Nội dung bài viết

Vitamin E có trong thực phẩm nào? Danh sách 12 loại nên bổ sung mỗi ngày

Vitamin E là một dưỡng chất quan trọng với nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và hỗ trợ hệ miễn dịch. Vitamin E có thể được bổ sung qua thực phẩm hàng ngày, nhưng nhiều người vẫn chưa biết chính xác vitamin E có trong thực phẩm nào. Thực tế, có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin E mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy và đưa vào chế độ ăn uống của mình. Bài viết này sẽ giới thiệu 12 nguồn thực phẩm giàu vitamin E phổ biến, giúp bạn dễ dàng bổ sung dưỡng chất này để cải thiện sức khỏe tổng thể.

12 nguồn thực phẩm giàu vitamin E dễ tìm

12 thực phẩm giàu vitamin E nên bổ sung hàng ngày

Có nhiều loại thực phẩm phổ biến cung cấp lượng vitamin E dồi dào cho cơ thể, từ các loại hạt, dầu thực vật, rau xanh đến hải sản và trái cây. Dưới đây là 12 thực phẩm giàu vitamin E bạn nên bổ sung thường xuyên.

1. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn cung cấp vitamin E phong phú nhất với 35,17 mg trong mỗi 100g hạt. Chỉ cần khoảng 28,5g hạt hướng dương đã cung cấp 10 mg vitamin E, tương đương 2/3 nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Ngoài vitamin E, hạt hướng dương còn giàu khoáng chất như sắt, kẽm, selen, magie và chứa 20,78g protein cùng 8,6g chất xơ trên mỗi 100g.

Bạn có thể rắc hạt hướng dương lên sữa chua, bột yến mạch hoặc salad để tăng cường dinh dưỡng. Tuy nhiên, do hàm lượng calo khá cao, nên tiêu thụ với khẩu phần vừa phải để tránh tăng cân.

Hạt hướng dương giàu vitamin E, protein và khoáng chất, nên ăn vừa phải để tăng dinh dưỡng mà không tăng cân

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa 25,63 mg vitamin E trên mỗi 100g, với khoảng 28,5g hạnh nhân cung cấp gần 7 mg vitamin E, đạt gần 50% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị. Loại hạt này là nguồn cung cấp magiê, canxi, axit béo omega-3 và biotin tuyệt vời cho cơ thể. Hạnh nhân còn chứa 21,15g protein và 12,5g chất xơ trên mỗi 100g, hỗ trợ duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn có thể ăn nhẹ hạnh nhân rang, thêm vào ngũ cốc, đồ nướng hoặc uống sữa hạnh nhân để bổ sung vitamin E hàng ngày một cách dễ dàng và tiện lợi.

Hạnh nhân giàu vitamin E, protein, chất xơ và khoáng chất, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể

3. Quả bơ

Quả bơ là loại trái cây đa năng chứa 2,07 mg vitamin E trong mỗi 100g, cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Một nửa quả bơ có thể đáp ứng khoảng 14% nhu cầu vitamin E hàng ngày, đồng thời cung cấp 10 mg vitamin C. Bơ được yêu thích vì hàm lượng kali cao hơn chuối và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Loại trái cây này đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bơ trong salad, sinh tố hoặc ăn trực tiếp để bổ sung vitamin E tự nhiên.

Quả bơ giàu vitamin E, C, kali và chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch, dùng ăn trực tiếp, salad hoặc sinh tố

4. Đậu phộng

Đậu phộng là thực phẩm phổ biến và quen thuộc, cung cấp 4,93 mg vitamin E trong mỗi 100g đậu phộng rang khô. Ngoài vitamin E, đậu phộng chứa 24,35g protein, 8,4g chất xơ, 634 mg kali và 14,35 mg niacin (vitamin B3) trên mỗi khẩu phần 100g. Các chất dinh dưỡng này giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi lựa chọn, bạn nên mua đậu phộng rang khô nguyên chất thay vì loại có thêm muối và hương liệu để đảm bảo lợi ích sức khỏe tối ưu.

Đậu phộng giàu vitamin E, protein, chất xơ và kali, tốt cho năng lượng, tiêu hóa, nên chọn loại rang khô nguyên chất

5. Hạt thông

Hạt thông cung cấp 2,6 mg vitamin E trong mỗi 28,5g (khoảng 1 ounce), chiếm 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Loại hạt này thuộc nhóm quả hạch giàu vitamin E, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Hạt thông có thể được sử dụng trong các món salad, pesto hoặc rắc lên các món ăn để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Khi kết hợp với rau bina hoặc các loại rau không chứa chất béo, hạt thông giúp tăng khả năng hấp thụ vitamin E hiệu quả hơn.

Hạt thông giàu vitamin E, tốt cho tim mạch và miễn dịch, dùng trong salad, pesto hoặc rắc lên món ăn để tăng dinh dưỡng

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau họ cải chứa nhiều sắt, canxi, vitamin C và chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một chén (khoảng 156g) bông cải xanh nấu chín cung cấp 2,3 mg vitamin E, chiếm 15% giá trị hàng ngày. Loại rau này cũng cung cấp 1,1 mg vitamin E khi luộc chín trong khẩu phần nửa chén. Do bông cải xanh không chứa chất béo, bạn nên kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu ô liu khi chế biến để tăng khả năng hấp thụ vitamin E tối đa.

Bông cải xanh giàu vitamin E, sắt, canxi và chất xơ, nên ăn kèm chất béo lành mạnh để hấp thụ vitamin E hiệu quả

Tham khảo thêm: Uống vitamin e có tác dụng gì?

7. Tôm

Tôm là một trong những loại hải sản chứa lượng vitamin E đáng kể, cùng với các vitamin và khoáng chất quan trọng như magiê, canxi, kẽm và vitamin B12. Vitamin E trong tôm hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào và mô khỏe mạnh khỏi bị tổn thương có thể dẫn đến lão hóa hoặc bệnh tật. Bổ sung tôm trong chế độ ăn cần thiết cho sản xuất năng lượng, dẫn truyền các xung thần kinh và hỗ trợ hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus. Tôm cũng giúp sản xuất tế bào hồng cầu, mở rộng mạch máu và ngăn ngừa hình thành cục máu đông hiệu quả.

Tôm giàu vitamin E và khoáng chất, giúp chống oxy hóa, tăng năng lượng, hỗ trợ miễn dịch và bảo vệ tim mạch

8. Bí ngô

Bí ngô là loại rau củ quả được yêu thích vào mùa thu và mùa đông, cung cấp 1,29 mg vitamin E trong mỗi 100g bí ngô nướng. Một cốc (khoảng 205g) bí ngô nấu chín cũng cung cấp 2,6 mg vitamin E, đáp ứng một phần nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin E, bí ngô chứa 11.155 IU vitamin A, 15,1 mg vitamin C, 3,2g chất xơ và 284 mg kali. Vitamin A và beta-carotene trong bí ngô đặc biệt có lợi cho sức khỏe của mắt, giúp bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh lý về mắt.

Bí ngô giàu vitamin E, A, C, chất xơ và kali, tốt cho mắt và cung cấp dinh dưỡng mùa thu – đông

9. Rau bina

Rau bina (hay còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi) nổi tiếng với hàm lượng sắt cao và là một trong những loại rau lành mạnh nhất. Một chén rau bina nấu chín cung cấp 25% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vitamin E, trong khi 100g rau bina sống chứa 2,03 mg vitamin E. Loại rau này cũng là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin A, vitamin C và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Vì rau bina không chứa chất béo, bạn nên trộn với dầu ăn hoặc kết hợp với hạt thông, hạt để hỗ trợ hấp thụ vitamin E tối ưu.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Rau bina giàu vitamin E, sắt và nhiều dưỡng chất, nên ăn kèm dầu hoặc hạt để hấp thụ vitamin E tốt hơn

10. Đu đủ

Đu đủ là loại trái cây dân dã cung cấp lượng dưỡng chất dồi dào, chứa nhiều vitamin E và C tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa lão hóa. Một quả đu đủ tươi có thể đáp ứng 17% yêu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể, trong khi nửa chén đu đủ thái lát cung cấp 0,7 mg vitamin E. Bạn có thể sử dụng đu đủ như món ăn vặt, món tráng miệng hoặc làm sinh tố để nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng từ loại trái cây nhiệt đới này một cách dễ dàng và ngon miệng.

Đu đủ giàu vitamin E và C, giúp ngăn ngừa lão hóa, dùng ăn vặt, tráng miệng hoặc làm sinh tố

11. Rau củ cải đường

Rau củ cải đường là loại cây có thể ăn cả lá như một loại rau xanh dinh dưỡng cao. Một khẩu phần 100g rau cải đường nấu chín chứa 1,81 mg vitamin E cùng nhiều chất dinh dưỡng bổ sung. Loại rau này cung cấp 7.654 IU vitamin A, 24,9 mg vitamin C, 909 mg kali, 2,9g chất xơ, 1,90 mg sắt và 114 mg canxi. Bạn có thể sử dụng rau cải đường trong salad hoặc xào với dầu để tăng cường khả năng hấp thụ vitamin E. Rau củ cải đường là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung vitamin E từ nguồn thực phẩm tự nhiên.

Rau cải đường giàu vitamin E, A, C và khoáng chất, dùng salad hoặc xào với dầu để hấp thụ vitamin E tốt hơn

12. Dầu mầm lúa mì

Dầu mầm lúa mì được chiết xuất bằng cách ép phần mầm của lúa mì nguyên hạt, là nguồn cung cấp vitamin E phong phú nhất. Chỉ một muỗng canh (khoảng 13,6g) dầu mầm lúa mì chứa 20,32 mg vitamin E, tương đương 135% giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Dầu này có vị béo ngậy và chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Việc tiêu thụ lúa mì nguyên cám, một loại carbohydrate phức hợp dinh dưỡng, cũng cung cấp lượng vitamin E tương đối nhiều cho cơ thể. Dầu mầm lúa mì có thể được sử dụng trong salad hoặc các món ăn không cần nhiệt độ cao.

Dầu mầm lúa mì giàu vitamin E, dùng salad hoặc món ăn lạnh để bổ sung dưỡng chất hiệu quả

Lưu ý khi bổ sung Vitamin E trong thực đơn ăn uống

Việc bổ sung vitamin E qua chế độ ăn uống hàng ngày cần được thực hiện khoa học để đảm bảo hiệu quả. Dưới đây là 4 lưu ý khi bổ sung vitamin E bạn nên áp dụng:

Kết hợp thực phẩm giàu vitamin E với chất béo: Vitamin E tan trong chất béo nên cần được tiêu thụ cùng chất béo để hấp thụ tốt nhất, ví dụ trộn rau xanh với dầu ô liu hoặc ăn hạt cùng bơ.
Ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên: Nên bổ sung vitamin E từ thực phẩm tự nhiên như dầu thực vật, hạt, rau xanh thay vì viên uống, trừ trường hợp thiếu hụt hoặc theo chỉ định bác sĩ.
Đảm bảo đủ lượng khuyến nghị hàng ngày: Người lớn cần khoảng 15 mg (22 IU) vitamin E mỗi ngày, có thể đạt được qua chế độ ăn cân bằng với dầu thực vật và rau xanh.
Phân bổ đều các nguồn thực phẩm: Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin E như hạt, dầu, rau củ và hải sản trong khẩu phần ăn hàng tuần để đa dạng hóa dinh dưỡng.

Nên ưu tiên vitamin E từ nguồn thực phẩm tự nhiên

Xem thêm: Vitamin e uống lúc nào tốt nhất?

Nên uống Vitamin E hay ăn thực phẩm giàu Vitamin E?

Dù viên uống mang lại sự tiện lợi, các chuyên gia luôn khuyến khích ưu tiên nguồn Vitamin E từ thực phẩm tự nhiên như hạt hướng dương, hạnh nhân hay rau xanh. Việc ăn thực phẩm giàu dưỡng chất giúp cơ thể hấp thụ Vitamin E an toàn cùng các chất chống oxy hóa khác, hạn chế rủi ro dư thừa. Bạn nên tìm hiểu kỹ uống vitamin E có tác dụng gì để xây dựng chế độ ăn uống khoa học nhất.

Tuy nhiên, trong các trường hợp cơ thể thiếu hụt nghiêm trọng hoặc có chỉ định y khoa, việc dùng viên bổ sung là cần thiết. Để đạt hiệu quả cao và tránh tác dụng phụ, người dùng cần nắm rõ cách uống vitamin E đúng liều lượng. Sự kết hợp giữa thực phẩm và viên uống đúng lúc sẽ giúp bảo vệ thị lực và làm đẹp da tối ưu.

Bài viết trên đã giới thiệu 12 nguồn thực phẩm giàu vitamin E dễ tìm như hạt hướng dương, hạnh nhân, quả bơ, dầu mầm lúa mì và các loại rau xanh. Việc bổ sung vitamin E hàng ngày qua chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với chất béo lành mạnh, sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu và duy trì sức khỏe tổng thể.

Để đạt được mức vitamin E khuyến nghị là 15 mg mỗi ngày, người lớn nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên, và chỉ sử dụng viên bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ. Lưu ý rằng việc duy trì một chế độ ăn hợp lý và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe lâu dài.

Đọc thêm: Uống vitamin e mỗi ngày có tốt không?

Nguồn tài liệu tham khảo