Nội dung bài viết

Top 16 thực phẩm giàu omega 3 tốt cho tim mạch và não bộ

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ và duy trì thị lực khỏe mạnh. Việc bổ sung omega-3 qua thực phẩm hàng ngày là cách tốt nhất để cung cấp dưỡng chất này một cách tự nhiên và hiệu quả. Omega-3 bao gồm ba dạng chính: ALA từ thực vật và EPA, DHA từ hải sản và tảo biển. Bài viết này sẽ tổng hợp hơn 15 loại thực phẩm giàu omega-3, từ nguồn động vật như cá hồi, cá thu, cá ngừ, đến các thực phẩm thực vật như hạt chia, hạt lanh và đậu nành. Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm này và cách bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực.

Omega-3 là axit béo thiết yếu, quan trọng cho tim mạch, não bộ và thị lực

16 loại thực phẩm giàu Omega 3 nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

Dưới đây là 16 loại thực phẩm phổ biến giàu omega-3 mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy và bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe.

1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất, đặc biệt giàu EPA và DHA. Mỗi khẩu phần 100g cá hồi cung cấp khoảng 2.150 mg EPA và DHA kết hợp, đáp ứng vượt mức nhu cầu hàng ngày.

Ngoài omega-3, cá hồi còn chứa protein chất lượng cao, vitamin D, selen và vitamin B, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chứng mất trí nhớ và trầm cảm. Nên chế biến cá hồi bằng cách nướng, hấp hoặc áp chảo để giữ trọn dinh dưỡng.

Cá hồi là nguồn omega-3 dồi dào, đặc biệt giàu EPA và DHA

2. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá béo phổ biến, cung cấp lượng omega-3 đáng kể cùng protein chất lượng cao. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn cá ngừ nhỏ để hạn chế hàm lượng thủy ngân, và không nên ăn quá hai lần mỗi tuần.

Cá ngừ còn giàu vitamin B, magiê và selen, hỗ trợ chức năng tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. Đây là nguồn thực phẩm thuận tiện, có thể chế biến thành nhiều món ăn từ salad, nướng đến hấp.

Cá ngừ cung cấp omega-3 và protein chất lượng cao, đồng thời giàu vitamin B, magiê và selen, tốt cho tim mạch và miễn dịch

3. Cá thu

Cá thu mang đến lượng omega-3 vượt trội với khoảng 5.130 mg Omega-3 (DHA và EPA) trên mỗi 100g, cao hơn đáng kể so với cá hồi. Cá thu cũng cung cấp gần 500% lượng tham khảo hàng ngày cho vitamin B12 và 130% selen, hỗ trợ hệ thần kinh và chức năng tuyến giáp.

Tuy nhiên, cá thu lớn như cá thu vua thường chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy nên chọn cá thu nhỏ hoặc hạn chế ăn quá hai lần mỗi tuần. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng.

Cá thu rất giàu omega-3, khoảng 5.130mg DHA và EPA/100g, cao hơn cá hồi

4. Trứng

Trứng, đặc biệt là trứng gà nuôi tự nhiên hoặc bổ sung omega-3, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Lòng đỏ trứng chứa chất béo tự nhiên giúp tối ưu hóa việc hấp thụ các acid béo omega-3 từ các nguồn khác, đặc biệt là DHA và EPA.

Trứng còn cung cấp protein hoàn chỉnh, vitamin A, D, E và choline, hỗ trợ sức khỏe não bộ và thị lực. Đây là thực phẩm dễ chế biến và phù hợp với mọi bữa ăn trong ngày.

Trứng, đặc biệt trứng gà nuôi giàu omega-3, cung cấp chất béo lành mạnh giúp tăng hấp thu DHA và EPA

5. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp ALA phong phú với khoảng 670 mg ALA trong 1/2 cốc (47g) đậu nành rang khô. Đậu nành không chỉ giàu omega-3 mà còn cung cấp chất xơ, protein thực vật, riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali.

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành và edamame đều là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung omega-3 cho người ăn chay. Chất béo trong đậu nành cũng hỗ trợ hấp thụ các omega-3 khác hiệu quả hơn.

Đậu nành là nguồn ALA dồi dào, cung cấp khoảng 670mg/½ cốc đậu rang, đồng thời giàu protein, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất

6. Rau chân vịt

Rau chân vịt là loại rau xanh giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng ALA đáng kể cùng với vitamin K, vitamin A, folate và sắt. Đây là lựa chọn lý tưởng để bổ sung omega-3 từ thực vật trong chế độ ăn hàng ngày.

Rau chân vịt còn chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nên ăn rau chân vịt tươi hoặc nấu nhẹ để giữ trọn dưỡng chất.

Rau chân vịt cung cấp ALA cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, là nguồn omega-3 thực vật tốt cho chế độ ăn hằng ngày

7. Cá mòi

Cá mòi là loại cá có dầu rất nhỏ thường được dùng làm món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ. Một khẩu phần 149g cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp cung cấp 1.463 mg EPA và DHA kết hợp.

Cá mòi cũng chứa hơn 370% lượng tham khảo hàng ngày vitamin B12, 24% vitamin D và 96% selen. Đặc biệt, cá mòi ăn cả con sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm canxi từ xương cá. Đây là nguồn omega-3 tiết kiệm và dễ bảo quản.

Cá mòi là nguồn omega-3 giàu EPA và DHA, 149g cá mòi đóng hộp cung cấp khoảng 1.463mg

8. Cá trích

Cá trích không chỉ giàu omega-3 mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa. Mỗi khẩu phần 100g cá trích chứa khoảng 2.150 mg EPA và DHA kết hợp, gần 100% lượng tham khảo hàng ngày selen và 779% vitamin B12.

Cá trích còn chứa vitamin E hỗ trợ hệ miễn dịch, cùng vitamin D giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Cá trích thường được bán dưới dạng ngâm giấm hoặc đóng hộp, do đó cần chú ý lượng muối (sodium) vì quá nhiều muối không tốt cho huyết áp.

Cá trích giàu omega-3 với khoảng 2.150mg EPA và DHA/100g

9. Dầu cá

Dầu cá, đặc biệt là dầu gan cá tuyết, là chất bổ sung omega-3 cô đặc và hiệu quả. Chỉ một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 2.438 mg EPA và DHA kết hợp, cùng 170% vitamin D và 453% vitamin A lượng tham khảo hàng ngày.

Tuy nhiên, không nên dùng nhiều hơn một muỗng canh mỗi lần vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại. Dầu cá là lựa chọn phù hợp cho người không thường xuyên ăn cá béo hoặc có nhu cầu omega-3 cao do bác sĩ chỉ định.

Để lại thông tin để được tư vấn miễn phí và hưởng các ưu đãi

Họ và tên *

Dịch vụ cần tư vấn *

Số điện thoại *

Dầu cá, đặc biệt dầu gan cá tuyết, là nguồn omega-3 cô đặc với khoảng 2.438mg EPA và DHA mỗi muỗng canh

10. Hạt óc chó

Quả óc chó là loại hạt duy nhất được công nhận là nguồn cung cấp ALA tuyệt vời trong nhóm các loại hạt. Một nắm nhỏ khoảng 28g chứa khoảng 2.570 mg ALA, cao hơn đáng kể so với cá hồi khi xét về tổng lượng omega-3. Quả óc chó còn chứa chất xơ, đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.

Để tối ưu giá trị dinh dưỡng, nên ăn cả vỏ lụa quả óc chó vì đây là nơi tập trung 90% hợp chất chống oxy hóa. Do chứa hàm lượng acid béo không bão hòa cao, hạt cần được bảo quản trong tủ lạnh để tránh oxy hóa.

Quả óc chó là nguồn ALA dồi dào nhất trong các loại hạt, 28g cung cấp khoảng 2.570mg ALA, cùng chất xơ, vitamin E và khoáng chất

11. Hàu

Hàu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và giàu khoáng chất nhất. Chỉ 6 con hàu sống (85g) cung cấp 329 mg EPA và DHA kết hợp, cùng 289% lượng tham khảo hàng ngày kẽm, 69% đồng và 567% vitamin B12.

Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Đây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung omega-3 cùng các vi chất quan trọng trong cùng một bữa ăn.

Hàu là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp omega-3 cùng lượng lớn kẽm, đồng và vitamin B12

12. Cá cơm

Cá cơm là loại cá có dầu nhỏ với hương vị đậm đà, thường được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt. Năm con cá cơm (20g) cung cấp 411 mg EPA và DHA kết hợp.

Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, còn cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Đây là lựa chọn tiết kiệm và dễ kết hợp trong nhiều món ăn từ pasta, pizza đến salad.

Cá cơm là loại cá dầu nhỏ, giàu omega-3

13. Hạt chia

Hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 nhất hiện nay. Chỉ với một muỗng canh nhỏ (28g), lượng ALA trong hạt chia đã đạt khoảng 5.050 mg ALA, vượt xa nhiều loại cá béo.

Không chỉ giàu omega-3, hạt chia còn cung cấp chất xơ, protein thực vật và polyphenol, giúp giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm. Khi sử dụng hạt chia phải ngâm nở trong nước hoặc chất lỏng ít nhất 15-20 phút trước khi ăn vì hạt chia có khả năng hút nước gấp 12 lần trọng lượng của nó.

Hạt chia là nguồn omega-3 thực vật rất dồi dào, 28g cung cấp khoảng 5.050mg ALA, cùng chất xơ, protein và polyphenol có lợi cho tim mạch

14. Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những thực phẩm thực vật giàu omega-3 được nghiên cứu nhiều nhất. Một muỗng canh hạt nguyên hạt (10,3g) chứa khoảng 2.350 mg ALA, hoặc một muỗng canh dầu hạt lanh (13,6g) cung cấp 7.260 mg ALA (5).

Ngoài ALA, hạt lanh còn nổi bật nhờ chứa lignan – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và tiềm năng cân bằng hormone. Để cơ thể hấp thu tốt hơn, hạt lanh nên được xay nhỏ trước khi sử dụng hoặc dùng loại đã xay sẵn. Dầu hạt lanh rất nhạy cảm với nhiệt, vì vậy nên dùng để trộn salad thay vì đun ở nhiệt độ cao.

Hạt lanh là nguồn omega-3 thực vật giàu ALA; 1 muỗng hạt lanh chứa khoảng 2.350mg ALA, còn dầu hạt lanh lên đến 7.260mg

15. Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu bóc vỏ là một siêu thực phẩm mới đang dần trở nên phổ biến nhờ tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng. Ba muỗng canh chứa khoảng 2.000-2.600 mg ALA omega-3 (1,3), cung cấp sự cân bằng lý tưởng giữa omega-3 và omega-6 cho sức khỏe con người.

Ngoài ra, hạt gai dầu còn giàu protein, chất xơ và các khoáng chất như magiê, kẽm, sắt. Bạn nên tránh đun nóng nhân hạt gai dầu vì nhiệt độ cao dễ làm mất đi các chất béo tốt. Hạt gai dầu có thể làm chậm quá trình đông máu, những người đang dùng thuốc chống đông máu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Hạt gai dầu bóc vỏ giàu omega-3 ALA với khoảng 2.000–2.600mg trong 3 muỗng canh, đồng thời có tỷ lệ omega-3 và omega-6 cân bằng

16. Trứng cá muối

Trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị hoặc trang trí. Đây là nguồn cung cấp choline dồi dào và là nguồn acid béo omega-3 phong phú với 1.046 mg EPA và DHA kết hợp trên mỗi muỗng canh (16g), hoặc 6.540 mg trên 100g.

Trứng cá muối cũng cung cấp các vitamin nhóm B và khoáng chất quan trọng. Tuy nhiên, do hàm lượng muối cao, nên sử dụng trứng cá muối với khẩu phần vừa phải để tránh ảnh hưởng đến huyết áp.

Trứng cá muối giàu omega-3 với khoảng 1.046mg EPA và DHA mỗi muỗng canh, đồng thời cung cấp choline và vitamin nhóm B

Omega 3 có vai trò gì đối với sức khỏe?

Omega-3 đóng 5 vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, từ bảo vệ tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ cho đến việc cải thiện thị lực và nhiều lợi ích khác.

Bảo vệ tim mạch: Omega-3 giúp giảm huyết áp, mỡ máu và hạn chế sự hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Hỗ trợ não bộ: DHA hiện diện dồi dào trong não bộ, giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung đặc biệt với những người lớn tuổi, và giảm nguy cơ chứng mất trí nhớ.
Bảo vệ mắt: DHA là thành phần quan trọng của võng mạc, giúp duy trì thị lực khỏe mạnh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác .
Chống viêm: Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh, hỗ trợ cải thiện tình trạng viêm khớp và các bệnh lý viêm mạn tính.
Hỗ trợ hệ miễn dịch và sinh sản: Omega-3 tham gia vào cấu trúc của mọi tế bào trong cơ thể, hỗ trợ các chức năng khác như hệ thống miễn dịch, tiêu hóa và khả năng sinh sản.

Omega-3 giữ vai trò quan trọng với sức khỏe, đặc biệt trong việc bảo vệ tim mạch

Cách bổ sung Omega 3 đúng cách trong chế độ ăn uống

Có 5 cách chính để bổ sung omega-3 đúng cách và hiệu quả vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Ăn cá béo thường xuyên: Nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 85-100g, để cung cấp đủ EPA và DHA cho cơ thể.
Kết hợp thực phẩm thực vật giàu ALA: Bổ sung hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt gai dầu và dầu thực vật giàu omega-3 vào bữa ăn hàng ngày để đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.
Uống omega-3 cùng bữa ăn có chất béo: Vì omega-3 tan trong chất béo, nên uống viên bổ sung trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo để tăng khả năng hấp thụ.
Đảm bảo liều lượng khuyến nghị: Người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày, hoặc khoảng 1,1-1,6g ALA mỗi ngày tùy theo giới tính.
Sử dụng viên bổ sung khi cần thiết: Người ăn chay, người có nhu cầu omega-3 cao do bác sĩ chỉ định hoặc người không đảm bảo được 2-3 bữa cá béo trong tuần nên cân nhắc sử dụng viên dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung omega-3.

Để bổ sung omega-3 hiệu quả, bạn nên ăn cá béo đều đặn, kết hợp thực phẩm thực vật giàu ALA, dùng omega-3 cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu

Omega-3 là nhóm acid béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ và duy trì thị lực khỏe mạnh. Bài viết đã tổng hợp 16 loại thực phẩm giàu omega-3 từ cả nguồn hải sản và thực vật, cùng với hướng dẫn cụ thể về hàm lượng dinh dưỡng và cách sử dụng đúng cách. Việc đa dạng hóa nguồn omega-3 trong chế độ ăn uống không chỉ mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe mà còn đặc biệt quan trọng đối với thị lực, giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ các bệnh lý về mắt.

Hệ thống Bệnh viện Mắt Sài Gòn, với hơn 22 năm phát triển, là bệnh viện chuyên khoa mắt ngoài công lập lớn nhất Việt Nam. Mạng lưới bệnh viện và phòng khám hiện đại của Mắt Sài Gòn phủ sóng toàn quốc, cung cấp các dịch vụ phẫu thuật khúc xạ, phẫu thuật đục thủy tinh thể và nhiều kỹ thuật y tế tiên tiến, với hơn 1.2 triệu ca phẫu thuật thành công. Đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao và hệ thống trang thiết bị hiện đại từ Mỹ và châu Âu giúp mang đến các giải pháp điều trị cá nhân hóa, an toàn và hiệu quả, cùng trải nghiệm khách hàng chuẩn quốc tế ngay tại Việt Nam.

Tài liệu tham khảo