Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể từ việc tăng cường hệ miễn dịch đến bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Không chỉ hỗ trợ tổng hợp collagen và cải thiện hấp thu sắt, vitamin C còn giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Tuy nhiên, vì cơ thể không thể tự sản xuất vitamin C, việc bổ sung hàng ngày qua thực phẩm, đặc biệt là trái cây, là vô cùng quan trọng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 13 loại trái cây giàu vitamin C nhất mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
Các loại trái cây giàu vitamin C nên bổ sung hằng ngày
Lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe tổng thể
Vitamin C mang lại ít nhất 6 lợi ích thiết yếu cho sức khỏe toàn diện của cơ thể. Việc bổ sung đủ vitamin C sẽ giúp cải thiện sức khỏe chung và bảo vệ cơ thể khỏi những tác động xấu từ môi trường.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C hỗ trợ chức năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng như cảm cúm và giảm thời gian bệnh.
- Tổng hợp collagen: Chất này cần thiết cho việc sản xuất collagen, loại protein kết nối và hỗ trợ da, xương, gân, cơ và sụn khớp.
- Chống oxy hóa mạnh: Vitamin C bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ gốc tự do, qua đó ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh mãn tính.
- Cải thiện hấp thu sắt: Vitamin C tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật, giúp phòng ngừa thiếu máu hiệu quả hơn.
- Bảo vệ sức khỏe mắt: Vitamin C chống bệnh đục thủy tinh thể bằng cách tăng lưu lượng máu đến mắt, đồng thời giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
- Hỗ trợ lành vết thương: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và chữa lành vết thương nhanh chóng.
Vitamin C giúp tăng miễn dịch, tổng hợp collagen, chống oxy hóa, cải thiện hấp thu sắt, bảo vệ mắt và hỗ trợ lành vết thương
13 loại trái cây có nhiều vitamin C nhất
Dưới đây là 13 loại trái cây phổ biến và dễ tìm, cung cấp hàm lượng vitamin C dồi dào để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.
1. Mận Kakadu
Mận Kakadu (Terminalia ferdinandiana) là loại trái cây bản địa Australia, được xem là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào nhất thế giới với hàm lượng gấp 100 lần so với cam. Một quả mận Kakadu nhỏ (khoảng 15g) chứa từ 350 đến 480mg vitamin C, tương đương 484% nhu cầu hàng ngày. Loại trái cây này còn giàu kali, vitamin E và lutein, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe mắt. Tuy nhiên, mận Kakadu chưa phổ biến tại Việt Nam và thường được nhập khẩu dưới dạng bột hoặc chiết xuất.
Mận Kakadu là nguồn vitamin C cao nhất thế giới nhưng hiếm ở Việt Nam, thường được dùng dưới dạng bột hoặc chiết xuất
2. Anh đào Acerola
Anh đào Acerola (Malpighia emarginata) nổi bật với hàm lượng vitamin C cực cao, chỉ nửa chén (49g) cung cấp tới 825mg, tương đương 916% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Loại quả đỏ này không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều polyphenol, hợp chất vi lượng giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Anh đào Acerola có vị chua nhẹ, thích hợp chế biến thành nước ép, sinh tố hoặc sử dụng trong các món tráng miệng.
Anh đào Acerola cực giàu vitamin C và polyphenol, giúp chống oxy hóa, giảm viêm và hỗ trợ tim mạch
3. Ổi
Ổi đứng đầu danh sách trái cây giàu vitamin C phổ biến tại Việt Nam, với hàm lượng gấp 4 lần so với cam. Một quả ổi trung bình (55g) chứa khoảng 125mg vitamin C, đáp ứng 138% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, ổi còn giàu vitamin A, axit folic, kali, đồng và mangan. Loại trái cây vùng cận nhiệt đới này cũng là nguồn chất xơ dồi dào, ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri, đồng thời chứa lycopene có khả năng chống ung thư.
Ổi là trái cây giàu vitamin C hàng đầu ở Việt Nam, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và vi chất có lợi cho sức khỏe
4. Kiwi
Kiwi tuy nhỏ nhưng được xem là một trong những trái cây dinh dưỡng nhất thế giới với hàm lượng vitamin C cao. Một quả kiwi trung bình (69g) cung cấp khoảng 56-64mg vitamin C, đáp ứng 62-71% nhu cầu hàng ngày. Kiwi cũng giàu kali, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Nghiên cứu cho thấy kiwi có khả năng ức chế tiểu cầu máu, giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đột quỵ, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Nên ăn kiwi khi chín và cắt ngay trước khi dùng để giữ lượng vitamin C tối đa.
Kiwi nhỏ nhưng rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp tăng miễn dịch và giảm nguy cơ tim mạch
5. Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây quen thuộc tại Việt Nam, chứa khoảng 62mg vitamin C trên 100g, tương đương 98% nhu cầu khuyến nghị với một chén (145g) đu đủ thái lát. Trái cây nhiệt đới này còn giàu chất chống oxy hóa như carotene, flavonoid, vitamin A và folat. Đu đủ được cho là giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư cổ tử cung nhờ đặc tính chống oxy hóa. Loại trái cây này cũng chứa enzyme papain, hỗ trợ tiêu hóa và tối ưu hấp thu thực phẩm.
Đu đủ giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và enzyme papain, giúp tăng miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe
6. Dâu tây
Dâu tây chứa hàm lượng vitamin C đáng kể, với một chén (166g) dâu tây thái lát cung cấp khoảng 97mg, đáp ứng 108% nhu cầu hàng ngày. Loại quả mọng này giàu chất xơ, mangan, folat và các chất chống oxy hóa mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng 26g dâu tây đông khô có thể hỗ trợ chức năng não bộ, giảm huyết áp tâm thu và tăng khả năng chống oxy hóa. Dâu tây nên được ăn sống để giữ giá trị dinh dưỡng cao nhất, đặc biệt là hàm lượng vitamin C.
Dâu tây giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, tốt cho não bộ, tim mạch và nên ăn tươi để giữ dinh dưỡng
7. Cam
Cam và các loại quả họ cam quýt được biết đến như nguồn vitamin C dồi dào, thường được gọi là “trái cây mùa đông” vì khả năng chống cảm cúm hiệu quả. Một quả cam trung bình (131g) cung cấp khoảng 70-83mg vitamin C, tương đương 78-92% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C trong cam giúp tăng cường hệ miễn dịch, qua đó giảm nguy cơ ung thư. Trái cây họ cam quýt cũng cải thiện tuần hoàn máu và giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, ăn trái cây tươi sẽ có hiệu quả tốt hơn so với chỉ uống nước ép.
Cam và các quả họ cam quýt giàu vitamin C, giúp tăng miễn dịch, hỗ trợ tim mạch và nên ăn tươi thay vì chỉ uống nước ép
8. Quả dứa
Dứa (thơm) là loại trái cây nhiệt đới phổ biến, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin C đáng kể. Mặc dù không được liệt kê trong top các trái cây giàu vitamin C nhất, dứa vẫn cung cấp lượng vitamin này cùng enzyme bromelain, có tác dụng chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa. Dứa tươi chứa nhiều vitamin C hơn so với dứa đóng hộp do quá trình chế biến có thể làm mất một phần chất dinh dưỡng. Nên chọn dứa chín vừa và ăn tươi để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng.
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi
Dứa cung cấp vitamin C và enzyme bromelain, giúp hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm và nên ăn tươi để giữ dinh dưỡng
9. Dưa lưới vàng
Dưa lưới vàng (cantaloupe) cung cấp khoảng 29mg vitamin C trong nửa chén (80g) thái hạt lựu, đáp ứng 32% nhu cầu hàng ngày. Loại dưa ngọt này không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều vitamin A, giúp bảo vệ sức khỏe mắt và da. Dưa lưới vàng có vị ngọt tự nhiên, dễ ăn và thường được dùng trong các món salad trái cây hoặc ăn trực tiếp. Một chén dưa lưới thái lát cung cấp 17mg vitamin C, tương đương 19% nhu cầu khuyến nghị cho người lớn.
Dưa lưới vàng cung cấp vitamin C và vitamin A, tốt cho mắt, da và dễ dùng hằng ngày
10. Xoài
Xoài là loại trái cây nhiệt đới phổ biến, với nửa quả (104g) cung cấp khoảng 28.8mg vitamin C. Ngoài vitamin C, xoài còn giàu vitamin A, folat và chất xơ. Loại trái cây này chứa nhiều polyphenol và carotenoid, các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Xoài có vị ngọt đặc trưng, thích hợp dùng tươi, làm sinh tố hoặc chế biến thành các món tráng miệng. Nên chọn xoài chín vừa để tận dụng tối đa hàm lượng vitamin C và hương vị.
Xoài cung cấp vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A và chất xơ, tốt cho sức khỏe khi ăn chín vừa
11. Quả quýt
Quả quýt (tangerine) là thành viên nhỏ gọn trong họ cam quýt, với một quả nhỏ (76g) cung cấp khoảng 20.3mg vitamin C. Mặc dù hàm lượng vitamin C thấp hơn so với cam, quýt vẫn là nguồn bổ sung dinh dưỡng tốt, dễ bóc vỏ và thuận tiện để ăn. Quả quýt còn chứa các flavonoid có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Loại trái cây này thích hợp làm món ăn nhẹ, bổ sung vào salad hoặc chế biến thành nước ép tươi.
Quýt tuy nhỏ nhưng vẫn cung cấp vitamin C và flavonoid, tiện ăn và có lợi cho tim mạch
12. Quả lý đen
Quả lý đen (black currant) đứng thứ hai trong danh sách trái cây giàu vitamin C, chỉ sau ổi, với hàm lượng gấp 4 lần so với cam. Nửa chén (56g) quả lý đen chứa khoảng 102mg vitamin C, đáp ứng 113% nhu cầu hàng ngày. Quả có vị chua ngọt, giàu anthocyanin, một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin giúp giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến bệnh tim, ung thư và bệnh thoái hóa thần kinh. Quả lý đen cũng giàu kali.
Lý đen rất giàu vitamin C và anthocyanin, giúp chống oxy hóa và giảm nguy cơ bệnh mạn tính
13. Bưởi
Bưởi là loại trái cây họ cam quýt lớn, với nửa quả bưởi lớn (166g) cung cấp khoảng 57-70mg vitamin C, đáp ứng từ 78% đến 103% nhu cầu hàng ngày. Bưởi có vị chua nhẹ đắng, giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Loại trái cây này cũng chứa nhiều vitamin A, kali và folat. Bưởi thích hợp ăn tươi, làm nước ép hoặc thêm vào salad. Tuy nhiên, cần lưu ý bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thường xuyên.
Bưởi giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe nhưng cần lưu ý tương tác thuốc khi dùng thường xuyên
Hướng dẫn cách giữ Vitamin C trong trái cây được lâu
Để tận dụng tối đa lợi ích của vitamin C từ trái cây, việc bảo quản và chế biến đúng cách là vô cùng quan trọng vì vitamin này dễ bị phân hủy.
Cách bảo quản
Có 4 phương pháp bảo quản giúp giữ nguyên hàm lượng vitamin C trong trái cây một cách hiệu quả nhất.
- Bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh: Nhiệt độ thấp (2-8°C) giúp làm chậm quá trình oxy hóa và phân hủy vitamin C, kéo dài độ tươi của trái cây từ 5-7 ngày.
- Tránh ánh sáng trực tiếp: Vitamin C rất nhạy cảm với ánh sáng mặt trời, nên để trái cây trong hộp kín hoặc túi giấy để bảo vệ chất dinh dưỡng.
- Không rửa trước khi cất: Độ ẩm làm tăng nguy cơ hỏng và mất vitamin C, chỉ nên rửa trái cây ngay trước khi ăn hoặc chế biến.
- Ưu tiên trái cây tươi theo mùa: Trái cây trong mùa chứa hàm lượng vitamin C cao hơn, đồng thời giảm thời gian vận chuyển và bảo quản lâu làm mất chất.
Để giữ vitamin C, không rửa trước khi cất và ưu tiên trái cây tươi theo mùa
Cách chế biến
Có 4 nguyên tắc chế biến cơ bản giúp giữ tối đa hàm lượng vitamin C trong trái cây khi sử dụng.
- Ăn trái cây tươi sống: Đây là cách tốt nhất để giữ nguyên 100% hàm lượng vitamin C, tránh mọi tác động từ nhiệt độ và quá trình chế biến.
- Hạn chế tiếp xúc với nhiệt: Nấu chín, hấp hoặc đun sôi làm giảm 30-50% vitamin C, nên ưu tiên ăn tươi hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp.
- Cắt trái cây ngay trước khi dùng: Vitamin C bị oxy hóa nhanh khi tiếp xúc với không khí, để trái cây cắt lâu sẽ mất nhiều chất dinh dưỡng.
- Tránh ngâm nước quá lâu: Vitamin C tan trong nước, ngâm trái cây lâu sẽ làm hòa tan và mất vitamin C vào nước ngâm, nên rửa nhanh và để ráo.
Ăn trái cây tươi giữ nguyên 100% vitamin C, tránh mất chất do nhiệt và chế biến
Bổ sung các loại trái cây giàu vitamin C như mận Kakadu, anh đào Acerola, ổi, kiwi, đu đủ, dâu tây, cùng các loại trái cây thuộc họ cam quýt vào chế độ ăn hàng ngày là một cách để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Để tối ưu hóa hàm lượng vitamin C trong trái cây, việc bảo quản đúng cách là rất quan trọng. Bạn nên lưu trữ trái cây trong tủ lạnh, tránh để chúng tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng và chế biến ở nhiệt độ thấp. Những thói quen này sẽ giúp bảo vệ vitamin C khỏi sự phân hủy và giữ lại các lợi ích dinh dưỡng tối đa. Việc duy trì một chế độ ăn đa dạng với các loại trái cây giàu vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe tổng thể.
Nguồn tài liệu tham khảo
- Centre for Food Safety & Department of Health (Hong Kong). (n.d.). What fruit and vegetables are rich in vitamin C and dietary fibre? https://www.chp.gov.hk/en/static/90027.html
- Cleveland Clinic. (n.d.). 17 foods that are high in vitamin C. https://health.clevelandclinic.org/sources-of-vitamin-c
- Healthline. (n.d.). 20 foods that are high in vitamin C. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (n.d.). Vitamin C – health professional fact sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
- Sức Khỏe Đời Sống. (2019, June 13). 10 rau quả hàng đầu giàu vitamin C. https://suckhoedoisong.vn/10-rau-qua-hang-dau-giau-vitamin-c-169111919.htm
