Kẽm là gì? Tác dụng của Kẽm đối với sức khỏe tổng thể

Kẽm là khoáng chất vi lượng thiết yếu, hỗ trợ nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể, từ hỗ trợ hệ miễn dịch, thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của các tế bào miễn dịch như lympho T và đại thực bào. Dưỡng chất này còn tham gia vào quá trình tổng hợp protein, phân chia tế bào, và hỗ trợ chữa lành vết thương, đồng thời duy trì sự ổn định của hơn 300 enzyme trong cơ thể. Kẽm cũng đóng góp quan trọng vào sức khỏe thị lực, hỗ trợ vận chuyển vitamin A đến võng mạc và sản xuất rhodopsin – một protein cần thiết cho thị giác trong điều kiện ánh sáng yếu.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy bổ sung kẽm có thể làm tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và hỗ trợ quá trình lành vết thương nhanh chóng. Vậy kẽm thực sự mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe, và cách bổ sung hiệu quả nhất là gì? Bài viết này sẽ cung cấp cái nhìn toàn diện về kẽm và vai trò của nó đối với sức khoẻ tổng thể.

Kẽm (Zinc) là vi chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể.

Kẽm là gì?

Kẽm (Zinc) là khoáng chất vi lượng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, do đó cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Mặc dù yêu cầu chỉ ở lượng nhỏ, kẽm tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme và là thành phần quan trọng để duy trì hoạt động bình thường của tế bào.

Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo da, giúp lành vết thương, giảm viêm, và đặc biệt hữu ích trong chăm sóc da mụn. Kẽm cũng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện vị giác và khứu giác, đồng thời góp phần duy trì sự phát triển của tóc, móng và mô liên kết. Ngoài ra, kẽm rất cần thiết cho sức khỏe sinh sản, đặc biệt là ở nam giới, nhờ vai trò trong sản xuất hormone và chất lượng tinh trùng.

Theo các nghiên cứu từ NIH, kẽm giúp điều hòa hệ miễn dịch và có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ cơ thể phản ứng hiệu quả với nhiễm trùng. Bạn có thể bổ sung kẽm qua các thực phẩm như hải sản (đặc biệt là hàu), thịt đỏ, trứng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Kẽm (Zn) là một nguyên tố vi lượng hỗ trợ miễn dịch, tăng trưởng tế bào.

Công dụng của kẽm đối với sức khỏe tổng thể

Kẽm mang lại 9 công dụng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, từ tăng cường miễn dịch đến hỗ trợ chức năng sinh sản, góp phần duy trì hoạt động bình thường của nhiều hệ thống trong cơ thể.
Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm là khoáng chất quan trọng giúp duy trì “hàng rào bảo vệ” của cơ thể. Dưỡng chất này hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp chúng truyền tín hiệu hiệu quả và giảm stress oxy hóa. Nhờ đó, cơ thể phản ứng nhanh hơn khi gặp vi khuẩn, virus và hạn chế nguy cơ nhiễm trùng.

Việc bổ sung 80–92 mg kẽm/ngày có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh tới 33%. Ở người lớn tuổi, bổ sung đầy đủ còn giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng 66% và cải thiện khả năng đáp ứng miễn dịch sau tiêm vắc xin cúm.

Kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm trùng và cảm lạnh.

1. Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp phân chia và tăng sinh tế bào. Trong thời kỳ mang thai, khi cho con bú và những năm đầu đời, kẽm hỗ trợ sự phát triển về chiều cao và cân nặng của trẻ.

Thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình tăng trưởng của trẻ, ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ và gây trì hoãn dậy thì. Kẽm giúp điều hòa các yếu tố tăng trưởng, hormone, và thúc đẩy tổng hợp protein để hình thành xương, cơ và mô trong cơ thể.

Kẽm hỗ trợ tăng trưởng, phát triển trí tuệ và sức khỏe của trẻ.

2. Chức năng tế bào và chuyển hóa

Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào bằng cách xúc tác cho hơn 300 enzyme. Nguyên tố này hỗ trợ phân giải carbohydrate, tổng hợp DNA và protein, và giúp insulin điều hòa đường huyết. Kẽm còn đóng vai trò tạo năng lượng, duy trì tính ổn định của màng tế bào và ảnh hưởng đến biểu hiện gen.

Kẽm chủ yếu được lưu trữ trong cơ xương và xương, chiếm khoảng 1,5 – 2,5 gam trong cơ thể. Khi thiếu kẽm, các quá trình chuyển hóa có thể bị gián đoạn, ảnh hưởng đến chức năng tế bào và gây ra các vấn đề về sức khỏe. Kẽm là yếu tố thiết yếu để duy trì hoạt động ổn định của cơ thể.

Kẽm hỗ trợ chuyển hóa tế bào, điều hòa đường huyết và duy trì sức khỏe.

3. Chống viêm và chống oxy hóa

Kẽm có đặc tính chống viêm mạnh, giúp giảm stress oxy hóa và làm giảm nồng độ các protein gây viêm trong cơ thể. Khi stress oxy hóa kéo dài, có thể dẫn đến viêm mãn tính, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm nhận thức.

Kẽm ức chế quá trình tạo cytokine gây viêm và tăng cường hệ thống chống oxy hóa tự nhiên, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Khi các yếu tố gây hại được kiểm soát, cơ thể duy trì được phản ứng viêm ổn định, giúp hạn chế bệnh và hỗ trợ các chức năng sinh học quan trọng.

Kẽm giảm stress oxy hóa, chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

4. Hỗ trợ phát triển trí não và thị lực

Kẽm hỗ trợ phát triển não bộ bằng cách điều hòa truyền dẫn thần kinh và thúc đẩy hình thành synapse, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ, tập trung và học tập. Với thị lực, kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo melanin bảo vệ mắt, đồng thời duy trì cấu trúc tế bào võng mạc.

Nghiên cứu AREDS cho thấy bổ sung 80 mg kẽm cùng chất chống oxy hóa có thể làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng đến 25%. Thiếu kẽm còn gây giảm thị lực ban đêm và tăng nguy cơ các bệnh lý mắt.

Kẽm hỗ trợ chức năng não, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ bệnh thoái hóa thần kinh.

5. Tăng cường sức khỏe da, tóc và móng

Kẽm giúp duy trì sức khỏe da bằng cách tham gia vào việc tổng hợp collagen, giảm viêm và điều hòa hoạt động tuyến bã nhờn. Người bị mụn trứng cá thường có nồng độ kẽm thấp, vì vậy bổ sung kẽm có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng da mụn hiệu quả.

Kẽm cũng hỗ trợ tăng trưởng tóc và duy trì cấu trúc móng khỏe mạnh. Thiếu kẽm có thể dẫn đến rụng tóc, móng giòn và các vấn đề về da như khô hoặc vết thương lâu lành. Bổ sung đủ kẽm giúp cải thiện độ đàn hồi, giảm nếp nhăn và tăng sức đề kháng cho da, giúp duy trì diện mạo tươi sáng và khỏe mạnh.

Kẽm hỗ trợ sức khỏe của tóc nhờ hỗ trợ quá trình tăng trưởng.

6. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản

Kẽm rất quan trọng đối với chức năng sinh sản của cả nam và nữ, giúp điều hòa hormone và hỗ trợ phát triển tế bào sinh dục. Ở nam giới, kẽm cần thiết cho việc tạo testosterone và duy trì chất lượng tinh trùng. Thiếu kẽm có thể gây suy giảm chức năng tuyến sinh dục và giảm khả năng sinh sản.

Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm 3 mg kẽm mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Thiếu kẽm có thể làm tăng nguy cơ sinh non và trẻ sinh ra có cân nặng thấp. Trong giai đoạn cho con bú, phụ nữ cần thêm 4 mg kẽm mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

Kẽm hỗ trợ chức năng sinh sản, duy trì hormone và phát triển tế bào sinh dục.

7. Hỗ trợ chữa lành vết thương

Kẽm được sử dụng rộng rãi trong điều trị vết bỏng, loét và các tổn thương da nhờ vai trò quan trọng trong việc phục hồi mô. Da chứa 5% tổng lượng kẽm của cơ thể, và kẽm giúp tổng hợp collagen, hỗ trợ hệ miễn dịch và điều hòa phản ứng viêm.

Kẽm kích thích tái tạo tế bào, tăng sản xuất mô hạt và giúp vết thương nhanh chóng đóng miệng. Khi thiếu kẽm, quá trình lành vết thương chậm lại do suy giảm khả năng tái tạo mô. Ngược lại, bổ sung đủ kẽm giúp tăng tốc độ phục hồi, hỗ trợ da tái tạo cấu trúc hiệu quả và cải thiện khả năng chống lại tổn thương mới.

Kẽm hỗ trợ lành vết thương, tái tạo mô và cải thiện sức khỏe da.

8. Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Kẽm giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe khớp nhờ tham gia vào khoáng hóa xương và tổng hợp collagen. Phần lớn kẽm trong cơ thể được lưu trữ ở xương và cơ xương, nơi nó hỗ trợ tế bào tạo xương hoạt động hiệu quả, giúp xương chắc khỏe. Thiếu kẽm làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ mãn kinh.

Kẽm không chỉ hỗ trợ hình thành xương mà còn có tính chống viêm, giúp giảm đau và cứng khớp ở người bị viêm khớp. Duy trì nồng độ kẽm ổn định giúp bảo vệ sụn khớp, hạn chế thoái hóa và cải thiện khả năng vận động của hệ cơ xương. Nhờ những tác động này, kẽm trở thành khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương khớp.

Kẽm hỗ trợ mật độ xương, giảm loãng xương và bảo vệ khớp hiệu quả.

9. Cân bằng nội tiết tố

Kẽm giúp điều hòa hệ nội tiết bằng cách tham gia vào tổng hợp và kiểm soát hoạt động của nhiều hormone. Nó hỗ trợ chức năng insulin, điều hòa đường huyết, và sản xuất hormone tuyến giáp, testosterone, estrogen, và hormone tăng trưởng.

Kẽm tác động trực tiếp vào quá trình tổng hợp và tiết hormone, đồng thời giúp kiểm soát hoạt động của các tuyến nội tiết. Việc duy trì nồng độ kẽm cân bằng giúp ổn định hoạt động của tuyến tụy, tuyến giáp và các hormone sinh dục. Nhờ đó, kẽm hỗ trợ khả năng sinh sản, cải thiện sức khỏe chuyển hóa và duy trì sự ổn định trong cơ thể.

Kẽm hỗ trợ điều hòa hormone, ổn định hệ nội tiết và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Những thực phẩm giàu kẽm tự nhiên

Kẽm có mặt trong 5 nhóm thực phẩm chính, với hàm lượng dao động từ thấp đến rất cao tùy theo nguồn gốc động vật hoặc thực vật, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.

• Hải sản và thủy sản: Hàu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào nhất với 32 mg trong 85 gam (291% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày), tiếp theo là cua xanh (3,2 mg), tôm (1,4 mg), cá hồi (0,5 mg) và cá trích (1,1 mg).
• Thịt và gia cầm: Thịt bò cung cấp 3,8 mg kẽm trên 85 gam (35% nhu cầu hàng ngày), thịt lợn chops (1,9 mg), thịt gà tây (1,5 mg) và thịt cừu, đây là những nguồn kẽm dễ hấp thu nhất do không chứa phytate.
• Các loại hạt, quả hạch và hạt giống: Hạt bí ngô rang cung cấp 2,2 mg kẽm trên 28 gam (20% nhu cầu hàng ngày), đậu phộng (0,8 mg), hạt điều, hạt hạnh nhân và hạt hướng dương cũng là nguồn kẽm thực vật tốt.
• Ngũ cốc nguyên cám và đậu: Yến mạch nấu chín cung cấp 2,3 mg kẽm trên một chén (21% nhu cầu hàng ngày), đậu lăng (1,3 mg), đậu đen và đậu kidney (0,6 mg), gạo lứt (0,7 mg), cùng các loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung kẽm (2,8 mg).
• Sản phẩm từ sữa và trứng: Phô mai cheddar chứa 1,5 mg kẽm trên 42 gam (14% nhu cầu hàng ngày), sữa tươi (1,0 mg trên một cốc), sữa chua Hy Lạp (1,0 mg trên 170 gam) và trứng gà (0,6 mg trên một quả).

Kẽm là một khoáng chất có trong nhiều thực phẩm tự nhiên quen thuộc. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm hàng ngày (11 mg cho nam giới trưởng thành và 8 mg cho nữ giới trưởng thành), việc duy trì một chế độ ăn đa dạng và thay đổi các nhóm thực phẩm là phương pháp hiệu quả và an toàn nhất. Đối với người trưởng thành và trẻ em có sức khỏe bình thường, một chế độ ăn cân bằng đã đủ cung cấp lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm viên uống.

Những thực phẩm tự nhiên chứa kẽm.

Các dạng kẽm phổ biến và khả năng hấp thu

Kẽm tồn tại dưới 3 dạng chính trong tự nhiên và thực phẩm chức năng, bao gồm kẽm từ nguồn động vật, kẽm từ nguồn thực vật và các muối kẽm tổng hợp.

• Kẽm từ nguồn động vật: Dễ hấp thu (20-40%), có trong thịt, hải sản, trứng, sữa. Giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ lành vết thương và cải thiện da.
• Kẽm từ nguồn thực vật: Hấp thu thấp hơn (5-50%) do phytate trong ngũ cốc, đậu, hạt. Hỗ trợ chức năng não, bảo vệ tế bào khỏi oxy hóa.
• Muối kẽm tổng hợp: Kẽm gluconate, sulfate, acetate, citrate có tỷ lệ hấp thu cao (61%). Giúp cải thiện miễn dịch, sinh lý, giảm triệu chứng thiếu kẽm như rụng tóc.

Nhu cầu Kẽm của cơ thể là bao nhiêu?

Nhu cầu kẽm của cơ thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn sinh lý, với khuyến nghị dao động từ 2 mg cho trẻ sơ sinh đến 13 mg cho phụ nữ cho con bú.(3,4) Hội Dinh dưỡng và Thực phẩm Hoa Kỳ thiết lập mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) dựa trên nhu cầu của 97-98% dân số khỏe mạnh.

Cách bổ sung kẽm hiệu quả từ chế độ ăn

Kẽm là khoáng chất vi lượng thiết yếu, quan trọng cho hệ miễn dịch, tổng hợp protein và nhiều chức năng sinh học khác. Vì cơ thể không thể tự sản xuất hay dự trữ kẽm, việc bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn và thực phẩm bổ sung một cách hợp lý là cần thiết.

Bổ sung bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng

Chế độ ăn đa dạng là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên tốt nhất. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm hải sản (nhất là hàu), thịt đỏ (bò, cừu), thịt gia cầm (gà, thịt đen), hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ sữa, trứng.

Để tăng cường hấp thụ kẽm, nên kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, dâu tây, giúp cải thiện khả năng hấp thu. Đồng thời, hạn chế các chất chứa phytate (có trong cám gạo, đậu sống, ngũ cốc nguyên hạt) bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men để giảm tác động tiêu cực đến việc hấp thụ kẽm. Nên nấu chín các động vật có vỏ như hàu, sò để đảm bảo an toàn, đặc biệt với trẻ em và phụ nữ mang thai.

Bổ sung đa dạng các thực phẩm tự nhiên chứa kẽm để cân bằng dinh dưỡng.

Cách sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung Vitamin E

Kẽm là một khoáng chất quan trọng, và ngoài việc có thể bổ sung qua các loại thực phẩm hàng ngày, bạn cũng có thể xem xét việc sử dụng các viên bổ sung kẽm theo chỉ định của bác sĩ. Điều này đặc biệt hữu ích khi cơ thể bạn không thể hấp thụ đủ kẽm từ nguồn thực phẩm hoặc có nhu cầu bổ sung thêm trong những trường hợp đặc biệt.

Dấu hiệu thiếu kẽm

Thiếu kẽm biểu hiện qua 9 dấu hiệu chính ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể, từ miễn dịch đến thần kinh và cảm giác.

• Nhiễm trùng thường xuyên: Hệ miễn dịch suy yếu khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng khác do giảm hoạt động của tế bào T và tế bào diệt tự nhiên.
• Rụng tóc bất thường: Mất tóc nhiều hơn bình thường hoặc tóc trở nên mỏng, dễ gãy do kẽm đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và tái tạo nang tóc.
• Chán ăn và giảm khẩu vị: Mất cảm giác ngon miệng, ăn không ngon do kẽm cần thiết cho hoạt động của enzyme liên quan đến vị giác và khứu giác.
• Rối loạn vị giác và khứu giác: Giảm hoặc mất khả năng nếm và ngửi mùi do kẽm thiết yếu cho chức năng của các cơ quan cảm giác này.
• Vết loét da khó lành: Vết thương, mụn hoặc các tổn thương da mất nhiều thời gian để phục hồi do kẽm cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào và tổng hợp collagen.
• Chậm tăng trưởng ở trẻ em: Trẻ thấp còi, cân nặng không tăng theo độ tuổi hoặc chậm phát triển trí tuệ so với bạn cùng trang lứa.
• Khó nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu: Giảm thị lực ban đêm do kẽm cần thiết cho chuyển hóa vitamin A và chức năng của tế bào que ở võng mạc.
• Rối loạn sinh sản: Suy giảm tuyến sinh dục ở nam giới, rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới hoặc giảm khả năng sinh sản do kẽm điều hòa hormone sinh dục.
• Tiêu chảy kéo dài: Đặc biệt ở trẻ em, tình trạng tiêu chảy dai dẳng có thể là dấu hiệu thiếu kẽm, ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của niêm mạc đường tiêu hóa và chức năng miễn dịch.

Trẻ biếng ăn là dấu hiệu của thiếu kẽm.

Trường hợp chỉ định và chống chỉ định sử dụng kẽm

Kẽm là dưỡng chất cần thiết có thể dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Các thực phẩm giàu kẽm như hải sản, thịt đỏ, thịt gia cầm, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp kẽm tự nhiên và an toàn cho cơ thể. Trong hầu hết trường hợp, việc bổ sung kẽm qua thực phẩm là đủ, vì cơ thể sẽ tự điều chỉnh khả năng hấp thụ và sử dụng hiệu quả.

Tuy nhiên, khi bổ sung kẽm qua thực phẩm bổ sung, cần chú ý đến hàm lượng kẽm và tuân thủ đúng liều lượng khuyến cáo để tránh tác dụng phụ. Việc bổ sung kẽm chỉ thực sự cần thiết khi cơ thể thiếu hụt, và nên được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ.

Chỉ định bổ sung Kẽm:

• Người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Người mắc bệnh đường tiêu hóa
• Trẻ em bị suy dinh dưỡng
• Người cao tuổi
• Bệnh nhân bệnh hồng cầu hình liềm
• Người nghiện rượu

Chống chỉ định bổ sung Kẽm:

• Người có nồng độ kẽm bình thường hoặc cao
• Người đang dùng thuốc kháng sinh quinolone hoặc tetracycline
• Bệnh nhân dùng thuốc penicillamine
• Người dùng thuốc lợi tiểu thiazide

Bổ sung kẽm quá liều (trên 40 mg/ngày) không tốt và có thể gây độc tính, biểu hiện qua buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đau đầu và giảm miễn dịch.(1,2) Lạm dụng kẽm lâu dài còn cản trở hấp thu đồng, sắt và magiê, dẫn đến thiếu hụt các khoáng chất này và gây ra các vấn đề thần kinh nghiêm trọng.

Lưu ý khi bổ sung kẽm

Khi bổ sung kẽm cần tuân thủ 7 nguyên tắc quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

• Không vượt quá liều khuyến nghị: Giới hạn tối đa là 40 mg kẽm mỗi ngày cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên, liều cao hơn cần có chỉ định của bác sĩ.
• Chọn dạng kẽm dễ hấp thu: Ưu tiên kẽm citrate hoặc kẽm gluconate thay vì kẽm oxide để tối ưu khả năng hấp thu và giảm tác dụng phụ tiêu hóa.
• Tránh kết hợp với sắt liều cao: Không uống viên bổ sung sắt từ 25 mg trở lên cùng lúc với kẽm vì có thể cản trở hấp thu và làm giảm nồng độ kẽm trong huyết tương.
• Không sử dụng kẽm dạng xịt mũi: Kẽm xịt mũi có thể gây mất khứu giác vĩnh viễn hoặc kéo dài, chỉ nên dùng kẽm uống hoặc ngậm dạng viên.
• Uống đúng thời điểm: Kẽm có thể uống cùng hoặc sau bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày, tránh uống khi bụng đói nếu dễ bị buồn nôn.
• Theo dõi tương tác thuốc: Báo với bác sĩ nếu đang dùng kháng sinh, thuốc lợi tiểu hoặc penicillamine để điều chỉnh thời gian uống kẽm phù hợp.
• Không lạm dụng kem dán răng giả có kẽm: Sử dụng quá nhiều kem dán răng giả chứa kẽm (17-34 mg/g) có thể dẫn đến nhiễm độc kẽm, thiếu đồng và các vấn đề thần kinh.

Cần lưu ý liều kẽm tối đa cho một người mỗi ngày, liều cao hơn cần chỉ định bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về kẽm

Uống kẽm nhiều có tốt không?

Uống nhiều kẽm không tốt. Vượt quá 40 mg/ngày có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng, chóng mặt. Dùng liều cao kéo dài còn làm thiếu sắt, giảm miễn dịch và giảm cholesterol HDL. Lạm dụng nặng có thể gây tổn thương thần kinh.

Tác dụng phụ của kẽm?

Tác dụng phụ của kẽm (khi dùng quá liều hoặc lâu dài) gồm: buồn nôn, nôn, tiêu chảy, đau bụng, chóng mặt, đau đầu. Dùng trên 50 mg/ngày có thể gây thiếu đồng, giảm miễn dịch, giảm HDL, cản trở hấp thu magiê. Kẽm xịt mũi có thể gây mất khứu giác vĩnh viễn.

Có nên uống kẽm mỗi ngày?

Bạn chỉ nên uống kẽm mỗi ngày khi chế độ ăn không đủ hoặc thuộc nhóm nguy cơ thiếu kẽm (ăn chay, mang thai, người cao tuổi, rối loạn hấp thu…). Người ăn uống đa dạng thường không cần bổ sung. Nếu dùng, hãy theo liều khuyến nghị và hướng dẫn của bác sĩ.

Kẽm có tác dụng gì với mắt?

Kẽm giúp vận chuyển vitamin A đến võng mạc để tạo melanin bảo vệ mắt, hỗ trợ nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Kẽm cũng góp phần làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng (AMD) khi dùng cùng chất chống oxy hóa. Thiếu kẽm có thể gây giảm thị lực và tăng nguy cơ AMD.

Kẽm là vi chất thiết yếu tham gia vào nhiều hoạt động sống quan trọng như miễn dịch, tăng trưởng, chức năng não bộ và sức khỏe da – mắt. Phần lớn nhu cầu kẽm có thể được đáp ứng qua chế độ ăn đa dạng giàu hải sản, thịt, hạt và ngũ cốc. Tuy vậy, một số nhóm như người ăn chay, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người có vấn đề hấp thu có nguy cơ thiếu kẽm cao hơn. Trong những trường hợp này, việc bổ sung cần được thực hiện theo hướng dẫn chuyên môn để đảm bảo đúng liều và an toàn cho sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Berkheiser, K. (n.d.). Zinc: Everything you need to know. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/zinc
2. Mayo Clinic Staff. (n.d.). Zinc. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022, September 28). Zinc: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
4. U.S. National Library of Medicine. (n.d.). Zinc in diet. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm