Vitamin B2 là gì? Tác dụng của riboflavin với sức khoẻ mắt và cơ thể

Vitamin B2 hay còn gọi riboflavin, là một dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả và duy trì hoạt động ổn định của nhiều hệ cơ quan. Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tim mạch, hệ thần kinh cũng như bảo vệ sức khỏe mắt, da và tóc. Tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng ATP, riboflavin giúp cơ thể luôn tràn đầy sinh lực và hoạt động bền bỉ suốt cả ngày.

Đặc biệt trong nhãn khoa, riboflavin đóng vai trò quan trọng: hỗ trợ bảo vệ giác mạc và thuỷ tinh thể khỏi stress oxy hoá. Vậy, vitamin B2 mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe và cách bổ sung sao cho hiệu quả? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò quan trọng của vitamin B2 trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

Vitamin B2 (Riboflavin) là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe cơ thể.

Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 (riboflavin) là vitamin tan trong nước thuộc nhóm B, có màu vàng đặc trưng và phát huỳnh quang dưới tia cực tím. Đây là dưỡng chất cơ thể không thể tự tổng hợp với lượng đủ, cần bổ sung hàng ngày qua thực phẩm. Nguồn thực phẩm giàu riboflavin: sữa, phô mai, sữa chua, trứng, gan, thịt nạc, rau lá xanh đậm, và ngũ cốc fortified.

Trong cơ thể, riboflavin được chuyển hoá thành 2 dạng coenzyme hoạt tính: FMN và FAD. FAD là dạng chiếm ưu thế (chiếm hơn 90% riboflavin trong thực phẩm và mô), tham gia trực tiếp vào chuỗi vận chuyển electron trong ty thể để tạo ATP — nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động tế bào.

Riboflavin cũng đóng vai trò quan trọng trong tái tạo glutathione — chất chống oxy hoá nội sinh bảo vệ DNA, protein và lipid khỏi tổn thương do gốc tự do. Đây là lý do vitamin B2 được nghiên cứu nhiều trong bảo vệ mắt (giác mạc, thuỷ tinh thể) và phòng ngừa đau nửa đầu migraine.

Vitamin B2 (Riboflavin) là vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin B.

Phân biệt các dạng Vitamin B2

Vitamin B2 tồn tại chủ yếu dưới 3 dạng khác nhau trong tự nhiên và sản phẩm bổ sung, mỗi dạng có đặc điểm hấp thụ và ứng dụng riêng.

• Riboflavin tự do: Dạng nguyên chất, tan trong nước, có trong thực phẩm và viên bổ sung. Được hấp thu tại ruột non rồi chuyển hoá thành dạng hoạt tính.
• Flavin mononucleotide (FMN): Dạng coenzyme hoạt tính đầu tiên, hình thành ngay khi riboflavin được hấp thu vào tế bào niêm mạc ruột non. FMN tham gia vào một số phản ứng enzyme đặc hiệu.
• Flavin adenine dinucleotide (FAD): Dạng coenzyme chính và chiếm ưu thế trong cơ thể. FAD tham gia trực tiếp vào chuỗi vận chuyển electron, chu trình Krebs, chuyển hoá axit béo, và tái tạo glutathione.

7 tác dụng của vitamin B2 đối với sức khoẻ

Vitamin B2 (riboflavin) mang lại 7 công dụng chính cho sức khỏe tổng thể, giúp cải thiện chức năng cơ thể và duy trì sự khỏe mạnh lâu dài.

1. Chuyển hoá năng lượng

Vitamin B2 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, từ đó giảm mệt mỏi và hỗ trợ cơ bắp, não bộ hoạt động hiệu quả. Khi được cung cấp đủ, B2 giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định, giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất cả về thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt quan trọng với người thường xuyên vận động.

Riboflavin dưới dạng FMN và FAD tham gia vào các phản ứng oxy hoá–khử trong ty thể, chuyển hoá carbohydrate, protein và lipid thành ATP.

Vitamin B2 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng giúp giảm mệt mỏi.

2. Chống oxy hoá

Vitamin B2 là yếu tố thiết yếu cho hoạt động của enzyme glutathione reductase — enzyme tái tạo glutathione (chất chống oxy hoá nội sinh mạnh nhất cơ thể). Glutathione bảo vệ DNA, protein, lipid màng tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, góp phần làm chậm lão hoá, giảm viêm mạn tính, và bảo vệ các cơ quan nhạy cảm như mắt, gan, thận.

Vitamin B2 hỗ trợ hệ chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Xem thêm: Vai trò của vitamin C đối với sức khỏe tổng thể

3. Bảo vệ sức khoẻ mắt

Vitamin B2 giúp bảo vệ thị lực bằng cách duy trì độ ẩm cho màng nhầy mắt, giảm khô rát, ngứa và nhạy cảm ánh sáng. Khi được cung cấp đầy đủ, riboflavin góp phần giảm mỏi mắt và hỗ trợ thị lực ổn định khi làm việc lâu trước màn hình.

Cơ chế của vitamin B2 liên quan đến việc chống stress oxy hóa tại giác mạc và thủy tinh thể, đồng thời hỗ trợ chuyển hóa vitamin a cần cho thị giác ban đêm. Ngoài ra, việc bổ sung các dưỡng chất chuyên sâu như lutein là gì cũng là băn khoăn của nhiều người khi muốn xây dựng màng lọc ánh sáng xanh bảo vệ điểm vàng cho mắt.

Vitamin B2 giúp bảo vệ thị lực và sức khoẻ mắt.

4. Tổng hợp và bảo vệ tế bào máu

Vitamin B2 hỗ trợ tạo và duy trì tế bào hồng cầu khỏe mạnh bằng cách tăng khả năng hấp thụ và sử dụng sắt, giúp cơ thể sản xuất hemoglobin vận chuyển oxy hiệu quả. Nhờ đó, riboflavin góp phần giảm mệt mỏi, tăng sức bền và hỗ trợ phục hồi sau ốm. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên dùng kèm b12 để đảm bảo quá trình tạo máu và nuôi dưỡng hệ thần kinh diễn ra suôn sẻ nhất.

Cơ chế của vitamin B2 liên quan đến việc kích hoạt sắt và giữ mức homocysteine ổn định, giúp ngăn ngừa thiếu máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Vitamin B2 hỗ trợ sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu.

5. Chăm sóc da và lành thương

Riboflavin tham gia tái tạo tế bào da, duy trì chức năng ty thể trong tế bào da, và cải thiện tuần hoàn máu nuôi dưỡng nang tóc. Thiếu B2 gây nứt góc miệng, viêm lưỡi, viêm da tiết bã vùng mũi — đây là các triệu chứng đặc trưng nhất của thiếu riboflavin.

Vitamin B2 giúp duy trì sức khỏe của da bằng cách hỗ trợ tái tạo tế bào.

6. Tăng hiệu quả của các vitamin khác

Riboflavin hoạt động như chất xúc tác sinh học cho nhóm B: chuyển vitamin B6 thành dạng hoạt tính pyridoxal 5′-phosphate, chuyển tryptophan thành vitamin B3 (niacin), và hỗ trợ hấp thu axit folic (B9). Thiếu B2 do đó có thể gây thiếu hụt dây chuyền nhiều vitamin B khác, đây là lý do nên bổ sung B-complex thay vì riêng lẻ.

Vitamin B2 hỗ trợ chuyển hóa vitamin B6, B3 và axit folic.

7. Hỗ trợ chức năng giải độc

Vitamin B2 hỗ trợ chức năng giải độc của cơ thể bằng cách tham gia vào hoạt động của nhiều enzyme trong gan, giúp phân hủy hormone dư thừa, thuốc và các chất độc hại. Nhờ đó, gan khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ tích tụ độc tố.

Cơ chế của vitamin B2 liên quan đến flavoprotein và enzyme cytochrome P450, thực hiện các phản ứng oxy hóa–khử để chuyển hóa steroid, thuốc và các hợp chất lạ, giúp cơ thể chống lại tác động của ô nhiễm và hóa chất.

Xem thêm: Omega 3 là gì và vai trò của nó đối với sức khỏe tổng thể.

Những thực phẩm giàu vitamin B2

Để bổ sung đủ vitamin B2 cho cơ thể, bạn có thể tìm thấy nó trong 5 nhóm thực phẩm chính, giúp việc cung cấp dinh dưỡng trở nên dễ dàng và an toàn hơn.

• Sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai — nguồn B2 phổ biến và dễ hấp thu nhất.
• Thịt và nội tạng: Gan bò (nguồn giàu vitamin B2 nhất), gan gà, thịt bò nạc, ức gà, thịt heo nạc.
• Trứng và hải sản: Trứng gà (chủ yếu ở lòng trắng), cá hồi, nghêu.
• Rau lá xanh: Rau bina, măng tây, súp lơ xanh, cải xoăn.
• Ngũ cốc và hạt: Yến mạch fortified, bánh mì nguyên cám, hạnh nhân, hạt hướng dương.

Riboflavin rất nhạy cảm với ánh sáng (đặc biệt tia UV) do đó sữa đựng trong chai thuỷ tinh trong suốt để ngoài nắng có thể mất đến 50% B2 trong vài giờ. Bảo quản thực phẩm ở nơi tối, tránh ánh sáng trực tiếp. Riboflavin tương đối bền với nhiệt nhưng tan trong nước nấu vì thế hấp hoặc nấu ít nước giúp giữ B2 tốt hơn.

Những nhóm thực phẩm tự nhiên chứa vitamin B2.

Nhu cầu vitamin B2 theo độ tuổi

Nhu cầu bổ sung Vitamin B2 thay đổi theo từng giai đoạn phát triển, cụ thể qua 11 nhóm đối tượng dưới đây:

Cơ thể chỉ hấp thu tối đa khoảng 27mg riboflavin mỗi lần — lượng dư được đào thải qua nước tiểu (nước tiểu vàng đậm là hiện tượng bình thường khi bổ sung B2). Viện Y học Hoa Kỳ chưa thiết lập giới hạn trên (UL) cho riboflavin do chưa ghi nhận độc tính từ liều cao đường uống.

Cách bổ sung vitamin B2 hiệu quả

Vitamin B2 là một dưỡng chất giúp cơ thể duy trì chức năng chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tổng thể. Để bổ sung vitamin B2, bạn có thể kết hợp các thực phẩm giàu vitamin B2 vào chế độ ăn uống hàng ngày hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung một cách hợp lý để đảm bảo đủ lượng cần thiết.

• Qua chế độ ăn — ưu tiên hàng đầu: Chế độ ăn đa dạng gồm sữa, trứng, gan, thịt nạc, rau xanh và ngũ cốc fortified thường đáp ứng đủ nhu cầu B2 cho người khoẻ mạnh. Bảo quản thực phẩm tránh ánh sáng, ưu tiên hấp/nấu nhanh để giữ riboflavin.
• Qua thực phẩm chức năng — khi cần: Bổ sung viên uống chỉ cần thiết cho nhóm nguy cơ thiếu hụt. Uống cùng bữa ăn tăng hấp thu. Nên dùng B-complex thay vì riêng B2 để tránh mất cân bằng nhóm B.

7 dấu hiệu thiếu vitamin B2

Thiếu riboflavin (ariboflavinosis) biểu hiện chủ yếu ở niêm mạc, da và mắt:

• Nứt nẻ góc miệng (angular cheilitis): Vết nứt đau ở hai bên khoé miệng, môi sưng nứt — dấu hiệu sớm và đặc trưng nhất.
• Viêm lưỡi và họng: Lưỡi sưng đỏ tím (magenta tongue), đau rát, khó nuốt.
• Triệu chứng mắt: Ngứa, đỏ, chảy nước mắt, nhạy cảm ánh sáng (photophobia), mỏi mắt. Thiếu B2 nặng có thể gây tân mạch giác mạc (corneal neovascularization).
• Viêm da tiết bã: Da khô bong tróc, đặc biệt quanh mũi, tai, vùng sinh dục — viêm da tiết bã dai dẳng.
• Rụng tóc bất thường: Tóc yếu, dễ gãy, rụng nhiều do nang tóc thiếu năng lượng.
• Thiếu máu và mệt mỏi: Mệt mỏi dai dẳng, da xanh xao — do giảm hấp thu sắt và thiếu máu thứ phát.
• Rối loạn thần kinh nhẹ: Giảm tập trung, lo âu — chủ yếu ở người cao tuổi thiếu riboflavin kéo dài.

Rụng tóc bất thường có thể là dấu hiệu của thiếu vitamin B2.

Chỉ định và chống chỉ định bổ sung vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) là dưỡng chất quan trọng dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Các thực phẩm giàu Vitamin B2 như sữa, phô mai, thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh và ngũ cốc giàu dinh dưỡng cung cấp nguồn vitamin B2 tự nhiên, an toàn và hiệu quả cho cơ thể. Trong hầu hết các trường hợp, việc bổ sung vitamin B2 qua thực phẩm là đủ, vì cơ thể có khả năng tự điều chỉnh quá trình hấp thụ và sử dụng vitamin này.

Tuy nhiên, khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B2, cần lưu ý đến liều lượng và tuân thủ hướng dẫn để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Việc bổ sung vitamin B2 chỉ cần thiết khi cơ thể bị thiếu hụt và nên thực hiện theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Chỉ định bổ sung vitamin B2:

• Người có chế độ ăn nghiêm ngặt chay trường hoặc hạn chế sữa, thịt
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Người nghiện rượu hoặc có rối loạn chức năng gan, ruột, tuyến giáp
• Bệnh nhân đang điều trị bằng thuốc chống trầm cảm ba vòng, thuốc điều trị động kinh hoặc thuốc lợi tiểu thiazide
• Người bị đau nửa đầu migraine

Chống chỉ định vitamin B2:

• Người dị ứng với vitamin B2
• Bệnh nhân đang điều trị ung thư bằng doxorubicin
• Trẻ sơ sinh điều trị vàng da bằng đèn chiếu quang trị liệu

Sử dụng vitamin B2 dư thừa không mang lại lợi ích sức khỏe vì cơ thể chỉ hấp thụ tối đa khoảng 27 mg mỗi lần và thải bỏ phần dư qua nước tiểu (làm nước tiểu có màu vàng đậm).(1,3,5) Tốt nhất là duy trì lượng vitamin B2 theo mức khuyến nghị hàng ngày qua chế độ ăn cân bằng.

6 lưu ý khi bổ sung vitamin B2

• Uống cùng bữa ăn: Tăng hấp thu và giảm kích ứng dạ dày.
• Bảo quản tránh ánh sáng: Riboflavin bị phân huỷ nhanh bởi tia UV — để viên bổ sung ở nơi tối, khô ráo.
• Dùng B-complex thay vì riêng B2: Riboflavin là chất xúc tác cho B6, B3, B9 — bổ sung riêng B2 có thể gây mất cân bằng. Vitamin B-complex đảm bảo phối hợp đồng bộ.
• Nước tiểu vàng đậm là bình thường: Lượng B2 thừa đào thải qua nước tiểu gây màu vàng cam — không phải tác dụng phụ nguy hiểm.
• Tham khảo bác sĩ nếu dùng liều cao: Liều 400mg/ngày cho migraine cần giám sát y khoa. Tương tác thuốc có thể xảy ra với kháng sinh, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Sữa, trứng, gan, rau xanh là nguồn B2 an toàn và hiệu quả nhất.

Nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chức năng chứa vitamin B2.

Vitamin B2 chỉ giúp hỗ trợ nuôi dưỡng và bảo vệ mắt, không thể điều chỉnh độ cận thị đã hình thành. Để cải thiện thị lực và giảm phụ thuộc kính, người bệnh cần được bác sĩ tư vấn các phương pháp phẫu thuật khúc xạ phù hợp.

Tham khảo chi phí phẫu thuật khúc xạ tại Mắt Sài Gòn

Câu hỏi thường gặp về vitamin B2

Vitamin B2 có giúp cải thiện thị lực không?

Vitamin B2 không trực tiếp cải thiện thị lực, nhưng hỗ trợ bảo vệ mắt qua 2 cơ chế: tái tạo glutathione chống stress oxy hoá tại thuỷ tinh thể (giảm nguy cơ đục thuỷ tinh thể) và duy trì sức khoẻ giác mạc. Thiếu B2 gây khô mắt, nhạy cảm ánh sáng, và tân mạch giác mạc. Ngoài ra, riboflavin là thành phần chính trong CXL — thủ thuật điều trị keratoconus.

Tác dụng phụ của vitamin B2?

Riboflavin rất an toàn, hầu như không gây tác dụng phụ nghiêm trọng. Nước tiểu vàng đậm/cam là hiện tượng bình thường (đào thải B2 thừa). Liều rất cao (trên 400mg/ngày) hiếm khi gây ngứa nhẹ hoặc tê. Dị ứng với B2 cực kỳ hiếm.

Vitamin B2 có dùng được cho trẻ em không?

Có, vitamin B2 quan trọng cho sự phát triển toàn diện của trẻ. Liều khuyến nghị theo tuổi: 0,5mg (1–3 tuổi), 0,6mg (4–8 tuổi), 0,9mg (9–13 tuổi). Ưu tiên bổ sung qua sữa, trứng, và thực phẩm tự nhiên.

Phụ nữ mang thai có thể uống vitamin B2 không?

Có, nhu cầu B2 tăng lên 1,4mg/ngày khi mang thai. Riboflavin hỗ trợ chuyển hoá năng lượng cho mẹ và phát triển hệ thần kinh, xương, tế bào thị giác của thai nhi. Phần lớn vitamin bà bầu (prenatal vitamins) đã chứa đủ riboflavin.

Vitamin B2 (riboflavin) là dưỡng chất thiết yếu giúp chuyển hóa năng lượng, bảo vệ mắt, duy trì sức khỏe da, tóc và hỗ trợ tạo hồng cầu. Bài viết đã giải đáp đầy đủ các vấn đề liên quan đến định nghĩa vitamin B2, bảy công dụng chính đối với sức khỏe tổng thể, nguồn thực phẩm giàu riboflavin, nhu cầu theo độ tuổi, cách bổ sung hiệu quả và các lưu ý quan trọng khi sử dụng. Duy trì lượng vitamin B2 đầy đủ qua chế độ ăn cân bằng giúp bảo vệ thị lực, giảm mỏi mắt và phòng ngừa các bệnh lý nhãn khoa lâu dài.

Mắt Sài Gòn – Hệ thống Bệnh viện chuyên khoa mắt lớn nhất Việt Nam – là điểm đến tin cậy cho mọi nhu cầu chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, đội ngũ chuyên gia hàng đầu, tiêu chuẩn điều trị chất lượng vàng và công nghệ y tế hiện đại, chúng tôi cam kết đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc thị lực. Đặc biệt, Mắt Sài Gòn tự hào sở hữu dải công nghệ phẫu thuật khúc xạ đa dạng nhất Việt Nam.

Tư vấn & lựa chọn giải pháp chăm sóc mắt cùng bác sĩ chuyên khoa

Danh mục tài liệu tham khảo

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Riboflavin – Vitamin B2. The Nutrition Source. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/riboflavin-vitamin-b2/
2. Mayo Clinic. (n.d.). Riboflavin (oral route). Mayo Clinic. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/riboflavin-oral-route/description/drg-20065810
3. Medical News Today. (n.d.). Benefits and sources of vitamin B2. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561
4. MedlinePlus. (n.d.). Riboflavin. U.S. National Library of Medicine. Retrieved from https://medlineplus.gov/ency/article/002411.htm
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022, May 11). Riboflavin: Fact sheet for health professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/