Phản ứng dị ứng: Phát ban, nổi mề đay, sưng môi hoặc mặt, đặc biệt ở người dị ứng nguồn hải sản, bò hoặc gà.
Nguy cơ sỏi thận: Axit amin hydroxyproline trong collagen có thể chuyển hóa thành oxalate, tác nhân hình thành sỏi thận.
Tác dụng phụ khác: Hậu vị khó chịu (tanh) từ collagen cá, nổi mụn do phụ gia hoặc đạm dư thừa, tăng canxi huyết gây nhịp tim bất thường.

Dị ứng collagen có thể gây phát ban, nổi mề đay, sưng môi hoặc mặt

Các lưu ý quan trọng khi sử dụng Collagen

Bổ sung collagen sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nếu được thực hiện đúng cách. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn nên lưu ý 7 điểm quan trọng sau:

Tính nhất quán: Uống collagen đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn việc uống đúng khung giờ cố định.
Liều lượng phù hợp: Thông thường từ 2.500–10.000mg/ngày tùy mục tiêu, không uống quá liều gây lãng phí.
Kết hợp Vitamin C: Dùng collagen cùng nguồn vitamin C như cam, bưởi để tăng hiệu quả tổng hợp.
Bảo vệ collagen nội sinh: Thoa kem chống nắng hằng ngày, hạn chế tiếp xúc ánh nắng từ 11–14h.
Ưu tiên collagen thủy phân: Đây là dạng hấp thu hiệu quả nhất qua đường tiêu hóa.
Bổ sung theo nhu cầu: Liều lượng collagen nên điều chỉnh theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
Cung cấp đủ nước: Uống đủ nước giúp collagen phát huy tác dụng tốt hơn cho da và cơ thể.

Thoa kem chống nắng mỗi ngày và tránh nắng gắt 11–14h để bảo vệ collagen nội sinh

Câu hỏi thường gặp

Những bệnh không nên uống collagen?

Người mắc bệnh thận mạn tính không nên bổ sung collagen vì thận phải làm việc vất vả hơn để lọc protein. Người bị viêm loét dạ dày nặng hoặc hội chứng ruột kích thích nên chọn collagen peptide để giảm áp lực tiêu hóa. Người đang dùng thuốc kháng sinh, thuốc tim mạch hoặc thuốc đặc trị cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Uống collagen bao lâu thì ngưng?

Cần kiên trì bổ sung collagen ít nhất 8–12 tuần liên tục để thấy sự thay đổi rõ rệt trên da và khớp. Sau đó, có thể duy trì hoặc nghỉ theo liệu trình phù hợp với độ tuổi và tình trạng cơ thể.

Uống collagen có tốt không?

Collagen mang lại nhiều lợi ích cho da, xương, cơ và tim mạch khi sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, đây là thực phẩm bổ sung, không thay thế hoàn toàn chế độ ăn lành mạnh và lối sống khoa học.

Collagen là protein cấu trúc chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể và còn đóng vai trò thiết yếu đối với làn da, xương khớp, cơ bắp, tim mạch và thị lực. Bài viết đã giúp bạn hiểu rõ collagen là gì, 5 loại collagen phổ biến, 8 lợi ích nổi bật đối với sức khỏe, cũng như các dưỡng chất hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen. Bên cạnh đó, việc nhận diện các yếu tố gây suy giảm collagen, lựa chọn thời điểm và liều lượng bổ sung phù hợp, cùng những lưu ý quan trọng khi sử dụng sẽ giúp bạn chăm sóc và duy trì collagen một cách hiệu quả, an toàn và bền vững.

Với hơn 22 năm hình thành và phát triển, Hệ thống Bệnh viện Mắt Sài Gòn là hệ thống bệnh viện chuyên khoa mắt ngoài công lập lớn nhất Việt Nam, với mạng lưới bệnh viện, phòng khám hiện đại phủ sóng toàn Việt Nam. Mắt Sài Gòn cũng hệ thống y tế dẫn đầu trong các lĩnh vực phẫu thuật hiện đại như phẫu thuật khúc xạ, phẫu thuật đục thủy tinh thể… với hơn 1.2 triệu lượt phẫu thuật thành công. Các bệnh viện Mắt Sài Gòn quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, quy trình điều trị theo tiêu chuẩn chất lượng vàng và hệ thống trang thiết bị, công nghệ hiện đại từ Mỹ và châu Âu. Đặc biệt, dải công nghệ phẫu thuật, điều trị bệnh lý mắt đa dạng và tiên tiến giúp mang đến giải pháp cá nhân hóa tối ưu, an toàn và hiệu quả cho từng tình trạng mắt, cùng trải nghiệm khách hàng chuẩn quốc tế ngay tại Việt Nam.

Tài liệu tham khảo