Nội dung bài viết

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 12 Thực phẩm giàu B12 tốt cho cơ thể

Vitamin B12 là một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì chức năng thần kinh, sản xuất tế bào máu và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Tuy nhiên, vì cơ thể không thể tự sản xuất vitamin B12, việc bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là vô cùng cần thiết.

Nhiều người vẫn băn khoăn Vitamin B12 có trong thực phẩm nào và làm sao để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin này. Thực tế, Vitamin B12 chủ yếu có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như gan động vật, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 và cách bổ sung hiệu quả để cơ thể luôn khỏe mạnh.

Những thực phẩm giàu vitamin B12 bạn không nên bỏ qua trong thực đơn hàng ngày

12 thực phẩm giàu vitamin B12 nên bổ sung cho cơ thể

Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, đồng thời một số thực phẩm được tăng cường vitamin này cũng là lựa chọn tốt. Dưới đây là 12 loại thực phẩm phổ biến cung cấp hàm lượng vitamin B12 dồi dào mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

1. Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan cừu, gan bò và gan lợn, là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào nhất trong tự nhiên. Chỉ cần 100 gram gan cừu có thể cung cấp tới 3.571% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12. Ngoài ra, gan còn giàu đồng, selen, vitamin A và vitamin B2 – những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm vitamin B2 có trong thực phẩm nào khác ngoài gan, có thể tham khảo các nguồn thực phẩm đa dạng như thịt, cá và trứng.

Tuy nhiên, do hàm lượng cholesterol cao, người thừa cân, béo phì hoặc có vấn đề về mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa vào thực đơn hàng ngày.

Gan động vật chứa nhiều vitamin B12 nên đưa vào thực đơn hàng ngày

2. Ngao và sò điệp

Ngao là loại động vật thân mềm chứa hàm lượng vitamin B12 cực kỳ cao, với 190 gram ngao nhỏ có thể cung cấp hơn 7.000% nhu cầu hàng ngày. Ngao cũng là nguồn protein nạc tuyệt vời và giàu sắt – trong 100 gram ngao cung cấp gần 200% nhu cầu sắt mỗi ngày.

Thú vị hơn, nước luộc ngao còn chứa lượng vitamin B12 đáng kể, dao động từ 113-588% nhu cầu hàng ngày trên mỗi 100 gram. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cường vitamin B12 và sắt cùng lúc.

Ngao và sò điệp chứa nhiều vitamin B12 nên đưa vào thực đơn hàng ngày

3. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng với hàm lượng axit béo omega-3 cao, đồng thời cũng là nguồn vitamin B12 dồi dào. Một nửa miếng phi lê cá hồi nấu chín (khoảng 178 gram) cung cấp 208% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày và tới 4.123 mg omega-3.

Cá hồi còn giàu protein chất lượng cao với khoảng 40 gram protein trong nửa phi lê. Sự kết hợp giữa vitamin B12, omega-3 và protein khiến cá hồi trở thành lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, não bộ và mắt.

Cá hồi chứa nhiều vitamin B12 là sự lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch

4. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá phổ biến, dễ tìm và giàu vitamin B12, đặc biệt ở phần cơ sẫm màu ngay dưới da cá. Một khẩu phần 100 gram cá ngừ nấu chín chứa 453% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn thuận tiện với 165 gram cá ngừ ngâm nước cung cấp 152% nhu cầu vitamin B12.

Ngoài ra, cá ngừ còn giàu protein nạc, phospho, selen và các vitamin A, B3. Để tối ưu hàm lượng dinh dưỡng, bạn nên chọn cá ngừ nhạt ngâm nước thay vì ngâm dầu.

Cá ngừ cung cấp lượng vitamin B12 dồi dào không thể bỏ qua trong các bữa ăn

5. Cá mòi

Cá mòi là loại cá biển xương mềm, thường được bán đóng hộp hoặc dầu ăn. Một khẩu phần 150 gram cá mòi cung cấp tới 554% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Đặc biệt, cá mòi là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào từ hầu hết các vi chất cần thiết, cá mòi là lựa chọn kinh tế và bổ dưỡng cho mọi gia đình.

Cá mòi chứa nhiều vitamin B12 thực phẩm tốt cho việc cải thiện viêm và tim mạch

6. Cá thu

Cá thu là nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào, trong đó có vitamin B12. Một khẩu phần 100 gram phi lê cá thu cung cấp khoảng 312% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày và 1.171 mg axit béo omega-3. Bên cạnh B12, nếu bạn thắc mắc vitamin B có trong thực phẩm nào khác thuộc nhóm này, cá thu cũng cung cấp đáng kể vitamin B3 và B6.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 1.100-1.600 mg omega-3 mỗi ngày, và cá thu là cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu này. Cá thu còn giàu các khoáng chất như mangan, phospho và selen – những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Cá thu chứa nhiều vitamin B12 và các khoáng chất quan trọng cho cơ thể

7. Hàu

Hàu là loại động vật thân mềm biển giàu vitamin B12 và các khoáng chất thiết yếu. Ba khẩu phần hàu nấu chín (khoảng 85 gram) có thể cung cấp tới 621% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Hàu cũng chứa lượng kẽm dồi dào – một khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Tuy nhiên, do khả năng tích tụ kim loại nặng, bạn nên chọn hàu từ nguồn uy tín và không nên ăn quá nhiều.

Hàu chứa nhiều vitamin B12 và các khoáng chất hỗ trợ hệ miễn dịch và sinh sản

Đọc thêm: Thiếu vitamin b gây bệnh gì?

8. Thịt bò

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, đặc biệt ở các phần thịt nạc. Một miếng bít tết nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Cùng lượng thịt bò còn chứa vitamin B2, B3, B6, cùng hơn 100% nhu cầu selen và kẽm. Thịt bò cũng là nguồn cung cấp vitamin B1 đáng kể, và nếu bạn muốn biết vitamin B1 có trong thực phẩm nào khác, có thể tham khảo thêm các loại thịt heo, ngũ cốc nguyên hạt.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Để giữ nguyên hàm lượng vitamin B12, bạn nên chọn phần thịt ít mỡ và nướng hoặc hấp thay vì chiên. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn 100 gram thịt đỏ 1-2 lần mỗi tuần.

Nạc bò cung cung cấp nguồn vitamin B12 tuyệt vời và các vitamin B2 B3

9. Trứng

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu và giàu vitamin B (đặc biệt là B2 và B12). Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% nhu cầu vitamin B12 và 39% vitamin B2 hàng ngày. Điều quan trọng là lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin B12 hơn lòng trắng và cơ thể hấp thụ vitamin này từ lòng đỏ dễ dàng hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng để tối ưu lượng vitamin B12. Ngoài ra, trứng còn là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D.

Hai quả trứng cung cấp gần nửa nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày

10. Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt và dễ hấp thụ. Một cốc sữa nguyên chất 240ml cung cấp 46% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Một lát phô mai Thụy Sĩ (22 gram) chứa khoảng 28% nhu cầu vitamin B12. Thú vị là cơ thể hấp thụ vitamin B12 từ sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với thịt bò, cá hoặc trứng.

Sữa chua nguyên chất không đường cũng là nguồn vitamin B12 tốt và có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin này. Nếu không bổ sung đủ B12 từ các nguồn thực phẩm, bạn có thể gặp phải các dấu hiệu thiếu vitamin B12 như mệt mỏi, suy nhược và các vấn đề về thần kinh.

Sữa và chế phẩm từ sữa giúp hấp thụ vitamin B12

Sữa và chế phẩm từ sữa giúp cơ thể hấp thụ vitamin B12 hiệu quả

11. Ngũ cốc

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin B12 là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc ăn chay trường vì nguồn vitamin này được tổng hợp không từ động vật. Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường (khoảng 59 gram) có thể cung cấp tới 62% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy việc ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12 trong máu đáng kể. Khi chọn ngũ cốc, hãy ưu tiên các sản phẩm ít đường, nhiều chất xơ và làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Người ăn chay cũng nên tìm hiểu vitamin B12 có trong trái cây nào và vitamin B12 có trong rau gì để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng, mặc dù hàm lượng B12 trong rau quả thường rất thấp.

Ngũ cốc tăng cường vitamin B12 là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay

12. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) là loại nấm men được nuôi trồng để làm thực phẩm, không phải để ủ bánh mì hay bia. Dù tự nhiên không chứa vitamin B12, nhưng khi được tăng cường, men dinh dưỡng trở thành nguồn vitamin B12 tuyệt vời cho người ăn chay.

Hai thìa canh men dinh dưỡng (15 gram) có thể cung cấp tới 733% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày. Nghiên cứu năm 2000 cho thấy việc bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay giúp tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giảm các dấu hiệu thiếu hụt.

Men dinh dưỡng tăng cường là nguồn vitamin B12 lý tưởng cho người ăn chay

Lưu ý khi bổ sung Vitamin B12 trong thực đơn ăn uống

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin B12, bạn cần áp dụng các phương pháp bổ sung phù hợp với nhu cầu và điều kiện sức khỏe. Dưới đây là 4 cách hiệu quả:

Đa dạng nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12: Đưa vào thực đơn hàng ngày các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa với tần suất phù hợp để đáp ứng nhu cầu 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.
Đối với người ăn chay: Nên sử dụng ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng được tăng cường Vitamin B12 để bù đắp thiếu hụt. Ngoài ra, người ăn chay cũng nên bổ sung vitamin B1 có trong trái cây nào để đảm bảo đủ các vitamin nhóm B cần thiết.
Kết hợp đúng cách nấu: Nên nướng, hấp hoặc luộc thay vì chiên để giữ nguyên hàm lượng vitamin B12, đặc biệt với thịt và cá.
Theo dõi định kỳ: Những đối tượng nguy cơ cao nên kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu định kỳ để điều chỉnh chế độ bổ sung kịp thời.

Cung cấp các thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin B12 phù hợp với điều kiện sức

Xem thêm: Thiếu vitamin b12 gây bệnh gì?

Bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm có giúp bảo vệ mắt không?

Có, duy trì một chế độ ăn giàu vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thị lực và phòng ngừa các bệnh lý về mắt liên quan đến tuổi tác.

Theo nghiên cứu, vitamin B12 có tác dụng bảo vệ thị lực bằng cách giảm nồng độ homocysteine trong máu – một loại axit amin liên quan đến việc gây tổn thương mạch máu võng mạc. Nhờ đó, việc nạp đủ B12 qua các thực phẩm như gan động vật, cá hồi, trứng và sữa có thể giúp bạn giảm đến 34% nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Đồng thời, vitamin B12 còn hỗ trợ sự khỏe mạnh của dây thần kinh thị giác, giúp quá trình dẫn truyền hình ảnh về não bộ diễn ra trơn tru và giảm thiểu tình trạng mỏi mắt do suy nhược thần kinh và nhiều công dụng khác đối với sức khoẻ tổng thể.

Vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể, đặc biệt là trong việc hỗ trợ hệ thần kinh và sản xuất tế bào máu. Các thực phẩm như gan, ngao, cá hồi, cá ngừ, thịt bò, trứng và sữa là những nguồn giàu vitamin B12 mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Đối với những người ăn chay, việc bổ sung vitamin B12 từ ngũ cốc bổ sung và men dinh dưỡng có thể là cần thiết để tránh thiếu hụt. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin B12 giúp bạn duy trì sức khỏe tối ưu và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến thiếu hụt vitamin quan trọng này.