Vitamin B1, hay còn gọi là thiamine, là một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì chức năng thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và giữ cho cơ bắp hoạt động bình thường. Thiếu hụt vitamin B1 có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tê phù (beriberi) và hội chứng Wernicke-Korsakoff, ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và vận động.
Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rõ Vitamin B1 có trong thực phẩm nào và cách bổ sung đủ lượng vitamin này cho cơ thể. Vitamin B1 có nhiều trong các thực phẩm như thịt heo, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu 14 loại thực phẩm giàu vitamin B1 và cách bổ sung hiệu quả để bảo vệ sức khỏe.
Vitamin B1 giúp duy trì thần kinh, chuyển hóa năng lượng và sức khỏe cơ bắp
14 Thực phẩm giàu vitamin B1 nên bổ sung vào chế độ ăn
Có nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên và được làm giàu vitamin B1 mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy. Dưới đây là 14 loại thực phẩm phổ biến chứa hàm lượng vitamin B1 cao, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.
1. Men bia và các loại men dinh dưỡng
Men bia và các sản phẩm từ men dinh dưỡng là nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Các sản phẩm này không chỉ giàu thiamine mà còn chứa nhiều vitamin nhóm B khác, protein và khoáng chất thiết yếu. Ngoài B1, men bia còn chứa hàm lượng cao vitamin B12, do đó nếu bạn đang thắc mắc thiếu vitamin B12 gây bệnh gì thì việc bổ sung men bia có thể giúp phòng ngừa các vấn đề này.
Men bia có thể được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng, thường có dạng viên nén hoặc bột. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng men bia có thể tương tác với một số loại thuốc, do đó người đang điều trị bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Men bia giàu vitamin B1 và nhiều vitamin nhóm B khác
2. Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 nhất. Cứ 100 gram gạo lứt chứa khoảng 0,41 mg vitamin B1, trong khi gạo trắng xay xát kỹ chỉ còn 0,02 mg. Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch cung cấp không chỉ thiamine mà còn nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin khác. Các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng được làm giàu có thể cung cấp đến 1,2 mg vitamin B1 trên mỗi khẩu phần, đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Để bảo toàn vitamin B1, nên hạn chế xay xát gạo quá kỹ và rửa gạo nhiều lần trước khi nấu.
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể đáp ứng đủ vitamin B1
3. Các loại đậu
Đậu đỗ là nguồn thực phẩm thực vật giàu vitamin B1 và protein. Trong 100 gram đậu đen chứa khoảng 0,196 mg vitamin B1, cùng với đó là hàm lượng cao chất xơ, sắt, magie và kali. Đậu xanh hạt cung cấp 0,72 mg vitamin B1 trên 100 gram, là một trong những nguồn thực vật giàu thiamine nhất. Các loại đậu khác như đậu đỏ, đậu trắng và đậu Hà Lan cũng chứa lượng vitamin B1 đáng kể.
Ngoài các loại đậu, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm vitamin B1 có trong trái cây nào để đa dạng hóa nguồn bổ sung thiamine. Để tối đa hóa lượng vitamin B1 hấp thu, nên ngâm đậu trước khi nấu và tránh luộc với nhiều nước rồi đổ bỏ.
Các loại đậu giúp bổ sung vitamin B1 cho chế độ ăn
4. Thịt heo nạc
Thịt heo là nguồn động vật giàu vitamin B1 nhất. Mỗi 100 gram thịt heo nạc chứa khoảng 0,53 mg vitamin B1, cùng với protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B khác. Thịt heo cũng cung cấp kẽm, sắt và selenium, những khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Việc thiếu hụt các vitamin nhóm B có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe, vì vậy bạn nên tìm hiểu thiếu vitamin B gây bệnh gì để có kế hoạch bổ sung phù hợp.
Tuy nhiên, cần lưu ý chọn các phần nạc và chế biến theo phương pháp hấp, luộc hoặc nướng để hạn chế lượng mỡ bão hòa. Việc nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm giảm đến 35-70% hàm lượng vitamin B1.
Thịt heo nạc cung cấp thiamine cùng protein chất lượng cao
5. Bánh mì
Bánh mì làm từ bột mì nguyên cám là nguồn cung cấp vitamin B1 tốt. Một lát bánh mì nguyên cám chứa khoảng 0,1 mg vitamin B1, tương đương 8% nhu cầu hàng ngày. Bánh mì trắng được làm giàu cũng cung cấp một lượng vitamin B1 đáng kể, mặc dù thấp hơn so với bánh mì nguyên cám. Bên cạnh thiamine, bánh mì nguyên cám còn chứa chất xơ, sắt và các vitamin nhóm B khác.
Nếu bạn muốn biết thêm về các nguồn vitamin B có trong thực phẩm nào để xây dựng chế độ ăn cân bằng, có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan. Để có lợi ích dinh dưỡng tốt nhất, nên chọn bánh mì có ghi “100% whole grain” trên nhãn sản phẩm.
Bánh mì nguyên cám cung cấp vitamin B1 và chất xơ có lợi
6. Thịt gà
Thịt gà là nguồn protein nạc cung cấp vitamin B1 cho cơ thể. Trong 100 gram thịt gà chứa khoảng 0,15 mg vitamin B1, cùng với đó là vitamin B3, B6 và B12. Thịt gà cũng giàu protein dễ tiêu hóa và ít mỡ bão hòa hơn so với thịt đỏ. Đối với những người ăn chay hoặc hạn chế thịt, việc tìm hiểu vitamin B12 có trong trái cây nào sẽ giúp bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết.
Phần ức gà không da là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn kiểm soát lượng calo nhưng vẫn đảm bảo bổ sung đủ vitamin B1. Nên chế biến thịt gà bằng phương pháp hấp, luộc hoặc nướng để bảo toàn tối đa hàm lượng vitamin.
Thịt gà cung cấp vitamin B1 cùng protein nạc dễ tiêu hóa
7. Cá
Cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 và axit béo omega-3. Cá hồi cung cấp khoảng 0,275 mg vitamin B1 trên 100 gram sau khi nấu chín. Cá ngừ chứa 0,07 mg vitamin B1 trên 100 gram, bên cạnh đó còn giàu vitamin D và protein chất lượng cao. Đặc biệt, cá cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, bạn có thể tìm hiểu chi tiết vitamin B12 có trong thực phẩm nào để có lựa chọn đa dạng hơn.
Lươn cung cấp 0,15 mg vitamin B1 trên 100 gram, cùng với nhiều khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, một số loại cá sống và động vật có vỏ cứng chứa enzym thiaminase có thể phá hủy vitamin B1, do đó cần nấu chín kỹ trước khi ăn.
Cá giàu vitamin B1 và omega-3 tốt cho tim mạch
8. Các loại hạt
Hạt hướng dương và hạt dinh dưỡng khác là nguồn cung cấp vitamin B1 tuyệt vời. Mỗi 100 gram hạt hướng dương chứa 0,106 mg vitamin B1, cùng với vitamin E, magie và selenium. Hạt hồ đào cung cấp đến 0,64 mg vitamin B1 trên 100 gram, là một trong những loại hạt giàu thiamine nhất. Các loại hạt khác như hạnh nhân, óc chó và hạt điều cũng chứa lượng vitamin B1 đáng kể. Hạt có thể được ăn trực tiếp làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad, sữa chua và các món nướng.
Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi
Thêm các loại hạt vào khẩu phần giúp cung cấp vitamin B1 hiệu quả
9. Nấm mỡ
Nấm mỡ là loại nấm giàu dinh dưỡng, cung cấp vitamin B1 cùng với nhiều vitamin và khoáng chất khác. Nấm không chỉ chứa thiamine mà còn giàu vitamin D, đặc biệt khi được phơi nắng. Ngoài B1, nấm còn là nguồn cung cấp vitamin B2 (riboflavin), nếu bạn muốn biết thêm vitamin B2 có trong thực phẩm nào thì nấm là một trong những lựa chọn hàng đầu.
Nấm mỡ có hàm lượng protein thực vật cao và chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Nấm có thể được chế biến theo nhiều cách như xào, nướng hoặc nấu súp, giúp đa dạng hóa thực đơn hàng ngày.
Nấm mỡ là lựa chọn dinh dưỡng bổ sung vitamin B1 hàng ngày
10. Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm bổ dưỡng cung cấp vitamin B1 và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Lòng đỏ trứng gà chứa 0,32 mg vitamin B1 trên 100 gram, trong khi trứng vịt cung cấp 0,54 mg. Trứng còn giàu protein hoàn chỉnh, vitamin A, D, E và các khoáng chất như sắt, kẽm và selenium.
Đặc biệt, trứng cũng chứa vitamin B12, việc nhận biết dấu hiệu thiếu vitamin B12 sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn kịp thời. Một quả trứng gà cỡ trung bình cung cấp khoảng 6 gram protein chất lượng cao. Trứng có thể được chế biến theo nhiều phương pháp như luộc, chiên, hoặc làm món trứng tráng.
Trứng giàu vitamin B1 cùng protein và nhiều khoáng chất thiết yếu
11. Măng tây
Măng tây là loại rau giàu vitamin B1 và chất xơ. Măng tây cung cấp thiamine cùng với folate, vitamin K và chất chống oxy hóa mạnh. Loại rau này có hàm lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng. Măng tây có thể được hấp, nướng hoặc xào nhanh để bảo toàn tối đa hàm lượng vitamin. Nên chọn măng tây có thân chắc, ngọn non và màu xanh tươi để đảm bảo độ tươi ngon và giá trị dinh dưỡng.
Măng tây xanh tươi cung cấp nhiều vitamin B1 và chất chống oxy hóa
12. Bắp cải tí hon
Bắp cải tí hon (Brussels sprouts) là loại rau họ cải giàu vitamin B1 và chất xơ. Loại rau này cung cấp vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Bắp cải tí hon có thể được hấp, nướng hoặc xào với ít dầu ô liu để tạo nên món ăn bổ dưỡng. Nên chọn những củ bắp cải có màu xanh tươi, chắc tay và không có vết héo. Để giảm mùi hăng khi nấu, có thể thêm một ít chanh hoặc giấm vào nước luộc.
Bắp cải tí hon xanh tươi là lựa chọn dinh dưỡng hàng ngày
13. Rau bina
Rau bina (rau chân vịt) là loại rau lá xanh giàu vitamin B1 và sắt. Rau bina chứa nhiều folate, vitamin A, C và K, cùng với magie và kali. Loại rau này có thể được ăn sống trong salad hoặc nấu chín trong các món xào, súp. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các loại rau khác giàu vitamin nhóm B, có thể tham khảo bài viết vitamin B12 có trong rau gì để bổ sung đa dạng hơn.
Tuy nhiên, rau bina chứa oxalate cao, do đó người có tiền sử sỏi thận nên hạn chế ăn quá nhiều. Nên kết hợp rau bina với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.
Ăn rau bina giúp bổ sung thiamine và tăng cường năng lượng hàng ngày
14. Thịt bò
Thịt bò cung cấp vitamin B1 cùng với protein chất lượng cao và sắt heme dễ hấp thu. Trong 100 gram thịt bò chứa khoảng 0,2 mg vitamin B1, bên cạnh đó còn có vitamin B12, kẽm và selenium. Gan bò là phần giàu vitamin B1 nhất với khoảng 14% giá trị khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần. Nên chọn phần thịt nạc và hạn chế chế biến ở nhiệt độ quá cao để bảo toàn hàm lượng vitamin. Thịt bò có thể được luộc, hấp, nướng hoặc làm món hầm.
Thịt bò giàu vitamin B1, protein chất lượng cao và sắt heme
Bổ sung vitamin B1 từ 14 nguồn thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ thiamine tự nhiên. Vitamin B1 không chỉ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng mà còn bảo vệ hệ thần kinh và hỗ trợ thị giác.
Thiamine tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh ở võng mạc, duy trì chức năng thị giác khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh đục thủy tinh thể, khô mắt,… Kết hợp chế độ ăn giàu vitamin B1 với biện pháp bảo vệ mắt sẽ giúp chăm sóc sức khỏe thị giác toàn diện. Để tối ưu hiệu quả, người dùng cần hiểu rõ công dụng của vitamin B1 và điều chỉnh nhu cầu theo từng độ tuổi.
Lưu ý khi bổ sung Vitamin B1 trong chế độ ăn uống
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin B1 cần thiết, bạn có thể áp dụng 5 phương pháp sau:
- Đa dạng hóa thực đơn: Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B1 như ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, đậu đỗ và rau xanh trong bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ thiamine.
- Hạn chế xay xát kỹ: Không nên xay xát gạo quá kỹ vì 94% vitamin B1 tập trung ở lớp vỏ mỏng sát lõi hạt. Gạo lứt hoặc gạo xay xát vừa phải giữ được nhiều vitamin B1 hơn.
- Chế biến thực phẩm đúng cách: Tránh rửa gạo quá nhiều lần, nấu cơm với lượng nước vừa đủ và đun sôi nước trước khi cho gạo vào để giảm tổn thất vitamin B1. Hạn chế luộc rau trong nhiều nước rồi đổ bỏ.
- Sử dụng thực phẩm được giàu vitamin B1: Chọn các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và gạo trắng được làm giàu vitamin B1 để bổ sung thêm thiamine. Một khẩu phần ngũ cốc giàu vitamin B1 có thể cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày.
- Kết hợp với magie: Magie giúp tăng cường hấp thu và chuyển hóa vitamin B1, do đó nên bổ sung cả hai chất dinh dưỡng này cùng lúc để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đa dạng thực đơn ăn uống đảm bảo cung cấp đủ vitamin B1
Vitamin B1 (thiamine) đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng hệ thần kinh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 như ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, đậu đỗ, rau xanh và các loại hạt sẽ giúp đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu. Ngoài việc bổ sung vitamin B1 từ thực phẩm, việc chế biến thực phẩm đúng cách cũng rất quan trọng để bảo toàn hàm lượng vitamin này.
Đặc biệt, thiếu hụt vitamin B1 có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như loạn dưỡng giác mạc, viêm thần kinh thị giác và các biến chứng nhãn khoa khác. Vì vậy, duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng sẽ giúp bạn phòng ngừa các rủi ro liên quan đến thiếu hụt vitamin B1 và duy trì sức khỏe tối ưu.
Danh Mục Tài Liệu Tham Khảo
- Healthline. (2022, July 28). Which foods are the best for vitamin B1? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b1-foods
- Hellicar, L. (2022, July 28). What to know about thiamin (vitamin B1). Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219545
- Martel, J. L., Doshi, H., Sina, R. E., & Franklin, D. S. (2024, January 31). Vitamin B1 (Thiamine). In StatPearls. National Center for Biotechnology Information. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- Nguyễn Hữu Phúc. (2010, September 30). Sống khỏe với vitamin B1. Sức Khỏe Đời Sống. https://suckhoedoisong.vn/song-khoe-voi-vitamin-b1-16936322.htm
- Trần Minh Khôi. (2018, September 7). Bổ sung vitamin B1 đúng cách. Sức Khỏe Đời Sống. https://suckhoedoisong.vn/bo-sung-vitamin-b1-dung-cach-16912355.htm
- WebMD Editorial Contributors. (2024, October 15). High thiamine (B1) foods. WebMD. https://www.webmd.com/diet/high-thiamine-b1-foods
