Nội dung bài viết

DHA là gì? Vai trò, lợi ích và cách bổ sung DHA an toàn

DHA (Docosahexaenoic Acid) là một axit béo Omega-3 thiết yếu, giữ vai trò nền tảng trong cấu trúc và chức năng của não bộ, võng mạc và hệ tim mạch. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp DHA mà cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.

Việc thiếu hụt DHA có thể gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng đối với sức khỏe. Ở trẻ em, DHA ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển trí não và thị lực; ở người trưởng thành, thiếu DHA làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức; còn với phụ nữ mang thai, tình trạng này có thể liên quan đến nguy cơ sinh non và sự phát triển kém tối ưu của thai nhi.

Bài viết cung cấp cái nhìn tổng quan và hệ thống về DHA, bao gồm lợi ích đối với từng nhóm đối tượng, liều lượng khuyến nghị, thời điểm sử dụng phù hợp, nguồn thực phẩm giàu DHA cũng như những lưu ý về tác dụng phụ và tương tác thuốc. Qua đó, giúp bạn chủ động hơn trong việc bổ sung DHA để bảo vệ sức khỏe lâu dài cho bản thân và gia đình.

DHA là axit béo Omega-3 thiết yếu cho não, mắt và tim mạch, cơ thể không tự tổng hợp được nên cần bổ sung từ thực phẩm hoặc viên uống

DHA là gì?

DHA (Docosahexaenoic Acid) là một axit béo không no thiết yếu thuộc nhóm Omega-3, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể người. Được mệnh danh là “dưỡng chất vàng”, DHA là thành phần cấu tạo nên màng tế bào thần kinh, hỗ trợ toàn diện cho sự phát triển trí não, thị giác và hệ tim mạch. Điều đặc biệt là cơ thể con người không thể tự tổng hợp DHA mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

DHA thường được tìm thấy cùng với EPA (eicosapentaenoic acid) trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá thu. Não bộ hấp thụ DHA ưu tiên hơn so với các axit béo khác, và tốc độ trao đổi DHA trong não diễn ra rất nhanh. Đây là lý do tại sao việc bổ sung DHA đầy đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày trở nên cực kỳ quan trọng đối với mọi lứa tuổi.

DHA là axit béo Omega-3 thiết yếu, cấu tạo màng tế bào thần kinh, hỗ trợ não bộ, thị giác và tim mạch, cơ thể không tự tổng hợp được

DHA có tác dụng gì?

DHA mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho sức khỏe con người ở mọi giai đoạn phát triển. Từ trẻ em, phụ nữ mang thai đến người trưởng thành, mỗi đối tượng đều có những nhu cầu riêng biệt về DHA để duy trì chức năng cơ thể tối ưu. Dưới đây là các tác dụng cụ thể của DHA đối với từng nhóm đối tượng.

Đối với trẻ em

DHA là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện của trẻ, đặc biệt trong giai đoạn từ sơ sinh đến 8 tuổi. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung DHA đầy đủ mang lại 4 lợi ích chính sau:

Phát triển trí não và thị giác: DHA cần thiết cho sự hoàn thiện hệ thần kinh và chức năng nhìn, giúp hình thành các kết nối thần kinh quan trọng trong não bộ.
Tăng cường trí thông minh: Nghiên cứu chứng minh trẻ được bú mẹ và ăn đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm so với trẻ thiếu hụt DHA.
Cải thiện giấc ngủ: Bổ sung DHA giúp trẻ ít thức giấc hơn và ngủ thêm trung bình 58 phút mỗi đêm do tăng cường chuyển đổi serotonin thành melatonin.
Hỗ trợ hội chứng ADHD: DHA tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện đáng kể khả năng tập trung và giảm hành vi xung động ở trẻ mắc hội chứng tăng động giảm chú ý.

DHA rất quan trọng cho trẻ từ sơ sinh đến 8 tuổi, giúp phát triển não và thị giác, tăng IQ, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ giảm triệu chứng ADHD

Đối với phụ nữ mang thai

Thời kỳ thai nghén là giai đoạn cơ thể cần nhiều DHA nhất để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt chú ý bổ sung DHA với 3 tác dụng chính:

Dự trữ dưỡng chất cho thai nhi: DHA cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh và mạch máu của bé, đặc biệt quan trọng trong 3 tháng cuối thai kỳ khi thai nhi cần khoảng 2,2g mỗi ngày.
Giảm nguy cơ sinh non: Uống 1000mg DHA mỗi ngày từ đầu thai kỳ giúp giảm nhẹ nguy cơ sinh non sớm trước 34 tuần, bảo vệ sức khỏe mẹ và bé.
Hỗ trợ toàn diện: DHA giúp hình thành cấu trúc não bộ và mắt của thai nhi ngay từ trong bụng mẹ, đặt nền tảng cho sự phát triển trí tuệ sau này.

DHA đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, giúp phát triển não và mắt thai nhi

Đối với người trưởng thành

Người lớn cũng cần duy trì lượng DHA đầy đủ để bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và các chức năng cơ thể khác. DHA mang lại 4 lợi ích quan trọng cho người trưởng thành:

Sức khỏe tim mạch: DHA giúp giảm chất béo trung tính (triglyceride) máu và cholesterol xấu, dự phòng hiệu quả xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.
Sức khỏe tâm thần: DHA giảm 24-27% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ, đồng thời hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm.
Kháng viêm: DHA hỗ trợ giảm viêm khớp dạng thấp, giảm đau khớp và giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập luyện cường độ cao.
Sức khỏe sinh sản nam giới: DHA cải thiện chất lượng tinh trùng, tăng số lượng và khả năng vận động, giúp giải quyết vấn đề hiếm muộn ở nam giới.

DHA giúp người lớn bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ Alzheimer và trầm cảm, kháng viêm – giảm đau khớp

Thiếu DHA sẽ gây ảnh hưởng như thế nào đối với sức khoẻ?

Thiếu hụt DHA có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi. Não bộ và thị giác là hai cơ quan bị ảnh hưởng nặng nề nhất khi cơ thể không được cung cấp đủ DHA. Dưới đây là 6 ảnh hưởng cụ thể mà tình trạng thiếu DHA có thể gây ra:

Giảm chỉ số thông minh: Trẻ em thiếu DHA có chỉ số thông minh (IQ) thấp hơn và thị lực kém, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng học tập.
Suy giảm miễn dịch: Ở thai nhi và trẻ sơ sinh, thiếu hụt DHA ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc hen suyễn và dị ứng.
Rối loạn hành vi và tâm thần: Thiếu DHA liên quan đến các hội chứng ADHD (tăng động giảm chú ý), xơ nang, trầm cảm và hành vi hung hăng.
Suy giảm nhận thức: Người cao tuổi thiếu DHA dễ bị suy giảm nhận thức nhanh hơn và tăng nguy cơ khởi phát bệnh Alzheimer.
Bệnh tim mạch: Thiếu DHA làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và đột quỵ.
Biến chứng thai kỳ: Đối với phụ nữ mang thai, thiếu hụt DHA dẫn đến nguy cơ sinh non, tiền sản giật, trầm cảm sau sinh và các vấn đề về xương. Việc bổ sung DHA qua nhau thai và sữa mẹ đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

Thiếu DHA gây nhiều hậu quả như giảm IQ và thị lực ở trẻ, suy yếu miễn dịch, rối loạn hành vi, suy giảm nhận thức

DHA nên uống lúc nào?

DHA nên được uống trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo để đạt hiệu quả hấp thụ tối ưu. Do DHA là loại vi chất tan trong chất béo, cơ thể cần enzyme lipase được tiết ra khi có chất béo trong dạ dày để phân giải và hấp thủ DHA hiệu quả. Uống DHA khi bụng đói hoặc với bữa ăn nghèo dinh dưỡng sẽ làm giảm đáng kể sinh khả dụng và khả năng hấp thụ của cơ thể.

Về thời điểm trong ngày, buổi sáng là lựa chọn tối ưu vì giúp tạo thói quen tốt, dễ nhớ và hạn chế quên liều. Tuy nhiên, uống DHA vào buổi tối cũng có lợi ích riêng, đặc biệt là hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn cho cả mẹ và bé nhờ tác động tích cực đến việc chuyển đổi serotonin thành melatonin. Quan trọng nhất là duy trì thói quen bổ sung đều đặn mỗi ngày để đảm bảo nồng độ DHA ổn định trong cơ thể.

DHA nên uống trong hoặc sau bữa ăn có chất béo để hấp thu tốt nhất

Cách bổ sung DHA đúng cách và an toàn

Việc bổ sung DHA cần được thực hiện phù hợp với từng độ tuổi và nhu cầu cơ thể để đạt hiệu quả cao nhất. Có 3 cách chính để bổ sung DHA an toàn: từ nguồn thực phẩm tự nhiên, sữa mẹ và thực phẩm chức năng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho từng đối tượng.

Cách bổ sung với trẻ em

Trẻ em cần được bổ sung DHA đúng cách ngay từ những ngày đầu đời để đảm bảo sự phát triển não bộ và thị giác tối ưu. Có ba phương pháp chính để bổ sung DHA cho trẻ:

Sữa mẹ: Đây là nguồn cung cấp DHA tốt nhất và tự nhiên nhất cho trẻ; mẹ nên cho bú hoàn toàn trong 6 tháng đầu và kéo dài đến 24 tháng.
Dạng bổ sung: Trẻ sơ sinh nên dùng dạng nhỏ giọt không tanh để tránh nôn trớ; trẻ lớn hơn có thể chuyển sang viên nhai tiện lợi hơn.
Chế độ ăn: Cho trẻ ăn cá 1-2 lần mỗi tuần, ưu tiên chọn loại ít thủy ngân như cá hồi, cá thu để an toàn.

Trẻ bổ sung DHA qua sữa mẹ, sản phẩm nhỏ giọt/viên nhai theo độ tuổi và chế độ ăn có cá 1–2 lần/tuần để phát triển não và thị giác tối ưu

Cách bổ sung với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần đặc biệt chú ý bổ sung DHA đầy đủ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. 2 phương pháp bổ sung chính bao gồm:

Liều lượng khuyến nghị: Mỗi ngày cần bổ sung 200-300mg DHA từ thực phẩm hoặc viên uống. Một số nghiên cứu gợi ý liều cao hơn 000mg) nếu bắt đầu sớm để ngăn ngừa sinh non.
Nguồn thực phẩm: Tăng cường ăn hải sản, trứng và các loại hạt trong suốt thai kỳ, đặc biệt quan trọng vào 3 tháng cuối khi thai nhi phát triển nhanh nhất.

Phụ nữ mang thai nên bổ sung 200–300mg DHA/ngày (có thể đến 1000mg để giảm nguy cơ sinh non)

Cách bổ sung với người trưởng thành

Người lớn cần duy trì lượng DHA đầy đủ để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ. Ba cách bổ sung hiệu quả cho người trưởng thành:

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Liều lượng chuẩn: Khoảng 1,1g – 1,6g (kết hợp DHA và EPA) mỗi ngày, nam giới cần nhiều hơn nữ giới.
Thực phẩm tự nhiên: Ưu tiên tăng cường ăn hải sản như cá béo, trứng và các loại hạt giàu Omega-3 trong bữa ăn hàng ngày.
Thực phẩm chức năng: Liều thường dùng trong các nghiên cứu là 400-800mg mỗi ngày, sử dụng tối đa 6 tháng liên tục.

Người lớn nên bổ sung 1,1–1,6g DHA+EPA/ngày, ưu tiên từ cá béo, trứng, hạt và có thể dùng viên uống 400–800mg/ngày trong tối đa 6 tháng để hỗ trợ tim mạch và não bộ

Tác dụng phụ của DHA là gì?

Mặc dù DHA mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc sử dụng không đúng cách hoặc quá liều có thể gây ra một số tác dụng phụ cần lưu ý. Phần lớn các tác dụng phụ là nhẹ và liên quan đến hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số trường hợp nghiêm trọng hơn đòi hỏi sự can thiệp y tế ngay lập tức.

Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm rối loạn tiêu hóa nhẹ, đầy hơi hoặc có vị tanh trong miệng khi uống viên dầu cá. Nếu dùng quá 3g Omega-3 mỗi ngày, DHA có thể làm loãng máu, làm chậm quá trình đông máu và tăng nguy cơ chảy máu. Đặc biệt, DHA có thể làm tăng nhẹ lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Dấu hiệu dị ứng cần cấp cứu ngay lập tức:

Phát ban, ngứa hoặc nổi mề đay trên da.
Khó thở, thở khò khè, sưng mặt, sưng lưỡi hoặc cổ họng.
Sốt cao, ớn lạnh bất thường.
Nhịp tim không đều hoặc đập nhanh bất thường.

DHA có thể gây đầy hơi, vị tanh; dùng trên 3g Omega-3/ngày làm tăng nguy cơ chảy máu và có thể ảnh hưởng đường huyết

Một số lưu ý khi sử dụng DHA

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi bổ sung DHA, bạn cần lưu ý 6 điểm quan trọng sau đây. Việc tuân thủ các khuyến cáo này sẽ giúp giảm thiểu rủi ro và tối ưu hóa lợi ích từ DHA:

Tương tác thuốc: Cần thận trọng khi dùng DHA chung với thuốc hạ huyết áp, thuốc chống đông máu hoặc thuốc điều trị tiểu đường vì có thể gây tương tác.
Trẻ sinh non: DHA có thể không an toàn cho trẻ sinh dưới 29 tuần vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khó thở và bệnh phổi.
Chất lượng sản phẩm: Nên chọn loại DHA tinh khiết, có nguồn gốc rõ ràng để tránh dư lượng thủy ngân và kim loại nặng.
Tuân thủ liều lượng: Bổ sung DHA đúng liều lượng khuyến cáo để tránh tác dụng phụ, không tự ý tăng liều mà không có chỉ định của bác sĩ.
Cách dùng hiệu quả: Uống DHA cùng thức ăn có chất béo để tăng hấp thụ và giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.
Tham khảo ý kiến chuyên môn: Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, trẻ em và người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

DHA có thể không an toàn với trẻ sinh non dưới 29 tuần vì có nguy cơ làm nặng thêm tình trạng khó thở và bệnh phổi

DHA có trong thực phẩm nào?

DHA có mặt phong phú trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Việc ăn uống đa dạng các nguồn thực phẩm giàu DHA sẽ đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng cần thiết. Có 4 nhóm thực phẩm chính cung cấp DHA:

Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá ngừ là những nguồn DHA dồi dào nhất trong tự nhiên.
Hải sản: Tôm, cua, mực và dầu cá cung cấp lượng DHA đáng kể, dễ chế biến thành nhiều món ăn.
Thực phẩm khác: Lòng đỏ trứng gà, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh là nguồn DHA thay thế tốt cho người không ăn hải sản.
Rau xanh: Rau bina và cải xoăn cung cấp tiền tố ALA có thể chuyển hóa một phần thành DHA trong cơ thể.

DHA có nhiều trong cá béo, hải sản, trứng, các loại hạt và rau xanh, giúp bổ sung Omega-3 tự nhiên cho cơ thể mỗi ngày

Câu hỏi thường gặp về DHA

Có nên cho trẻ uống DHA thường xuyên?

Có, bạn nên bổ sung DHA đều đặn cho trẻ để tạo thói quen tốt và đảm bảo nồng độ DHA ổn định, hỗ trợ sự phát triển não bộ liên tục trong giai đoạn vàng từ 0-8 tuổi. Việc duy trì nồng độ DHA ổn định quan trọng hơn việc bổ sung liều cao không thường xuyên.

DHA cho trẻ sơ sinh loại nào tốt?

Đối với trẻ sơ sinh, bạn nên ưu tiên các dòng DHA không tanh, dạng nhỏ giọt để bé dễ hấp thụ, không gây nôn trớ và phù hợp với hệ tiêu hóa non nớt. Sản phẩm cần có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm nghiệm chất lượng và không chứa tạp chất.

Bà bầu nên uống DHA vào tháng thứ mấy?

Phụ nữ mang thai nên bổ sung DHA sớm ngay từ khi bắt đầu mang thai hoặc trước khi mang thai. Đặc biệt quan trọng vào 3 tháng cuối thai kỳ khi thai nhi cần trung bình 2,2g acid béo không no mỗi ngày cho sự phát triển não bộ.

Có nên bổ sung DHA cho trẻ sơ sinh?

Có, đặc biệt quan trọng khi trẻ không được bú mẹ hoàn toàn hoặc mẹ không thể cho con bú. Trong trường hợp này, cần chọn sữa công thức hoặc thức ăn thay thế có bổ sung DHA để đảm bảo sự phát triển não bộ và thị giác.

Cho bé uống DHA bao lâu thì ngưng?

Bạn nên cho bé uống DHA theo liệu trình 2-3 tháng mỗi lần, hoặc kéo dài đến 8 tuổi tùy theo nhu cầu. Tuy nhiên, quan trọng nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh liều lượng và thời gian ngưng phù hợp với độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng và chế độ ăn uống của bé, nhất là khi bé đã nhận đủ DHA từ sữa mẹ hoặc thức ăn giàu DHA.

Có nên bổ sung DHA cho trẻ 6 tháng tuổi?

Có, 6 tháng tuổi là giai đoạn trẻ bắt đầu ăn dặm và não bộ phát triển mạnh mẽ. Trẻ cần bổ sung DHA qua sữa mẹ hoặc các thực phẩm ăn dặm như trứng, cá nghiền nhuyễn và rau xanh để đảm bảo phát triển toàn diện.

DHA là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ, thị giác và sức khỏe tổng thể ở mọi lứa tuổi. Từ việc hỗ trợ thai nhi phát triển trong bụng mẹ, giúp trẻ em tăng cường trí thông minh, đến bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ ở người trưởng thành, DHA chứng minh vai trò không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Việc bổ sung DHA đúng cách, đúng liều lượng và đúng thời điểm sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giảm thiểu rủi ro tác dụng phụ.

Với hơn 22 năm hình thành và phát triển, Hệ thống Bệnh viện Mắt Sài Gòn là hệ thống bệnh viện chuyên khoa mắt ngoài công lập lớn nhất Việt Nam, với mạng lưới bệnh viện, phòng khám hiện đại phủ sóng toàn Việt Nam. Mắt Sài Gòn cũng hệ thống y tế dẫn đầu trong các lĩnh vực phẫu thuật hiện đại như phẫu thuật khúc xạ, phẫu thuật đục thủy tinh thể… với hơn 1.2 triệu lượt phẫu thuật thành công. Các bệnh viện Mắt Sài Gòn quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, quy trình điều trị theo tiêu chuẩn chất lượng vàng và hệ thống trang thiết bị, công nghệ hiện đại từ Mỹ và châu Âu. Đặc biệt, dải công nghệ phẫu thuật, điều trị bệnh lý mắt đa dạng và tiên tiến giúp mang đến giải pháp cá nhân hóa tối ưu, an toàn và hiệu quả cho từng tình trạng mắt, cùng trải nghiệm khách hàng chuẩn quốc tế ngay tại Việt Nam.

Danh mục tài liệu tham khảo