Omega-3 là gì? 10 tác dụng với sức khoẻ tổng thể và liều lượng khuyến nghị

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, do đó bạn cần cung cấp dưỡng chất này qua chế độ ăn hoặc viên uống. Ba loại chính gồm ALA từ thực vật cùng EPA và DHA từ cá béo, vi tảo. Trong đó, DHA chiếm đến 60% axit béo trong võng mạc, giúp cải thiện tình trạng khô mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Dù hỗ trợ tốt cho tim mạch và não bộ, nhưng Omega-3 lại không giúp chữa cận thị do không thay đổi cấu trúc nhãn cầu. Bổ sung 350mg DHA + 650mg EPA mỗi ngày giúp giảm 25% nguy cơ AMD giai đoạn muộn ở người cao tuổi, theo nghiên cứu AREDS2 (2013) do Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (NEI) thực hiện.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu hơn Omega-3 là gì, các loại Omega-3, lợi ích cho mắt, sức khỏe tổng quát và liều dùng an toàn. Những kiến thức này giúp bạn tối ưu cách bổ sung dưỡng chất. Hãy khám phá chi tiết nội dung ngay dưới đây.

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động cơ thể.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu mà cơ thể người không thể tự tổng hợp, phải bổ sung qua thực phẩm. Nguyên nhân là do cơ thể con người chỉ có thể tạo ra các liên kết đôi trong chuỗi axit béo ở một số vị trí nhất định và không có các enzyme đặc hiệu để tạo ra liên kết đôi ở vị trí cacbon thứ 3 và thứ 6 (tính từ đuôi chuỗi).

Trong tự nhiên, Omega-3 tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau, nhưng ba loại quan trọng nhất là: ALA, EPA và DHA. Cụ thể, ALA chứa 18 nguyên tử carbon và thường có mặt trong các loại thực phẩm thực vật như hạt lanh hoặc dầu đậu nành. Trong khi đó, EPA và DHA được gọi là các axit béo chuỗi dài vì có cấu trúc phân tử lớn hơn với 20 đến 22 nguyên tử carbon. Những loại này chủ yếu tìm thấy trong cá béo và vi tảo, mang lại hiệu quả trực tiếp hơn cho sức khỏe vì tỷ lệ cơ thể tự chuyển hóa từ ALA sang EPA và DHA thường rất thấp.

Khi vào cơ thể, Omega-3 sẽ trở thành thành phần chính cấu tạo nên lớp màng bao quanh mọi tế bào, đặc biệt tập trung nồng độ rất cao tại võng mạc mắt, não bộ và các tế bào sinh sản. Ngoài ra, Omega-3 còn là nguồn cung cấp năng lượng và nguyên liệu để tạo ra các phân tử tín hiệu quan trọng. Những phân tử này giúp điều phối hoạt động nhịp nhàng của hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ nội tiết và củng cố hàng rào miễn dịch tự nhiên của cơ thể.

Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng, bắt buộc phải bổ sung qua thực phẩm.

Các loại Omega-3

Omega-3 bao gồm 3 loại chính là ALA (từ thực vật), EPA và DHA (từ động vật/biển), cụ thể:

• DHA (Axit Docosahexaenoic): Dưỡng chất tập trung nhiều tại não bộ và võng mạc, thường có trong các loại cá béo hoặc tổng hợp từ EPA. DHA thúc đẩy quá trình phát triển não bộ ở trẻ nhỏ, tăng cường thị lực và hạn chế tình trạng suy giảm thị lực ở người lớn tuổi. Để đạt hiệu quả tối ưu cho mắt, DHA thường được kết hợp cùng các loại vitamin tổng hợp chuyên biệt dành cho nhãn khoa.
• EPA (Axit Eicosapentaenoic): Đây là loại Omega-3 từ cá hồi, cá mòi và tảo biển có khả năng chống viêm hiệu quả. EPA giúp giảm rủi ro mắc bệnh tim, hỗ trợ ổn định sức khỏe tâm thần và cải thiện các vấn đề về khớp.
• ALA (Axit Alpha-Linolenic): Đây là nguồn Omega-3 thực vật từ hạt lanh, hạt chia hoặc óc chó. Cơ thể thường chuyển hóa ALA thành EPA và DHA với hiệu suất khoảng 5% đến 10%. Dưỡng chất hỗ trợ bảo vệ tim mạch, giúp giảm viêm và đáp ứng nhu cầu Omega-3 cho người ăn chay.

Omega-3 có nhóm cùng vai trò và nguồn gốc khác nhau: ALA – EPA – DHA.

10 tác dụng khác của Omega-3 đối với sức khoẻ tổng thể

Omega-3 mang đến 10 tác dụng quan trọng đối với cơ thể người, giúp bảo vệ tim mạch, phát triển não bộ, điều hòa huyết áp, giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp bảo vệ xương khớp, gan, làn da và ngăn ngừa các bệnh lý về đông máu hay trí tuệ.

1. Ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Omega-3 hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ khả năng hạ thấp mức triglyceride trong máu, một yếu tố dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch. Cơ chế hoạt động của dưỡng chất này giúp giảm sự kết dính của tiểu cầu, hỗ trợ ổn định huyết áp và tăng chỉ số cholesterol tốt HDL.

Dưỡng chất này cũng góp phần giảm khả năng tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc rối loạn nhịp tim ở những người có tiền sử bệnh lý tim mạch. Sử dụng 4 gram EPA hằng ngày giúp giảm 25% các bệnh về tim mạch đối với bệnh nhân có mức triglyceride cao đang trong quá trình điều trị bằng thuốc statin. Ngoài Omega-3, việc bổ sung đầy đủ vitamin c cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thành mạch và tăng cường sức đề kháng tổng thể.

Omega-3 hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

2. Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

DHA đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não bộ và võng mạc, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Omega-3 thường tích lũy nhiều tại não bộ từ ba tháng cuối thai kỳ đến khi trẻ được hai tuổi, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển nhận thức cũng như khả năng quan sát của trẻ.

Bổ sung đầy đủ Omega-3 trong giai đoạn mang thai giúp trẻ cải thiện khả năng tư duy và các kỹ năng học tập sau này. Ngoài ra, Omega-3 cũng giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một trong những nguyên nhân phổ biến gây suy giảm thị lực ở người cao tuổi.

Để bảo vệ thị lực toàn diện, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp Omega-3 với lutein là gì – một hợp chất được ví như “kính chống nắng” tự nhiên cho võng mạc, cùng với vitamin e là gì để ngăn chặn sự tấn công của các gốc tự do gây hại cho tế bào mắt.

Omega-3 hỗ trợ phát triển não bộ và cải thiện thị lực.

3. Hỗ trợ điều hòa huyết áp

Thành phần EPA và DHA trong Omega-3 hỗ trợ điều hòa huyết áp nhờ khả năng cải thiện chức năng lớp nội mô mạch máu và giảm tình trạng co thắt mạch. Khi đi vào cơ thể, Omega-3 tác động lên hệ thống eicosanoid để tạo ra các chất có tác dụng chống viêm và giãn mạch, giúp duy trì chỉ số huyết áp ổn định.

Bổ sung Omega-3 đều đặn hỗ trợ giảm nhẹ mức huyết áp ở những người đang gặp tình trạng huyết áp cao, nhất là khi kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh. Hiệu quả này thường thể hiện rõ rệt hơn đối với những nhóm đối tượng có nguy cơ cao mắc các bệnh lý về tim mạch.

Hỗ trợ điều hòa, ổn định khí áp nhờ EPA và DHA có trong omega-3.

4. Giảm viêm, hỗ trợ các bệnh viêm khớp và bệnh tự miễn

Omega-3 sở hữu đặc tính chống viêm hiệu quả nhờ khả năng ức chế sản sinh các cytokine gây viêm và điều hòa phản ứng của hệ miễn dịch. Trong quá trình tạo eicosanoid, thành phần EPA và DHA cạnh tranh trực tiếp với Omega-6 để tạo ra những chất trung gian ít gây viêm hơn cho cơ thể.

Ngoài ra, Omega-3 còn hỗ trợ giảm đau khớp, cải thiện tình trạng cứng khớp vào buổi sáng và không cần dùng nhiều thuốc chống viêm ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, dưỡng chất này còn có khả năng hỗ trợ điều trị một số bệnh tự miễn như lupus và bệnh Crohn. Trong các phác đồ hỗ trợ thần kinh và giảm viêm, đôi khi bác sĩ sẽ chỉ định thêm b12 để bảo vệ bao myelin và tăng cường dẫn truyền thần kinh hiệu quả hơn.

Đặc tính chống viêm mạnh mẽ của Omega-3 giúp giảm viêm khớp và các bệnh tự miễn.

5. Hỗ trợ điều trị các rối loạn tâm thần và trầm cảm

Thành phần EPA trong Omega-3 hỗ trợ điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh và giảm viêm não, giúp cải thiện những triệu chứng của trầm cảm. Cơ chế này hoạt động thông qua tăng cường chức năng màng tế bào thần kinh, đồng thời ổn định hoạt động của các chất quan trọng như serotonin và dopamine.

Omega-3 cũng giúp giảm bớt một số biểu hiện trầm cảm ở những người ít phản ứng với các loại thuốc điều trị chuyên khoa. Nhờ khả năng duy trì trạng thái cân bằng cho hệ thần kinh, dưỡng chất này đóng vai trò hỗ trợ hữu ích cho sức khỏe tâm thần hằng ngày.

Omega-3 hỗ trợ điều trị các rối loạn tâm thần và trầm cảm.

6. Ngăn ngừa bệnh đông máu

Omega-3 hỗ trợ giảm nguy cơ hình thành cục máu đông nhờ khả năng ức chế sự kết dính của tiểu cầu và cải thiện độ nhớt của máu. Hai thành phần EPA và DHA tác động trực tiếp lên quá trình tạo thromboxane, một chất kích thích đông máu, giúp giảm khả năng xuất hiện các cục máu đông trong lòng mạch.

Đặc tính này đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa các biến cố tim mạch như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ do thiếu máu não. Tuy nhiên, những người đang sử dụng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi bổ sung Omega-3 liều cao để tránh nguy cơ chảy máu.

Sử dụng Omega -3 giúp ngăn ngừa bệnh đông máu.

7. Có khả năng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer

DHA giúp duy trì cấu trúc màng tế bào thần kinh và hỗ trợ bảo vệ não bộ trước tình trạng thoái hóa do tuổi tác. Omega-3 cũng góp phần giảm viêm thần kinh, đồng thời ngăn chặn sự tích tụ protein beta-amyloid, vốn là hai yếu tố liên quan trực tiếp đến sự phát triển của bệnh Alzheimer.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người có nồng độ Omega-3 trong máu cao thường ít gặp phải tình trạng suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế của dưỡng chất này trong điều trị bệnh Alzheimer vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn để có kết luận cụ thể.

Omega-3 giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

8. Giảm mỡ trong gan, hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ không do rượu

Omega-3 hỗ trợ giảm tích tụ mỡ trong gan nhờ khả năng ức chế quá trình tổng hợp triglyceride và tăng cường oxy hóa axit béo. Thành phần EPA và DHA giúp cải thiện chức năng gan thông qua cơ chế giảm viêm, hạn chế stress oxy hóa và điều hòa mức lipid bên trong các tế bào gan.

Nhiều nghiên cứu trên bệnh nhân gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung Omega-3 giúp giảm lượng mỡ thừa và cải thiện các chỉ số men gan hiệu quả. Dưỡng chất này mang lại lợi ích rõ rệt cho những người đang gặp tình trạng kháng insulin hoặc rối loạn chuyển hóa lipid.

Omega-3 giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.

9. Cải thiện sức khỏe xương khớp

Omega-3 hỗ trợ sức khỏe xương thông qua khả năng tăng cường hấp thu canxi, cải thiện mật độ khoáng xương và giảm tình trạng viêm tại khớp. Thành phần EPA và DHA giúp điều hòa hoạt động của các tế bào xương, tạo ra sự cân bằng cần thiết giữa quá trình phá hủy và tái tạo xương tự nhiên.

Sử dụng Omega-3 giúp giảm nguy cơ loãng xương, nhất là đối với phụ nữ trong giai đoạn sau mãn kinh. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn cải thiện các triệu chứng viêm khớp, cứng khớp và đau khớp ở những người đang mắc các bệnh lý về xương khớp mạn tính.

Omega-3 giúp cải thiện sức khỏe xương khớp.

10. Hỗ trợ làm đẹp da

Omega-3 hỗ trợ duy trì cấu trúc màng tế bào, giúp làn da giữ ẩm tốt hơn và hạn chế tình trạng khô ráp. Thành phần DHA và EPA có khả năng chống viêm tự nhiên, góp phần làm giảm các triệu chứng của những bệnh lý về da như viêm da dị ứng, vảy nến và mụn trứng cá.

Dưỡng chất này bảo vệ da trước tác động từ tia UV nhờ cơ chế giảm viêm và ngăn chặn tình trạng stress oxy hóa do ánh nắng mặt trời gây ra. Duy trì bổ sung Omega-3 đều đặn giúp cải thiện độ đàn hồi, giảm bớt nếp nhăn và hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa da theo thời gian. Bạn có thể kết hợp thêm vitamin b1 để cải thiện quá trình trao đổi chất của tế bào da, giúp da hồng hào và khỏe mạnh từ bên trong.

Omega-3 giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.

Những thực phẩm giàu Omega-3 tự nhiên

Các thực phẩm tự nhiên giàu Omega-3 bao gồm cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi), các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, óc chó), dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu đậu nành), và tảo biển. Omega-3 EPA/DHA có nhiều trong hải sản, trong khi ALA dồi dào ở thực vật, giúp cải thiện tim mạch, não bộ.

Để tối ưu hóa việc hấp thụ, các loại cá béo chính là nguồn cung cấp DHA và EPA trực tiếp nhất. Dưới đây là các loại cá giàu Omega-3 hàng đầu mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng tuần:

• Cá thu (100g): Chứa 2.300 mg Omega-3 (DHA: 1.400mg, EPA: 500mg). Giá thành rẻ, dễ tìm và có hàm lượng DHA cực cao.
• Cá hồi Nauy (100g): Chứa 2.260 mg Omega-3 (DHA: 1.100mg, EPA: 600mg). Là lựa chọn an toàn cho phụ nữ mang thai.
• Cá trích (100g): Chứa 1.600 mg Omega-3. Ngoài tốt cho mắt, cá trích còn giàu canxi hỗ trợ xương khớp.
• Cá cơm (100g): Chứa 1.400 mg Omega-3. Do vòng đời ngắn nên cá cơm rất ít bị nhiễm thủy ngân, an toàn để ăn thường xuyên.
• Cá ngừ đóng hộp (100g): Chứa 300 mg Omega-3. Tiện lợi nhưng hàm lượng dưỡng chất thấp hơn đáng kể so với cá tươi.

Bên cạnh cá, các loại hải sản khác cũng là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, đi kèm với các vi chất thiết yếu giúp bảo vệ thị lực và tăng cường sức khỏe:

• Hàu (100g): Cung cấp 320 mg Omega-3. Đặc biệt giàu kẽm, giúp hỗ trợ hấp thụ Vitamin A bảo vệ mắt. Đặc biệt giàu kẽm, giúp hỗ trợ hấp thụ vitamin a bảo vệ mắt, ngăn ngừa tình trạng quáng gà và khô giác mạc.
• Mực (100g): Cung cấp 250 mg Omega-3. Chứa Taurine – một acid amin giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng xanh.
• Tôm (100g): Cung cấp 150 mg Omega-3. Lượng chất béo thấp, phù hợp cho người ăn kiêng.

Ngoài nguồn động vật, bạn có thể bổ sung Omega-3 dạng ALA từ thực vật. Tuy nhiên, do tỷ lệ chuyển hóa thấp, bạn nên bổ sung đều đặn các loại hạt và dầu sau đây:

• Dầu hạt lanh (1 thìa): Quy đổi tương đương ~360 mg Omega-3. Đây là nguồn ALA cao nhất trong giới thực vật.
• Hạt chia (28g): Quy đổi tương đương ~250 mg Omega-3. Rất dễ chế biến khi trộn cùng sữa chua hoặc sinh tố.
• Quả óc chó (28g): Quy đổi tương đương ~130 mg Omega-3. Được mệnh danh là “thực phẩm cho não bộ”.
• Hạt lanh (1 thìa): Quy đổi tương đương ~120 mg Omega-3. Mẹo: Nên xay nhỏ hạt trước khi ăn để cơ thể hấp thụ ALA tốt hơn.

Bên cạnh đó, các thực phẩm này còn chứa vitamin b2 có tác dụng gì giúp giảm mỏi mắt và ngăn ngừa đục thủy tinh thể, một sự kết hợp hoàn hảo cùng các vitamin nhóm b khác có trong ngũ cốc và hạt.

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó chứa lượng Axit béo Omega-3 dồi dào.

Nhu cầu Omega-3 của cơ thể là bao nhiêu?

Nhu cầu Omega-3 hàng ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh thường được khuyến nghị từ 250 – 500 mg (kết hợp EPA và DHA). Đây là liều lượng tối thiểu để duy trì sức khỏe tim mạch và não bộ. Đối với phụ nữ mang thai/cho con bú, cần bổ sung thêm ít nhất 200mg DHA, còn người bệnh tim mạch có thể cần liều cao hơn theo chỉ định bác sĩ. Dưới đây là nhu cầu bổ sung Omega-3 theo từng độ tuổi khác nhau:

Cách bổ sung Omega-3 hiệu quả

Bạn có thể cung cấp đầy đủ Omega-3 cho cơ thể thông qua 2 phương pháp chính là thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày và sử dụng viên uống bổ sung. Kết hợp đúng cách giữa thực phẩm tự nhiên với thực phẩm chức năng giúp bạn duy trì sức khỏe ổn định và hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.

Bổ sung bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng

Bạn có thể cung cấp Omega-3 cho cơ thể bằng cách bổ sung vào bữa ăn các loại cá béo như cá hồi, cá trích hoặc cá thu từ 2 đến 3 lần mỗi tuần. Để thực đơn thêm phong phú, bạn nên dùng thêm hạt chia, quả óc chó và các loại dầu thực vật. Bạn nên hấp, luộc hoặc áp chảo các loại cá trên ở nhiệt độ vừa để giữ lại trọn vẹn dưỡng chất.

Khi chuẩn bị bữa ăn, hãy thử kết hợp cá béo cùng rau xanh hoặc dầu ô liu để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Bạn cũng nên hạn chế chiên rán ở nhiệt độ quá cao vì nhiệt độ lớn dễ làm hao hụt lượng Omega-3 sẵn có.

Một số thực phẩm bổ sung Omega-3 hiệu quả.

Sử dụng viên uống bổ sung Omega-3

Nên uống viên bổ sung Omega-3 ngay sau bữa ăn có chứa chất béo để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và hạn chế mùi tanh. Người trưởng thành thường dùng từ 1 đến 2 viên mỗi ngày, tương đương khoảng 1.000mg dầu cá, hoặc chia nhỏ liều lượng vào buổi sáng và buổi tối. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ, hãy thử uống sau 2 giờ chiều để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trong quá trình sử dụng, bạn hãy nuốt trọn viên nang thay vì nhai để tránh cảm giác khó chịu từ mùi dầu cá. Những người đang điều trị bằng thuốc chống đông máu hoặc thuốc huyết áp cần trao đổi kỹ với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng sản phẩm. Bạn cũng cần bảo quản lọ đựng ở nơi thoáng mát, kín gió và tránh ánh nắng trực tiếp nhằm ngăn chặn tình trạng oxy hóa làm giảm chất lượng dầu cá.

Tác dụng phụ của Omega-3

Omega-3 rất tốt cho sức khỏe nhưng dùng quá liều (>3g/ngày) hoặc không đúng cách có thể gây tác dụng phụ, phổ biến nhất là rối loạn tiêu hóa (ợ hơi, buồn nôn, tiêu chảy, đầy bụng). Ngoài ra, có thể gây loãng máu, tăng nguy cơ chảy máu (cam, chân răng), hạ huyết áp quá mức, tăng đường huyết ở người tiểu đường và mùi hôi tanh. Cụ thể 8 tác dụng phụ thường gặp như sau:

• Tăng đường huyết: Dùng quá 3.000mg mỗi ngày trong thời gian dài có thể kích thích cơ thể tạo glucose, gây nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Chảy máu cam và chân răng: Uống quá liều làm giảm khả năng đông máu, khiến các vết thương khó lành và dễ gây chảy máu vùng niêm mạc.
• Tiêu chảy và rối loạn tiêu hóa: Cơ thể không dung nạp hết lượng dầu cá dư thừa sẽ tự đào thải ra ngoài, gây hiện tượng đi ngoài phân lỏng.
• Ngộ độc Vitamin A: Một số loại dầu gan cá chứa lượng Vitamin A rất cao, dễ gây chóng mặt, buồn nôn hoặc làm tổn thương gan.
• Trào ngược dạ dày: Hàm lượng chất béo lớn trong viên uống đôi khi gây nóng rát thực quản, ợ hơi hoặc cảm giác bụng cồn cào.
• Đột quỵ do xuất huyết: Tiêu thụ quá mức cần thiết làm suy yếu khả năng đông máu, tăng rủi ro vỡ mạch máu não ở những người nhạy cảm.
• Gây mất ngủ: Sử dụng liều cao có thể gây lo lắng hoặc khiến tình trạng khó ngủ trở nên nghiêm trọng hơn ở người bị trầm cảm.
• Hạ huyết áp quá mức: Sản phẩm hỗ trợ giảm huyết áp nên người có huyết áp thấp cần thận trọng để tránh bị mệt mỏi hoặc ngất xỉu.

Bạn nên chú ý các biểu hiện bất thường để điều chỉnh liều lượng kịp thời và bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Nếu các triệu chứng kéo dài, bạn cần ngừng sử dụng sản phẩm và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế.

Dấu hiệu thiếu Omega-3

Thiếu hụt Omega-3 gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là da khô, rụng tóc, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và đau khớp. Omega-3 là axit béo thiết yếu, giúp giữ ẩm, kháng viêm và bảo vệ tim mạch. Các dấu hiệu nhận biết bao gồm da khô ráp, nổi mụn, mắt khô, tóc xơ, dễ gãy và thay đổi tâm trạng. Dưới đây là 6 dấu hiệu thường gặp khi thiếu Omega-3:

• Da khô, sần sùi và bị viêm da: Thiếu omega-3 làm giảm khả năng giữ ẩm của da, gây ra tình trạng da khô, nứt nẻ, sần sùi và có thể xuất hiện viêm da hoặc phát ban.
• Tóc khô, dễ gãy và rụng nhiều: Omega-3 giúp nuôi dưỡng nang tóc, thiếu hụt có thể khiến tóc trở nên khô, xơ, dễ gãy và rụng nhiều hơn bình thường.
• Mắt khô, ngứa và dễ mỏi: Thiếu DHA ảnh hưởng đến lớp lipid trong nước mắt, gây khô mắt, ngứa, đỏ mắt và mỏi mắt khi làm việc lâu với màn hình.
• Khó tập trung, giảm trí nhớ: DHA thiết yếu cho não bộ, thiếu hụt có thể gây khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và chậm phản xạ.
• Đau khớp và cứng khớp: Thiếu omega-3 làm tăng viêm trong cơ thể, dẫn đến tình trạng đau nhức khớp, cứng khớp, đặc biệt vào buổi sáng.
• Mệt mỏi và dễ bị stress: Omega-3 hỗ trợ sức khỏe tâm thần, thiếu hụt có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi, căng thẳng và thay đổi tâm trạng thất thường.

Rụng tóc là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu hụt Omega-3.

Trường hợp chỉ định và chống chỉ định sử dụng Omega-3

Omega-3 (EPA/DHA) được chỉ định để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm triglyceride cao, cải thiện thị lực, xương khớp và sức khỏe não bộ. Ngược lại, chống chỉ định hoặc cần thận trọng đối với người rối loạn đông máu, đang dùng thuốc loãng máu, sắp phẫu thuật, dị ứng hải sản, hoặc bệnh gan/huyết áp thấp do nguy cơ chảy máu, tụt huyết áp và tác dụng phụ đường tiêu hóa.

Chỉ định bổ sung omega-3:

• Người có bệnh tim mạch hoặc mức triglyceride cao
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Người có nguy cơ thoái hóa điểm vàng
• Người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp
• Người có triệu chứng trầm cảm
• Người có gan nhiễm mỡ

Chống chỉ định bổ sung omega-3:

• Người dị ứng cá hoặc hải sản
• Người đang dùng thuốc chống đông máu
• Người chuẩn bị phẫu thuật
• Người có rung nhĩ

Lưu ý khi bổ sung Omega-3

Có 5 lưu ý quan trọng cần nhớ khi bổ sung Omega-3 để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe.

• Ưu tiên omega-3 từ thực phẩm tự nhiên: Cơ thể hấp thu omega-3 từ cá và thực phẩm tự nhiên tốt hơn so với viên bổ sung, đồng thời cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng khác.
• Chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp: Tránh cá thu vua, cá kiếm, cá ngừ mắt to vì chứa nhiều thủy ngân, ưu tiên cá hồi, cá cơm, cá trích và cá thu Atlantic.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng: Không tự ý dùng viên omega-3 mà chưa tham khảo bác sĩ, đặc biệt với người có bệnh lý mạn tính hoặc đang dùng thuốc.
• Lưu ý về liều lượng và thời gian dùng: Tuân thủ liều lượng khuyến cáo, không vượt quá 3 gram omega-3 mỗi ngày từ tất cả các nguồn để tránh tác dụng phụ.
• Theo dõi tác dụng phụ: Nếu xuất hiện buồn nôn, tiêu chảy, mùi hơi thở khó chịu, hoặc chảy máu bất thường, cần ngừng dùng và tham khảo bác sĩ ngay.

Tham khảo ý kiến từ chuyên gia trước khi dùng các loại thực phẩm chứa Omega-3.

Omega-3 có tác dụng gì với sức khỏe mắt?

Omega-3 (đặc biệt là DHA) rất quan trọng cho mắt, giúp bảo vệ võng mạc, hỗ trợ phát triển thị lực ở trẻ, giảm khô mắt, mỏi mắt và nguy cơ mắc các bệnh như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, võng mạc tiểu đường, giúp mắt sáng khỏe hơn và duy trì thị lực tốt, đặc biệt cho người làm việc máy tính và người lớn tuổi.

Dưới đây là 5 lợi ích cụ thể mà Omega-3 mang lại cho đôi mắt của bạn:

• Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng: Thành phần DHA tập trung cao tại võng mạc giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh, đồng thời giảm nguy cơ mất thị lực ở người cao tuổi.
• Cải thiện hội chứng khô mắt: Omega-3 nâng cao chất lượng lớp dầu trong nước mắt, giúp bề mặt nhãn cầu luôn ẩm mượt và giảm nhanh các triệu chứng ngứa hay cộm mắt.
• Hỗ trợ điều trị tăng nhãn áp: Omega-3 giúp điều hòa áp lực bên nhờ cải thiện lưu thông dịch kính, từ đó bảo vệ dây thần kinh thị giác khỏi những tổn thương nghiêm trọng.
• Phát triển thị lực cho trẻ em: Cung cấp đủ DHA từ giai đoạn bào thai đến những năm đầu đời giúp hoàn thiện hệ thần kinh thị giác, giúp đôi mắt sáng khỏe.
• Tăng tốc độ phục hồi sau phẫu thuật: Đối với các ca phẫu thuật khúc xạ, Omega-3 giúp vết thương mau lành, giảm viêm giác mạc và hạn chế tình trạng khô mắt tạm thời sau phẫu thuật.

Người bị cận thị có nên bổ sung Omega-3 không?

Omega-3 giúp duy trì độ ẩm và bảo vệ võng mạc, đặc biệt quan trọng với người cận thị thường xuyên tiếp xúc ánh sáng xanh. Nhờ thành phần DHA chiếm 60% màng tế bào thần kinh thị giác, Omega-3 hỗ trợ mắt điều tiết ổn định. Với người thường xuyên sử dụng kính áp tròng hoặc sau phẫu thuật khúc xạ, nó còn giúp hạn chế tình trạng khô mắt và vết mổ nhanh lành.

Tuy nhiên, Omega-3 chỉ có tác dụng nuôi dưỡng, không thể thay đổi cấu trúc nhãn cầu để chữa khỏi cận thị hoàn toàn. Để loại bỏ kính, phẫu thuật khúc xạ vẫn là giải pháp duy nhất hiện nay. Bổ sung Omega-3 nên được duy trì như một thói quen bảo vệ sức khỏe mắt lâu dài và ngăn ngừa tăng độ cận.

Câu hỏi thường gặp về Omega-3

Uống omega-3 có bị nóng không?

Không. Omega-3 là axit béo không bão hoà có tác dụng chống viêm — không gây “nóng trong” theo y học cổ truyền hay tăng thân nhiệt. Nếu cảm thấy bất thường, có thể do thành phần phụ trong sản phẩm.

Nên uống omega-3 vào lúc nào?

Uống cùng bữa ăn có chất béo (sáng hoặc trưa) giúp tăng hấp thu và giảm ợ hơi, tanh miệng. Quan trọng là duy trì đều đặn mỗi ngày.

Có nên uống omega-3 liên tục không?

Có, omega-3 an toàn khi dùng liên tục ở liều ≤3g/ngày. Lợi ích rõ ràng nhất khi duy trì ≥3–6 tháng. Người dùng liều cao hoặc có bệnh lý nên theo dõi bác sĩ định kỳ.

Dầu cá hay dầu tảo tốt hơn?

Hiệu quả tương đương về EPA/DHA. Dầu tảo tốt hơn cho người ăn chay, không có nguy cơ thuỷ ngân, không mùi tanh. Dầu cá thường chứa cân bằng EPA/DHA hơn và giá rẻ hơn. Chọn theo nhu cầu.

Omega-3 có tương tác với thuốc (như thuốc loãng máu, aspirin) không?

Liều cao có thể tăng nguy cơ chảy máu khi dùng chung thuốc chống đông (warfarin, aspirin). Liều vừa phải (≤1g/ngày) thường không ảnh hưởng đáng kể đến INR. Tham khảo bác sĩ trước khi dùng.

Bao lâu thấy hiệu quả?

Cơ thể bắt đầu hấp thụ dưỡng chất từ Omega-3 vào máu khá nhanh, thường chỉ mất khoảng 3 đến 24 giờ sau khi uống. Để thấy được kết quả trong hỗ trợ giảm chỉ số triglyceride, bạn cần duy trì sử dụng trong khoảng 4 đến 12 tuần. Đối với những lợi ích lâu dài cho tim mạch, não bộ hay cải thiện tình trạng viêm khớp, các thay đổi tích cực thường biểu hiện rõ rệt sau 3 đến 6 tháng dùng đều đặn. Hiệu quả này có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa và liều lượng bổ sung của mỗi người.

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, hỗ trợ não bộ, cải thiện thị lực, tăng cường miễn dịch và chăm sóc làn da. Ba dạng phổ biến gồm ALA trong thực vật cùng EPA và DHA trong hải sản đều đóng vai trò quan trọng để duy trì chức năng tế bào và điều hòa hoạt động của các hệ cơ quan. Cung cấp đầy đủ Omega-3 thông qua những thực phẩm như cá béo, hạt lanh, hạt chia hay quả óc chó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Thói quen này cũng góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống mỗi ngày.

Mắt Sài Gòn – Hệ thống Bệnh viện chuyên khoa mắt lớn nhất Việt Nam – là điểm đến tin cậy cho mọi nhu cầu chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, đội ngũ chuyên gia hàng đầu, tiêu chuẩn điều trị chất lượng vàng và công nghệ y tế hiện đại, chúng tôi cam kết đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc thị lực. Đặc biệt, Mắt Sài Gòn tự hào sở hữu dải công nghệ phẫu thuật khúc xạ đa dạng nhất Việt Nam.

Tư vấn xóa cận cá nhân hóa với dải công nghệ phẫu thuật khúc xạ đa dạng nhất Việt Nam tại Mắt Sài Gòn

Danh mục tài liệu tham khảo

1. Cleveland Clinic. (n.d.). Omega-3 fatty acids. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
2. Healthline. (n.d.). 12 foods that are very high in omega-3. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
3. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (n.d.). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4. WebMD. (2025, October 15). What are omega-3 fatty acids? (R. M. Griffin & S. Gleim, Authors; S. Bhandari, Medical Reviewer). WebMD. https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet