Nội dung bài viết

Vitamin B có trong thực phẩm nào? 20 Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B

Vitamin B là nhóm vitamin quan trọng giúp duy trì sức khỏe hệ thần kinh, chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ chức năng cơ thể. Cơ thể không thể tự tổng hợp hoặc dự trữ hầu hết các loại vitamin nhóm B trong thời gian dài, do đó việc bổ sung đầy đủ qua chế độ ăn uống hàng ngày trở nên vô cùng cần thiết. Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến nhiều biểu hiện như mệt mỏi, thiếu máu, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng tiêu cực đến làn da cũng như sức khỏe mắt.

Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào và làm thế nào để bổ sung đủ lượng vitamin này mỗi ngày? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về 20 nguồn thực phẩm giàu vitamin B phổ biến, vai trò của từng loại vitamin B đối với sức khỏe và cách bổ sung hiệu quả trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Các Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin B Tốt Cho Sức Khỏe bạn nên biết

20 Thực phẩm giàu Vitamin B nên bổ sung hàng ngày cho cơ thể

Có hơn 20 loại thực phẩm phổ biến cung cấp hàm lượng vitamin B dồi dào cho cơ thể. Các nguồn thực phẩm này bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt dinh dưỡng giúp đáp ứng nhu cầu vitamin B hằng ngày.

1. Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, đặc biệt giàu B12, B3 và B6. Trong 100 gram cá hồi nấu chín chứa tới 127% lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày, 63% vitamin B3 và 56% vitamin B6. Ngoài ra, cá hồi còn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, hàm lượng protein cao và hàm lượng thủy ngân thấp, giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và hệ thần kinh. Nên chọn cá hồi tươi hoặc đông lạnh chất lượng và chế biến bằng cách nướng, hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Nếu bạn đang tìm hiểu vitamin b12 có trong thực phẩm nào thì cá hồi chính là lựa chọn hàng đầu. Nên chọn cá hồi tươi hoặc đông lạnh chất lượng và chế biến bằng cách nướng, hấp để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Cá hồi giàu vitamin B tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và thần kinh

2. Rau lá xanh (spinach, cải xoăn, bông cải xanh)

Rau lá xanh nổi bật với hàm lượng folate (vitamin B9) cao. Trong nửa chén (90 gram) rau spinach nấu chín cung cấp 39% lượng folate khuyến nghị mỗi ngày, trong khi cải bắp xanh nấu chín chứa 17% và bông cải xanh cung cấp thêm vitamin B2. Folate đóng vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Tuy nhiên, rau lá xanh chủ yếu cung cấp folate và B2, còn nếu bạn muốn tìm hiểu vitamin b12 có trong rau gì thì cần lưu ý rằng vitamin B12 rất hiếm trong các loại rau thông thường.

Rau lá xanh còn giàu chất chống oxy hóa, sắt và canxi, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và mắt. Để giữ nhiều folate nhất, nên hấp rau sơ qua thay vì luộc kỹ vì nhiệt độ cao có thể phá hủy một phần vitamin này.

Rau lá xanh giàu folate, hỗ trợ thai kỳ và giảm dị tật ống thần kinh

3. Gan động vật (gan bò, gan lợn)

Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B đặc biệt dồi dào. Trong 100 gram gan bò chứa 2.917% vitamin B12, 263% vitamin B2, 139% vitamin B5 và B7, cùng 109% vitamin B3 so với nhu cầu hàng ngày. Gan cũng cung cấp vitamin B1, B6 và B9 với hàm lượng cao, giúp hỗ trợ chức năng gan, tạo máu và tăng cường miễn dịch. Với hàm lượng B12 cao như vậy, gan động vật là thực phẩm lý tưởng cho những người muốn tìm hiểu thiếu vitamin b12 gây bệnh gì và cách phòng ngừa hiệu quả.

Tuy nhiên, gan chứa nhiều cholesterol, do đó người mắc bệnh tim mạch nên hạn chế. Phụ nữ mang thai cần tránh gan vì hàm lượng vitamin A cao có thể gây hại cho thai nhi. Nên chọn gan từ động vật nuôi hữu cơ và chế biến kỹ để đảm bảo an toàn.

Gan động vật cực giàu vitamin B, hỗ trợ tạo máu và miễn dịch

4. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt nhất, chỉ sau gan. Một quả trứng lớn (50 gram) nấu chín cung cấp 35% biotin, 23% vitamin B12, 20% vitamin B2 và 14% vitamin B5. Vitamin B7 trong trứng hỗ trợ sức khỏe tóc, da và móng tay, đồng thời tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo.

Lòng trắng trứng sống chứa avidin, protein có thể ngăn cản hấp thụ vitamin B7, do đó nên nấu chín trứng trước khi ăn. Trứng còn cung cấp protein chất lượng cao, choline và các khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe não bộ và mắt.

Trứng giàu vitamin B7, hỗ trợ tóc, da, móng và chuyển hóa

5. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn riboflavin (vitamin B2) và B12 quan trọng. Một cốc sữa (240 ml) cung cấp 32% vitamin B2 và 46% vitamin B12 hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin chính trong chế độ ăn của người châu Âu, đóng góp từ 22-52% lượng riboflavin trong khẩu phần. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm vitamin b2 có trong thực phẩm nào thì sữa và các sản phẩm từ sữa chính là nguồn cung cấp hàng đầu.

Vitamin B12 trong sữa được hấp thụ tốt giúp duy trì chức năng thần kinh và sản xuất tế bào máu. Sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác cũng cung cấp lượng vitamin B2 và B12 đáng kể, đồng thời bổ sung canxi cho xương chắc khỏe.

Sản phẩm từ sữa là nguồn riboflavin quan trọng trong khẩu phần hằng ngày

6. Thịt bò

Thịt bò đóng góp nhiều vào lượng vitamin B trong chế độ ăn uống. Một miếng thịt thăn bò 100 gram chứa 72% vitamin B12, 49% vitamin B3 và 36% vitamin B6 khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu tại Tây Ban Nha cho thấy thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn cung cấp chính vitamin B1, B3 và B6 trong khẩu phần ăn.

Thịt bò còn giàu protein, sắt heme dễ hấp thụ, kẽm và selenium, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và tăng cường miễn dịch. Nên chọn các phần thịt nạc, hạn chế thịt chế biến sẵn và kết hợp với rau xanh để cân bằng dinh dưỡng.

Thịt bò là nguồn vitamin B quan trọng trong chế độ ăn hằng ngày

7. Hàu, trai và hến

Hàu, trai và hến là nguồn vitamin B12 xuất sắc trong tự nhiên. Trong 100 gram hàu nấu chín chứa 1.200% vitamin B12, trai cung cấp tới 4.121% và hến xanh chứa 1.000% nhu cầu hàng ngày. Các loại hải sản này còn cung cấp vitamin B2 (32-34%), vitamin B1 (11-25%) và vitamin B3 (19-23%). Việc bổ sung thường xuyên các loại hải sản này giúp phòng ngừa hiệu quả các dấu hiệu thiếu vitamin b12 như mệt mỏi, suy nhược và các vấn đề về thần kinh.

Chúng giàu protein chất lượng cao, khoáng chất như sắt, kẽm và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, cần chọn nguồn hải sản sạch, nấu chín kỹ để tránh nhiễm vi khuẩn và kim loại nặng.

Hàu và trai giàu vitamin B, kẽm và omega-3 tốt tim mạch

8. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật giàu axit pantothenic (vitamin B5) nhất. Chỉ 28 gram hạt hướng dương cung cấp 40% vitamin B5, 13% vitamin B3 và B6, cùng 17% folate khuyến nghị mỗi ngày. Vitamin B5 có mặt trong hầu hết thực phẩm nhưng thường ở hàm lượng thấp, do đó hạt hướng dương trở thành lựa chọn bổ sung hiệu quả. Hạt này còn cung cấp vitamin E, magie, selenium và chất xơ, giúp bảo vệ tim mạch và kiểm soát đường huyết. Hai thìa bơ hạt hướng dương (32 gram) cũng cung cấp 14% vitamin B5 và 19% folate, phù hợp cho người dị ứng các loại hạt khác.

Vitamin B5 từ hạt hướng dương giúp bổ sung dinh dưỡng hằng ngày

9. Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch)

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin B, đặc biệt B1, B2 và B5. Gạo lứt, yến mạch và lúa mạch chứa vitamin B1, B2 và B3 ở hàm lượng đáng kể. Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên lớp vỏ ngoài giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B thường cung cấp từ 30-167% nhu cầu hàng ngày của vitamin B1, B2, B3, B6, B9 và B12. Tuy nhiên, nên chọn ngũ cốc ít đường (dưới 5 gram mỗi khẩu phần) và có ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên để đảm bảo giá trị dinh dưỡng tối ưu.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Ngũ cốc tăng cường vitamin B hỗ trợ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày

10. Cá ngừ

Cá ngừ cung cấp lượng vitamin B12 và B6 dồi dào, tương tự như cá hồi. Trong 100 gram cá ngừ nấu chín chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt B3 và B12, hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng. Cá ngừ giàu protein, axit béo omega-3 EPA và DHA, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, một số loại cá ngừ như cá ngừ vây vàng có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn, do đó phụ nữ mang thai và trẻ em nên hạn chế. Nên chọn cá ngừ skipjack hoặc cá cơm có hàm lượng thủy ngân thấp hơn để bổ sung an toàn.

Vitamin nhóm B trong cá ngừ giúp tăng cường chức năng não bộ

11. Cây họ đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu lăng)

Các loại đậu là nguồn folate (vitamin B9) tuyệt vời cho chế độ ăn thực vật. Nửa chén (khoảng 80-90 gram) đậu đen nấu chín cung cấp 32% folate, đậu lăng cung cấp 45%, đậu edamame (đậu nành xanh) chứa 60% và đậu pinto cung cấp 37% nhu cầu hàng ngày. Các loại đậu còn cung cấp lượng nhỏ vitamin B1, B2, B3, B5 và B6. Folate đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đặc biệt phụ nữ mang thai cần 600 mcg folate mỗi ngày. Đậu còn giàu protein thực vật, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

Đậu cung cấp vitamin B, protein thực vật và chất xơ

12. Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia

Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia là nguồn vitamin B tập trung cao, đặc biệt được tăng cường. Hai thìa (7,5-24 gram) nấm men dinh dưỡng có thể cung cấp 492% vitamin B1, 373% vitamin B2, 144% vitamin B3, 176% vitamin B6, 135% folate và 363% vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày. Nấm men bia cung cấp 220% vitamin B1, 73% vitamin B2, 60% vitamin B3, 21% vitamin B6 và 141% folate.

Nấm men dinh dưỡng đặc biệt phổ biến trong chế độ ăn chay và thuần chay vì được tăng cường vitamin B12, giúp bù đắp thiếu hụt từ việc không ăn thịt và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe khi tìm hiểu thiếu vitamin b gây bệnh gì. Nấm men dinh dưỡng có vị hạt dẻ giống phô mai, trong khi nấm men bia có vị đắng hơn, phù hợp để pha vào sinh tố hoặc súp.

Nấm men tăng cường giúp bù đắp thiếu hụt vitamin B12

13. Thịt gà

Thịt gà nổi bật với hàm lượng niacin (vitamin B3) và pyridoxine (vitamin B6) cao. Trong 100 gram ức gà nấu chín không da cung cấp 86% vitamin B3, 35% vitamin B6, 19% vitamin B5, 14% vitamin B12 và 9% vitamin B2. Thịt gà nấu còn chứa nhiều vitamin B hơn thịt gà tối màu ở phần đùi. Thịt gà là nguồn protein nạc chất lượng cao, chứa ít chất béo bão hòa, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng. Hầu hết vitamin B tập trung trong thịt chứ không phải da, do đó loại bỏ da để giảm calo không ảnh hưởng nhiều đến giá trị dinh dưỡng.

Thịt gà nạc giàu vitamin B, phù hợp kiểm soát cân nặng

14. Thịt heo

Thịt heo là nguồn thiamine (vitamin B1) dồi dào, một điều mà thịt bò không cung cấp nhiều. Một miếng thịt thăn heo 100 gram chứa 55% vitamin B1, 55% vitamin B3, 35% vitamin B6, 31% vitamin B12, 26% vitamin B5 và 22% vitamin B2. Thịt heo giúp hỗ trợ hoạt động hệ thần kinh và tim mạch thông qua vitamin B1. Nếu bạn đang tìm hiểu vitamin b1 có trong thực phẩm nào thì thịt heo chính là nguồn cung cấp thiamine tự nhiên hàng đầu trong các loại thịt.

Tuy nhiên, nên chọn các phần thịt nạc như thăn heo thay vì các phần chứa nhiều mỡ như sườn, thịt vai hoặc thịt xông khói để hạn chế chất béo bão hòa và calo. Thịt heo còn cung cấp kẽm, sắt và phospho, khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Thăn heo cung cấp vitamin B đa dạng, đặc biệt là thiamine

15. Sữa chua

Sữa chua nổi bật với hàm lượng riboflavin (vitamin B2) và B12. Khoảng 96-163 gram sữa chua cung cấp 18-36% vitamin B2 và 26-53% vitamin B12 tùy theo loại. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt giàu vitamin B12 với 53% nhu cầu hàng ngày. Men vi sinh sống trong sữa chua hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và cải thiện hấp thụ dinh dưỡng. Tuy nhiên, sữa chua có hương vị và sữa chua đông lạnh thường chứa 3-4 thìa cà phê (5 gram) đường bổ sung mỗi khẩu phần, do đó nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường. Các sản phẩm sữa chua thực vật không được tăng cường thường không phải nguồn vitamin B2 và B12 tốt.

Sữa chua giàu vitamin B2, B12 và lợi khuẩn tốt tiêu hóa

16. Cà rốt

Mặc dù không phải nguồn vitamin B dồi dào, cà rốt vẫn cung cấp biotin (vitamin B7) hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Cà rốt nổi tiếng với hàm lượng beta-carotene cao, tiền chất của vitamin A quan trọng cho sức khỏe mắt, da và hệ miễn dịch. Một củ cà rốt trung bình (61 gram) cung cấp khoảng 5% nhu cầu biotin hàng ngày. Cà rốt còn chứa chất xơ, kali, vitamin K và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Nên ăn cà rốt cùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ beta-carotene tan trong dầu.

Cà rốt cung cấp biotin hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe da

17. Quả bơ

Quả bơ cung cấp vitamin B5 và B6 dồi dào, hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Một quả bơ trung bình (150 gram) chứa khoảng 20% vitamin B5, 15% vitamin B6 và 20% folate khuyến nghị mỗi ngày. Axit pantothenic (vitamin B5) trong bơ giúp kiểm soát tâm trạng, giảm thiểu căng thẳng và mất ngủ. Quả bơ còn giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, kali, chất xơ và các chất chống oxy hóa, có lợi cho tim mạch và mắt. Bơ cũng cung cấp lutein và zeaxanthin, hai carotenoid quan trọng bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do ánh sáng xanh.

Vitamin B5 trong bơ hỗ trợ giảm căng thẳng và mất ngủ

18. Khoai lang

Khoai lang chứa vitamin B6 và B5, tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch. Một củ khoai lang trung bình (150 gram) nấu chín cung cấp khoảng 15% vitamin B6 và 10% vitamin B5 hàng ngày. Khoai lang nổi bật với hàm lượng beta-carotene rất cao, giúp bảo vệ thị lực và duy trì sức khỏe màng nhầy mắt. Loại củ này còn giàu chất xơ, mangan, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây thường, phù hợp cho người cần quản lý đường huyết.

Khoai lang cung cấp vitamin B cùng beta-carotene bảo vệ thị lực

19. Quả chuối

Quả chuối cung cấp vitamin B6 đáng kể, giúp cải thiện năng lượng và tâm trạng. Một quả chuối trung bình (118 gram) chứa khoảng 20% vitamin B6 và 6% folate khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B6 trong chuối hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine, các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Chuối còn giàu kali, magie, vitamin C và chất xơ, giúp kiểm soát huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Biotin (vitamin B7) trong chuối cũng góp phần cải thiện sức khỏe tóc và da. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm vitamin b1 có trong trái cây nào thì chuối cũng là một nguồn bổ sung đáng xem xét bên cạnh các loại trái cây khác.

Chuối giàu vitamin B6 giúp tăng năng lượng và cải thiện tâm trạng

Xem thêm: Vitamin b12 có trong trái cây nào?

20. Hạt chia

Hạt chia giàu vitamin B1, B3 và B5, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và năng lượng. Hai thìa hạt chia (28 gram) cung cấp khoảng 12% vitamin B1, 8% vitamin B3 và 4% vitamin B5 hàng ngày. Hạt chia nổi bật với hàm lượng axit béo omega-3 ALA cao, chất xơ hòa tan, protein thực vật và các khoáng chất như canxi, magie và phospho. Chất xơ trong hạt chia giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no lâu. Hạt chia còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào và giảm viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Vitamin B trong hạt chia giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng

Lưu ý khi bổ sung Vitamin B trong chế độ ăn uống

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B cho cơ thể, bạn có thể áp dụng 4 cách bổ sung sau trong chế độ ăn uống hàng ngày:

Xác định nhu cầu cụ thể của cơ thể: Trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, việc xác định nhu cầu vitamin nhóm B của cơ thể là rất quan trọng để tránh tình trạng thiếu hụt hay dư thừa. Điều này không chỉ giúp cân bằng thể trạng mà còn là bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc mắt toàn diện. Một thực đơn phù hợp sẽ cung cấp dưỡng chất nuôi dưỡng cấu tạo mắt từ bên trong, hỗ trợ bảo vệ mắt và giảm thiểu các nguy cơ gây ra các bệnh lý cho mắt.
Đa dạng hóa nguồn thực phẩm: Kết hợp thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, ngũ cốc và hạt để cung cấp đầy đủ các loại vitamin B, mỗi nhóm thực phẩm cung cấp vitamin B với hàm lượng khác nhau.
Ưu tiên thực phẩm tươi và nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch thay vì ngũ cốc tinh chế để giữ nguyên hàm lượng vitamin B tự nhiên. Rau xanh nên ăn tươi hoặc hấp sơ để bảo toàn folate, vì nhiệt độ cao có thể làm mất vitamin này.
Với người ăn chay: Nên bổ sung Vitamin B từ ngũ cốc ăn sáng, nấm men dinh dưỡng để bù đắp thiếu hụt. Chọn sản phẩm ít đường và chứa ngũ cốc nguyên hạt là thành phần chính
Chế biến thực phẩm đúng cách: Nấu trứng chín để tránh avidin ngăn cản hấp thụ biotin, hấp rau xanh thay vì luộc kỹ để giữ folate, và nấu gan động vật kỹ để đảm bảo an toàn. Bảo quản sữa và rau xanh tránh ánh sáng mặt trời để bảo vệ riboflavin khỏi tác động của tia UV.

Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm chứa vitamin

Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm việc duy trì sức khỏe thần kinh, chuyển hóa năng lượng và sản xuất tế bào. Các nhóm vitamin B, như B1, B2, B6, B12, có mặt trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng, sữa, rau lá xanh và các loại hạt. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin B cần thiết, bạn có thể bổ sung từ những thực phẩm tự nhiên hàng ngày. Việc duy trì chế độ ăn đa dạng và cân bằng sẽ giúp bạn phòng ngừa các vấn đề sức khỏe do thiếu hụt vitamin B.